האם אתם לבד עם דיכאון? שינויים אלה באורח החיים יעניקו לכם כוח!

דיכאון, או כפי שכולנו מכירים אותו, דיכאון, הוא חוויה קשה ומטרידה באמת. ייתכן שתרגישו שלעולם לא תצאו ממנה, כאילו כל העולם נגדכם. אבל אתם צריכים לזכור דבר אחד חשוב. דיכאון הוא מצב רפואי שניתן לרפא אותו לחלוטין בעזרת רופא . העיקר הוא התרופות והייעוץ הניתנים עבורו. אבל, בנוסף לטיפולים אלה, אתם יכולים להשיג כוח והקלה רבה לרווחתכם הנפשית על ידי הוספת הרגלים קטנים וטובים לחיי היומיום שלכם. על זה אנחנו מדברים היום.

פעילות גופנית היא לא רק משהו שאתה עושה לגוף שלך!

"אוי, אני אפילו לא יכול לקום מהמיטה, איפה אני יכול להתאמן..." אתם חושבים על זה, נכון? אני מבין. זה מאוד נפוץ להרגיש כאילו אתם הולכים לאבד את כל האנרגיה עם דיכאון ורק רוצים להישאר על הספה.

אבל הדבר המדהים הוא, שכשאתה מתחיל להזיז את הגוף שלך אפילו קצת, דברים מדהימים קורים בתוך המוח שלך.

• מתחילים להיווצר 'הורמוני אושר' כמו סרוטונין , אשר משפרים את מצב הרוח שלנו ומביאים לנו אושר ונוחות.
• וכך גם אנדורפינים . אלה כמו משככי כאבים טבעיים וכימיקלים להפחתת מתח במוח שלנו. כשאתם מתאמנים, הם משתחררים ומביאים לכם תחושה נהדרת של רווחה.

אתם לא צריכים להזיע שעות בכל יום. נסו לבצע לפחות 20 דקות של פעילות גופנית מתונה, 3 ימים בשבוע . אם לא התעמלתם זמן מה, עדיף להתייעץ עם הרופא שלכם תחילה.

אכילה נכונה יכולה גם לשפר את המוח!

למה שאנחנו אוכלים יש השפעה ישירה על הגוף והמוח שלנו. תזונה טובה היא כמו הדלק הטוב ביותר למוח שלנו. כשאנחנו בדיכאון, אנחנו נוטים לפנות ל"מזונות מנחמים" כמו שוקולד, עוגיות וגלידה. אמנם זה עשוי לספק הקלה זמנית, אבל בטווח הארוך זה יכול דווקא להחמיר את המצב.

לכן, אכילה בזמן ואכילת משהו מזין תורמים רבות לשיפור מצב הרוח שלכם ולתת לכם את האנרגיה שאתם צריכים כדי להתאמן.

מה כדאי לי להוסיף לאוכל?

• ירקות ופירות טריים: הוסיפו לפחות פרי אחד ביום ומעט ירקות לארוחות שלכם.
• ירקות: דברים כמו תרד, קייל ותרד מספקים תזונה טובה למוח.
• דגנים מלאים: דברים כמו אורז חום, כוסמת, שיבולת שועל ואפונה.
• חלבונים רזים: דברים כמו דגים, עוף (ללא עור), ביצים, יוגורט, שעועית ירוקה וחומוס.
• אומגה 3: אלו נמצאים בדגים כמו סלמון, טונה וזרעי פשתן. הם טובים מאוד לבריאות המוח.

מה אתה רוצה להפחית?

• סוכר וממתקים: הפחיתו ככל האפשר עוגות, ביסקוויטים ומשקאות מתוקים.
• שמנים מן החי ובשרים מעושנים: הגבילו נקניקיות, בייקון, בשר אדום (בקר, חזיר).
• לחם ומזונות מקמח: בחרו משהו כמו לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן ולחמניות.
• עודף שמן: צמצמו ככל האפשר את צריכת המזונות המטוגנים בשמן עמוק.

קשה לך לישון? בואו ננסה לישון טוב בלילה.

הבעיה הגדולה ביותר עבור כ-75% מהאנשים הסובלים מדיכאון היא נדודי שינה. או שהם הולכים לישון ולא מצליחים להירדם במשך שעות, או שהם מתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים לחזור לישון. מאיפה אתם משיגים שינה כשאתם לוקחים את כל הבעיות, הדאגות והחרדות של היום למיטה?

שינה טובה חיונית להתגברות על דיכאון. נסו את הצעדים הפשוטים הבאים:

• הפכו את חדר השינה שלכם למקום שקט, חשוך, קריר ונעים .
• הפסיקו להסתכל בטלפון, בטאבלט או בטלוויזיה לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול מהם משבש את השינה שלכם.
• ככל האפשר, התאמנו להרגל ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום . נסו לא לשנות זאת גם בסופי שבוע.
• עשו משהו לפני השינה, כמו לעשות אמבטיה חמה, לקרוא ספר או להאזין למוזיקה מרגיעה.
• צמצמו ככל האפשר את תנומות היום.

אלכוהול וסמים הם לא פתרון, הם בעיה!

יש אנשים שפונים לאלכוהול או לסמים אחרים כפתרון זמני להקל על הכאב והעצב של דיכאון. זה נקרא "טיפול עצמי". למרות שהם עשויים לחוש הקלה קלה באותו רגע, מה שקורה בפועל הוא שהדיכאון מחמיר.

דברים אלה עלולים לשבש את השינה שלך , לגרום לבעיות בריאותיות אחרות (כמו מחלת כבד), וייתכן שלא יגיבו היטב לטיפולי הדיכאון שלך . משמעות הדבר היא שהתרופות שהרופא שלך רושם עשויות לא לעבוד באותה מידה.

דרכים קטנות לשליטה בלחץ

עם הלחצים והבעיות שמגיעים עם כל יום שעובר, הלחץ הנפשי שלנו גובר. זה אפילו קשה יותר בשילוב עם דיכאון. לכן, חשוב מאוד למצוא דרכים להירגע.

• מדיטציה: הקדישו 10 דקות ביום, עצמו את העיניים והתמקדו רק באופן שבו הנשימה שלכם עולה ויורדת.
• נשימה עמוקה: כשאתם מרגישים לחוצים, קחו נשימה איטית ועמוקה, החזקו אותה לרגע ונשפו עוד יותר לאט. ביצוע פעולה זו מספר פעמים יעזור לכם להרגיש רגועים יותר.
• תחביב: לעשות משהו שאתה נהנה ממנו. כמו לצייר, להאזין למוזיקה או לשתול פרח בגינה.
• להיות פעיל: כפי שצוין קודם לכן, אפילו הליכה של 20-30 דקות יכולה להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח.