הטלפון ביד, השיחות הבלתי פוסקות, המיילים, הודעות הוואטסאפ... דד-ליינים במשרד, עבודה של מישהו שפוטר, הפחד לאבד את העבודה... עם כל זה, עוד לפני שאתם שמים לב, הגוף שלכם כפוף ושעות חולפות בלי לקום מהכיסא, נכון?
אתה צריך זמן להירגע. אבל מי זוכר את זה? למי יש זמן לזה? לך יש זמן! זה לוקח רק זמן קצר, כמו חמש דקות.
טכניקה קטנה שמביאה הקלה מיידית לנפש
אם אתם אנשים שנמצאים תחת לחץ מתמיד, חשוב מאוד לטפל הן בסיבות והן בתוצאות של לחץ.
לדברי הרופא הנודע הרברט בנסון, ההפך הגמור מתגובת הלחץ של גופנו הוא תגובת הרפיה. זה נקרא "תגובת הרפיה". כאשר אתם מרגישים שהנשימה שלכם מואצת והשרירים שלכם מתהדקים, הוא מציע לעשות משהו כמו מדיטציית מנטרה קטנה.
"יש שני דברים לזכור כאן", הוא אומר. "הראשון הוא שחזרה היא המפתח. השני הוא שכאשר דברים אחרים עולים בראשך (והם עולים), אסור לך להתמקד במחשבות האלה, אלא פשוט לתת להן לצוף החוצה."
הנה מה שאתה צריך לעשות:
שבו בכיסא ליד שולחן העבודה שלכם ועצמו את עיניכם. הרפו במכוון את השרירים בגופכם. קחו נשימה עמוקה. בזמן שאתם נושפים, אמרו מילה בעלת משמעות עבורכם. עבור חלק, מילה זו עשויה להיות "אהבה". עבור קתולים, זו עשויה להיות "מרים הקדושה, מלאת חסד...". עבור בודהיסטים, זו עשויה להיות "מי ייתן והבודהה יברך אותך" או "מי ייתן והגרציות יברך אותך". זה תלוי בכם.
שאפו פנימה ואמורים את המילה בראשכם תוך כדי נשיפה. כאשר מחשבות אחרות עולות בראשכם, פשוט שחררו אותן. עשו זאת במשך שלוש עד ארבע דקות. לאחר מכן פקחו את עיניכם וחזרו לעבודה שלכם. כדי להישאר רעננים לאורך היום, ד"ר בנסון ממליץ לעשות זאת כ-10 דקות לפני ארוחת הבוקר. לאחר מכן, אם אתם מרגישים פתאום לחוצים במהלך היום, תוכלו להשתמש בשיטה זו כדי לקבל הקלה מיידית.
פתרונות מהירים מפעילות גופנית
יש דרך נוספת להיפטר מהנוקשות הזו בגוף. כלומר, לתת לגוף קצת יותר מאמץ! חשבו, רוצו במעלה גרם מדרגות במשרד. או רדפו על הרצפה ובצעו כ-10 שכיבות סמיכה. כשאתם נותנים לגוף מאמץ קטן באופן מכוון בדרך זו, אותם מסלולים שמופעלים בזמן לחץ במוח ובמערכת העצבים מגורים. אז הגוף חושב שעכשיו זה הזמן לנוח (התאוששות). זה יקל על הנוקשות בגוף.
במילים פשוטות, מה שקורה כאן הוא שעל ידי הפעלת מאמץ פיזי קטן, אתם מרמים את הגוף ומבטלים את הנוקשות שלו.
שיטה שימושית נוספת היא למתוח ולאחר מכן להרפות קבוצות של שרירים בגוף.
- ראשית, כווצו את שרירי הפנים למשך כ-5 שניות, ולאחר מכן הרפי אותם.
- הבא בתור הוא הצוואר והכתפיים.
- עשו זאת עד לרגליים.
- ניעור נמרץ של הידיים והרגליים, כמו כלב שמשקה אותו, גם מביא הקלה מהירה.
טכניקות נשימה עמוקה
אם אתם כועסים על דד-ליין או על משהו שמישהו אמר, סביר להניח שהנשימה שלכם תהיה מהירה ושטחית. הדבר החשוב כאן הוא להוציא את כל האוויר הישן מתחתית הריאות.
זה נעשה כך:
כשאתם שואפים, דחפו את הבטן קדימה , לא את החזה. לאחר מכן, עד שתרגישו לחץ כל כך חזק שאתם לא יכולים לנשום, סחטו את כל האוויר החוצה. דחפו שוב את הבטן קדימה ונשמו. נסו זאת פעם אחת!
נשימות עמוקות יחד עם תרגילי עיניים גם מספקות הקלה רבה. (קחו נשימה עמוקה תוך כדי גלגול עיניים למעלה, למטה, ימינה ושמאלה).
"אפילו דברים שאנחנו חושבים שאנחנו לא יכולים לשלוט בהם, דברים שקורים אוטומטית, אנחנו באמת יכולים לשלוט בהם. לדוגמה, האטת קצב הלב שלנו." אני מכיר מקרה שבו אישה בחדר המיון של בית החולים (ETU) חוברה למוניטור עקב דופק לא סדיר (הפרעת קצב). כשבתה הצעירה, שהביטה בה בפחד, ראתה זאת, היא ציוותה על ליבה "הוא... אדוני...". באופן מפתיע, המוניטור הראה מיד שקצב הלב שלה מאט. לאנשים יש יותר שליטה על גופם ממה שהם חושבים.
| שיטה להקלה מיידית | איך לעשות את זה? |
|---|---|
| מדיטציית מנטרה | עצמו את עיניכם ואמרו מילה מנטלית שמביאה שלווה לתודעתכם (למשל, "יהי ברכת הבודהה עליכם") תוך כדי נשיפה. עשו זאת במשך 3-4 דקות. |
| נשימה עמוקה | שאפו פנימה כשהבטן קדימה במקום החזה. נשפו עד שהריאות מתרוקנות. |
| הרפיית שרירים מתקדמת | כווצו כל קבוצת שרירים, כמו הפנים, הצוואר והכתפיים, למשך 5 שניות ולאחר מכן הרפו. |
| נשימה חלופית בנחיריים | סגרו את הנחיר הימני ונשמו דרך הנחיר השמאלי למשך 4 ספירות. החזיקו למשך 16. נשפו דרך הנחיר הימני למשך 8 ספירות. עשו את אותו הדבר עם הצד השני. |
האם נשנה את סיבת הלחץ?
לא מספיק רק לשחרר פיזית את הלחץ. עדיף לטפל בשורש הבעיה. מה שאנחנו בדרך כלל עושים כשאנחנו חשים פחד או כעס הוא לחשוב שהתחושה הזו היא הבעיה ולהילחם בה.
במקום זאת, אתגרו את התחושה הזו ושאלו אותה שלוש שאלות:
1. האם התגובה שלי הוגנת?
2. האם מה שאני עושה עכשיו (מתעצבן, זורק דברים על הרצפה, דופק את היד שלי בקיר) מועיל?
3. האם זה גורם לי להרגיש טוב יותר?
עם גישה זו, תחושה זו מנוטרלת והיא משתנה.
דרך נוספת היא לעצור כשאתם מרגישים לחוצים ולהשלים את המשפט הזה: "אני שמח שאני לא ___________".
דמיינו שאתם תקועים בפקק. אתם עשויים לחשוב, "אני שמח שלא הייתי זה שנפגע בתאונה." כשאתם מקבלים עבודה נוספת, אתם עשויים להיות שמחים, "אני לא מובטל".
יש דרכים אחרות לשנות את המצב. דברים כמו לדבר עם הבוס ולחלוק את העבודה, לקחת את החופשה שמגיעה לך, לקבוע מגבלות סבירות על מספר שעות העבודה. להנמיך את עוצמת הקול בטלפון. להפסיק להיות מוסחים מדברים אחרים סביבך.
או, פשוט תחייכו.- בין אם תרצו ובין אם לא. "אנחנו יכולים לרמות את הגוף שלנו די טוב", אומרים מומחים. "המוח מפרש את תנועת שרירי הפנים במהלך חיוך כתחושת אושר."
זכרו, גם אם שיטות אלו מספקות הקלה מיידית, אם אתם סובלים מדיכאון או חרדה חמורים לטווח ארוך, עדיף לדבר על כך עם הרופא שלכם.
מסר לקחת הביתה
- כשאתם מרגישים לחוצים, עצמו את העיניים למשך 3-4 דקות ואמרו לעצמכם מילה מרגיעה תוך כדי נשיפה.
- כשאתם נושמים עמוק, ודאו שהבטן שלכם פונה קדימה, ולא החזה. זה יאפשר לריאות שלכם לקבל את מירב החמצן.
- הרפידו את גופכם לרגע, עלו במדרגות, בצעו כמה שכיבות סמיכה, או פשוט נערו את הידיים והרגליים.
- כשאתם חשים כעס או פחד, אתגרו אותם. שאלו את עצמכם, "האם התגובה הזו הוגנת? האם היא מועילה?"
- תכריח את עצמך לחייך, אפילו בלי סיבה. המוח שלך יקבל את זה כאושר.
- אלו פתרונות מהירים. הקפידו לדבר עם רופא על כל לחץ מתמשך.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך