כאבי גב ואי נוחות במהלך ההריון שכיחים מאוד, נכון? ככל שהבטן גדלה, שיווי המשקל משתנה. לכן זה נורמלי להרגיש כאילו את נופלת קדימה. אבל ישנן דרכים פשוטות מאוד להפחית את אי הנוחות הזו במידה רבה. היום, בואו נדבר על היציבה הנכונה שתעזור לך להישאר בנוח וללא כאבי גב בתקופה זו. במילים פשוטות, יציבה היא האופן שבו אנו מחזיקים את גופנו בזמן עמידה, ישיבה, הליכה או שינה.
איך לעמוד נכון במהלך ההריון?
כשאתם עומדים, חשוב לשמור על גב שטוח ככל האפשר. אנשים רבים מקשתים את גבם מבלי משים ככל שהבטן שלהם גדלה, מה שעלול להגביר את כאבי הגב.
דמיינו שיש קו ישר מהראש לכפות הרגליים. נסו לשמור על גופכם לאורך הקו הזה.
- שמרו על ראש ישר: שמרו על סנטר מכופף וראש ישר מבלי לזוז קדימה, אחורה או מצד לצד. תחתית האוזן צריכה להיות בקו אחד עם אמצע הכתף.
- כתפיים: שמרו על הכתפיים לאחור ועל החזה קדימה. אל תכופפו.
- ברכיים: שמרו על ברכיים ישרות, אך אל תנעלו אותן. שמרו עליהן רפויות.
- בטן וישבן: תוך כדי משיכת הבטן פנימה ולמעלה ככל האפשר, שמרו על הישבן מכופף. אל תכופפו את הירכיים קדימה או אחורה.
- כפות רגליים: איזנו את משקלכם על שתי כפות הרגליים, ושמרו על שתי כפות הרגליים מופנות לאותו כיוון. כדי להפחית את הלחץ על הגב, נעלו נעליים עם עקב נמוך המספקות תמיכה טובה לכפות הרגליים. נעליים שטוחות גם אינן טובות.
- והכי חשוב: אל תעמדו באותה תנוחה יותר מדי זמן. החליפו תנוחות מדי פעם.
היזהרו מדברים אלה כשאתם יושבים.
במהלך ההריון, במיוחד אם את עובדת במשרד, את צריכה לשבת זמן רב. ישיבה לא נכונה יכולה להגביר את כאבי הגב . לכן, התרגלי לישיבה בצורה זו.
ישיבה נכונה לא רק משפיעה לטובה על עמוד השדרה, אלא גם על אספקת הדם לתינוק.
| מה לעשות | מה לא לעשות |
|---|---|
| שבו עם גב ישר וכתפיים לאחור. המשיכו עד שהישבן שלכם נוגע בקצה הכיסא. | אל תשבו רכונים או נשענים קדימה. |
| הניחו כרית קטנה או מגבת מגולגלת מתחת לעיקול הגב. | אל תישארו בשיכול רגליים זמן רב מדי. |
| שמרו על הירכיים והברכיים בזווית של 90 מעלות. במידת הצורך, הניחו שרפרף קטן (משענת רגליים) מתחת לרגליים. | אל תישארו באותה תנוחה יותר מ-30 דקות. קומו והלכו מדי פעם. |
| פזרו את משקל גופכם באופן שווה על שתי הירכיים. | כשאתם קמים מכיסא, אל תתכופפו קדימה במותניים. עמדו עם רגליים ישרות. |
איך לשבת על כיסא משרדי
כוונן את גובה הכיסא ועמדת העבודה כך שתוכל לשבת זקוף וקרוב לשולחן. הנח את המרפקים והידיים על משענות הכיסא או על השולחן, תוך שמירה על כתפיים רפויות. אם אתה יושב בכיסא מסתובב, סובב את כל גופך מבלי לסובב את הירכיים.
הדברים האלה חובה אם אתם נוהגים ברכב!
נהיגה בזמן הריון יכולה להיות קצת מאתגרת, אבל אם תחשבו על בטיחות , תוכלו לעשות זאת בלי דאגות.
- חגרו את חגורת הבטיחות בצורה נכונה: זה הדבר הכי חשוב. לעולם אל תשים את חגורת הירכיים על חגורת הבטיחות לרוחב הבטן. תמיד תשים אותה מתחת לבטן , מעל עצמות הירך ולרוחב הירכיים. תשים את חגורת הכתפיים בין השדיים.
- מרחק בינך לבין ההגה: במידת האפשר, נסה לשמור על מרחק של לפחות 25 ס"מ בין הבטן להגה. לשם כך, הזז את המושב לאחור. כמו כן, הרם את ההגה לכיוון החזה והרחק מהבטן.
- יציבה :כמו בישיבה, הניחו כרית קטנה מתחת לעיקול הגב. כוונו את המושב כך שהברכיים יהיו בגובה הירכיים או מעט גבוהות יותר מהן.
- חודש אחרון: במהלך החודש האחרון של ההריון, הבטן שלך תהיה קרובה מאוד להגה, לכן אם אפשר, סעי במושב הנוסע במקום לנהוג.
- כריות אוויר: אם ברכבכם יש כריות אוויר, הקפידו לחגור חגורת בטיחות. חשוב מאוד להישאר במרחק של לפחות 25 ס"מ מאזור פריסת כרית האוויר.
אם אתם מרימים חפץ כבד, עשו זאת רק בדרך זו.
כדאי למזער את הרמת המשקל במהלך ההריון. במידת הצורך, אל תהססו לבקש עזרה תחילה. אם אתן חייבות להרים משהו לבד, בצעו את השלבים הבאים.
1. כופפו את הברכיים, לא את הגב: כשאתם מרימים משהו מהרצפה, לעולם אל תתכופפו קדימה בגב. במקום זאת, שמרו על גב ישר וכופפו את הברכיים תוך כדי הורדת הגוף.
2. התייצבו: עמדו קרוב לחפץ שאתם הולכים להרים, כשרגליכם מעט פשוקות.
3. הרמה בעזרת הרגליים: כווצו את שרירי הבטן והשתמשו בכוח הרגליים כדי להרים את המשקל. אל תרימו את הכל בבת אחת. עמדו ישר.
4. החזיקו את החפץ קרוב לגוף: החזיקו את החפץ קרוב לגוף, תוך כיפוף המרפקים.
5. בעת הנחת המשקל מהרצפה: באותו אופן כמו בעת הרמה, שמרו על גב ישר, כופפו את הברכיים והורידו את המשקל מהרצפה.
מהן תנוחות השינה הטובות ביותר במהלך ההריון?
שינה טובה בלילה במהלך ההריון יכולה להיות סיוט, אבל אם תשים לב לתנוחת השינה שלך, זה יכול להיות מועיל מאוד לך ולתינוק שלך.
למה לא טוב לישון על הגב?
שינה על הגב במהלך השליש השלישי מפעילה עומס נוסף על הלב. הסיבה לכך היא שמשקל התינוק יכול ללחוץ על הווריד הנבוב התחתון, כלי דם מרכזי הנושא דם מהחלק התחתון של הגוף ללב. זה יכול להפחית את כמות הדם המגיעה לשליה. שינה בצורה זו יכולה גם לגרום לכאבי גב.
תנוחת השינה הטובה ביותר
רופאים ממליצים לנשים בהריון לישון על צד שמאל , במיוחד בשלבים המאוחרים.
הסיבה לכך היא שהכבד שלך נמצא בצד ימין של הגוף. לכן, פנייה לצד שמאל מונעת מהרחם שלך ללחוץ על הכבד. בנוסף, תנוחה זו מספקת את אספקת הדם הטובה ביותר לתינוק, לרחם ולכליות.
עוד טיפים לשינה טובה בלילה:
- השתמשו בכריות: שמרו כרית מתחת לראש. כמו כן, שמרו כרית בין הברכיים.זה מספק הקלה טובה לירכיים ולגב. השתמשו בכריות כדי למצוא תנוחה שנוחה לכם.
- איך לקום מהמיטה: כשאתם קמים מהמיטה, אל תקומו בבת אחת. ראשית, פנו לצד אחד. לאחר מכן, כופפו את שתי הברכיים והניחו את שתי הרגליים על צד המיטה. כעת, בעזרת שתי הידיים לתמוך במיטה, קמו לאט.
- מזרן: השתמשו במזרן מעט קשיח שלא קופץ יותר מדי.
טיפול בתנוחות אלו עשוי להיות מעט קשה בהתחלה. אך ככל שתתרגלו, תגלו שכאבי הגב ואי הנוחות האחרת שלכם יהיו הרבה פחות, וזה יעזור לכם לבלות את הזמן היפה הזה בצורה נוחה יותר. אם אתם מתקשים להתמודד עם כאבים אלו, אל תהססו להתייעץ עם רופא לקבלת ייעוץ.
מסר לקחת הביתה
- עקב שינויים באיזון הגוף במהלך ההריון, שמירה על יציבה נכונה חיונית להפחתת כאבי גב.
- תמיד כופפו את הברכיים ושמרו על גב ישר בעת עמידה, ישיבה והרמת משקולות.
- תנוחת השינה הנוחה והבטוחה ביותר היא לישון על צד שמאל עם כרית בין הברכיים .
- אם אתם נוהגים ברכב, יש לחגור תמיד את חגורת המותן של חגורת הבטיחות מתחת לבטן .
- החליפו תנוחות כשאתם מרגישים לא בנוח. הימנעו משהייה באותה תנוחה למשך פרקי זמן ארוכים.
- אם אתם חווים כאב בלתי נסבל או בעיות כלשהן, אנא התייעצו עם רופא .
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න