המצרכים שאנו קונים בסופר מדי שבוע, כלומר, הדברים שאנו קונים לאכול, יכולים לשפר מאוד את בריאות ילדינו. לא רק זאת, אלא שזה גם עוזר להטמיע בילדים גישה טובה כלפי מזון מזין. עם זאת, כשאנחנו הולכים לסופר ורואים את כל המאכלים הצבעוניים והטעימים והמשקאות המתוקים, ייתכן שאנחנו ממלאים את העגלות שלנו בדברים חסרי ערך תזונתי מבלי להבין זאת, נכון? לכן, חשוב מאוד להיות קצת זהירים לגבי זה.
האם כדאי לעשות רשימה לפני שנלך לחנות?
אם תרשמו את הפריטים שאתם צריכים לקנות לפני שאתם הולכים לחנות, תוכלו להפחית משמעותית את מספר הדברים שאתם קונים שאתם לא צריכים. דמיינו כמה קל יותר יהיה אם הייתם מתכננים את הארוחות שלכם לכל השבוע ורושמים ברשימה רק את הפריטים שאתם צריכים. אז תוכלו לתעדף מזונות מזינים כמו ירקות טריים, פירות, בשר רזה, עוף, דגים, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן .
כשאתם מכינים אוכל למשפחה, קחו בחשבון את הדברים הבאים:
- שלבו ירקות ופירות בארוחות היומיות שלכם. הפכו להרגל לתת אותם לילדיכם.
- הפחיתו את צריכת המשקאות הממותקים שלכם, כגון סודה ומשקאות פירות. אפילו מיצי פירות תוצרת בית צריכים להיות מוכנים עם פחות סוכר.
- בעת הבישול, נסו להשתמש בשמנים צמחיים, כגון שמן זית או שמן קנולה, במקום חמאה, מרגרינה או שומן חזיר .
- בבחירת לחם, דגנים, פסטה ואורז, בחרו בלחמים מדגנים מלאים במקום בלחמים מדגנים מזוקקים . לדוגמה, בחרו לחם חיטה מלאה או לחם אטה במקום לחם לבן.
- בבחירת חלב ומוצרי חלב, בחרו חלב ללא שומן או דל שומן .
- נסו לכלול יותר דגים בתזונה שלכם, לפחות פעמיים או שלוש בשבוע.
- הפחיתו את כמות המלח שאתם מוסיפים למזון שלכם ככל האפשר. במקום זאת, השתמשו בתבלינים אחרים כדי להוסיף טעם.
חוץ מירקות ופירות, מה עוד הייתם מוסיפים לרשימה?
אוקיי, אז ירקות ופירות נמצאים ברשימה שלך עכשיו. אילו דברים טובים נוספים נוכל להוסיף? בואו נראה.
מזונות עשירים בחלבון
חלבון חשוב מאוד לגוף. בחרו דגים (טריים, קפואים ומשומרים - במיוחד סלמון ומקרל), עוף ללא עור, הודו, נתחי בקר וחזיר רזים. אם אינכם אוכלים בשר, טופו, קטניות מבושלות (לדוגמה, חומוס, עדשים, אפונה ושעועית ירוקה), אגוזים וזרעים וביצים הם מקורות טובים לחלבון.
דגנים ודגנים
דגנים מלאיםבחרו לחמים מחיטה מלאה, טורטיות, פסטה ודגנים. כמו כן , שיבולת שועל, אורז חום, בורגול/חיטה מרוסקת, שעורה וקינואה הן בחירות טובות. אלה גם מקורות טובים לסיבים תזונתיים.
חלב ומוצרי חלב (מוצרי חלב)
כפי שצוין קודם לכן, בחרו חלב דל שומן או ללא שומן, יוגורט וגבינה . ניתן גם לבחור בחלופות חלב מועשרות בסידן , כגון חלב שקדים או חלב סויה.
בואו נלך בדרך הנכונה גם כשאנחנו הולכים בסופר!
אם אתם קונים בסופרמרקט, התחילו את הקניות שלכם במעברים החיצוניים ככל האפשר. זה המקום שבו נמצאים בדרך כלל רוב הפריטים הבריאים ביותר , כגון ירקות, פירות, מוצרי חלב, בשר ודגים טריים.
לאחר מכן, גשו למעברים הפנימיים. שם תמצאו גם פריטים חשובים כמו ירקות משומרים וקפואים, דגני בוקר ומרכיבים לעוגות. עם זאת, במעברים הפנימיים הללו נמצאים לרוב המזונות והחטיפים הלא בריאים . לכן, עדיף ללכת למעברים אלה לקראת סוף הקניות. אם אפשר, עדיף להימנע ממעברי החטיפים שבהם תוכלו למצוא דברים כמו ביסקוויטים וצ'יפס באריזות צבעוניות.
איך לבחור את הירקות והפירות הטובים ביותר? איך להביא אותם הביתה ולאחסן אותם?
במידת האפשר, בחרו ירקות ופירות עונתיים . כך הטעם טוב יותר והכמות פחותה. לכו לשוק האיכרים המקומי שלכם או לחנות קטנה בצד הדרך . כך תוכלו לקנות דברים טריים מהחקלאים שלנו. אבל, אל תקנו יותר מדי דברים שלא תוכלו להשתמש בהם לפני שהם יתקלקלו, נכון?
דרך טובה ללמד ילדים על הדברים האלה היא לקחת אותם לחווה או למטע ולתת להם לקטוף את הפירות שלהם בעצמם . זו תהיה חוויה חדשה עבורם, וזה גם יעורר בהם עניין באוכל.
אוקיי, אם לא קטפנו אותם בעצמנו, איך נדע אם הירקות והפירות שאנחנו קונים בחנות טריים? מתרמיל שעועית ועד פפאיה, לכל ירק ופרי יש רמזים לגבי בשלותם וטריותם .
- בבחירת ירקות, בחרו ירקות טריים שנראים טוב . רוב הירקות צריכים להיות יציבים למגע. הימנעו מאלה שנבולים, חבולים או מראים סימני קלקול.
- בבחירת פירות , הימנעו מכל פירות שיש בהם חבורות . אבל זכרו, לפעמים מה שנראה טוב מבחוץ לא בהכרח יהיה במצב הכי טוב מבפנים.
- אם מאחסנים אותם כראוי , ניתן לשמור פירות וירקות טריים לאורך זמן. חלק מהירקות ניתן לשמור במקרר במשך מספר ימים. ירקות שורש כמו כרוב וגזר ניתן לשמור אפילו זמן רב יותר.אחסנו תפוחי אדמה ובצל במקום קריר, חשוך ואוורירי. השתמשו תחילה בפירות וירקות שנבולים ומתקלקלים במהירות. שמרו את אלה שיכולים להחזיק מעמד קצת יותר זמן לאחר כך.
בואו נלמד גם על ירקות ופירות קפואים ומשומרים.
פירות וירקות טריים הם טעימים. עם זאת, פירות וירקות קפואים ומשומרים גם הם נוחים מאוד . ניתן לאחסן אותם לאורך זמן, והערך התזונתי שלהם טוב בדיוק כמו טריים . אנשים רבים חושבים שפירות משומרים וקפואים אינם טובים, אך זה לא המקרה אם בוחרים אותם נכון.
הדבר החשוב ביותר הוא לבחור מוצרים ללא רטבים וסוכר מוסף . אם אתם קונים פירות משומרים, בדקו את התווית כדי לבחור כאלה ארוזים במיץ במקום בסירופ סוכר .
זכרו: כשם שלא תקנו פרי חבול, אל תקנו אריזת ירקות קפואים אם היא קרועה, הקופסה רטובה או האריזה קרועה. כשקונים קופסאות שימורים, לעולם אל תקנו קופסת שימורים שיש בה שקע גדול, נראית נפוחה או דולפת .
כדאי גם לתת מקום לפינוק קטן, נכון?
כשאתם מנסים לגרום לכל אחד במשפחה לאכול בריא , אתם עשויים לחשוב שצריך לאסור את כל הממתקים והחטיפים בבת אחת. עם זאת, הפסקה פתאומית של ממתקים וחטיפים שילדיכם אוהבים יכולה לגרום לתוצאות הפוכות . אם ילדיכם חושבים "אה, אנחנו לא ניתן להם לאכול את זה", הם עלולים להתפתות להכניס עוד מאכלים אסורים כשהם בחוץ.
לכן, חשוב למצוא איזון, לא לכפות כללים נוקשים או לאפשר להם לאכול מה שהם רוצים . הימנעו ככל האפשר מאמירה כמו 'זה אוכל רע' ו'זה אוכל טוב'. במקום זאת, תנו לילדכם לבחור חטיף מדי פעם, בין אם בחנות או בבית . לדוגמה, ילד שאוהב צ'יפס יכול לבחור שקית צ'יפס דלת שומן ובקבוק סלסה מהחנות. כשהוא חוזר הביתה, הוא יכול ליהנות משתי קערות קטנות עם צ'יפס וסלסה!
אז בואו נזכור על מה דיברנו, טוב?
במילים פשוטות, קצת זהירות בקניות יכולה לעזור לכם ולמשפחתכם להישאר בריאים .
- ערכו רשימה לפני שאתם יוצאים לקניות. זה יעזור לכם להימנע מקניית דברים מיותרים.
- תנו עדיפות לדברים כמו ירקות טריים, פירות, דגנים מלאים, בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן .
- בסופרמרקט, תסתכלו קודם על המדפים החיצוניים, ואז עברו למדפים האחרים. הישארו רחוקים ככל האפשר ממעברי החטיפים.
- כשבוחרים ירקות ופירותבדקו את טריותם ואחסנו אותם כראוי.
- אם אתם קונים מזון קפוא או משומר, בחרו כאלה שאין בהם תוספת סוכר או רטבים.
- אפשרו מדי פעם פינוק קטן. אל תסתובבו ותאסרו הכל.
הדבר הכי חשוב הוא לדבר עם ילדיכם על הדברים האלה ולשתף אותם בבחירות האלה. אז הם גם יתרגלו להרגלי אכילה טובים בגיל צעיר! מאחלים לכולכם בריאות טובה!
אוכל בריא, קניות במכולת, אוכל מזין, תזונת ילדים, אורח חיים בריא , רשימת מזון, ירקות ופירות טריים
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך