עבודה במשמרות מונעת ממך לישון טוב? בואו נדבר על הפרעת שינה במשמרות (SWSD)

האם גם אתם עובדי לילה? אולי אתם עובדים עד אור הבוקר במוסד ביטחון, בבית חולים או כקציני ביטחון. כשאתם חוזרים הביתה ומנסים לישון במהלך היום, אתם לא מצליחים לישון כמו שצריך, אתם מתעוררים אחרי כמה שעות, ואפילו כשאתם מתעוררים, אתם מרגישים שאין לכם אנרגיה. כשאתם חוזרים לעבודה בלילה, אתם מרגישים ישנוניים להפליא, וקשה לכם להתרכז בעבודה שלכם. האם גם לכם היו חוויות כאלה? אז אנחנו הולכים לדבר על משהו שחשוב לכם מאוד. במונחים רפואיים, אנו קוראים למצב הזה הפרעת שינה בעבודת משמרות (SWSD).

מהי הפרעת שינה במשמרות (SWSD)?

במילים פשוטות, הפרעת שינה בעבודת משמרות (SWSD) היא בעיה הקשורה לשינה המופיעה בדרך כלל אצל אנשים שעובדים במשמרות לילה, משמרות בוקר מוקדמות או משמרות מתחלפות, במקום לוח זמנים טיפוסי של 9 עד 5.

כדי להבין זאת כראוי, עלינו להכיר תחילה מנגנון מדהים בגופנו. הוא נקרא קצב צירקדי, או "שעון הגוף" שלנו. זהו תהליך טבעי השולט בשינויים הפיזיים, הנפשיים וההתנהגותיים המתרחשים בגופנו לאורך 24 השעות. הוא כמו שעון גדול בתוך גופנו. שעון זה פועל בעיקר בהתאם לאור ולחושך בסביבה החיצונית. כאשר השמש זורחת בבוקר, שעון הגוף שלנו מקבל אות האומר "עכשיו זה הזמן להתעורר, להיות פעילים". כאשר מחשיך בלילה, האות אומר "עכשיו זה הזמן לנוח, להתכונן לשינה".

אבל כשאתם עובדים במשמרות, התהליך הטבעי הזה מופרע לחלוטין. כשאתם עובדים בלילה, השעון הביולוגי שלכם אומר לכם לישון. כשאתם מנסים לישון במהלך היום, השעון הביולוגי שלכם אומר לכם להתעורר. קונפליקט זה יכול לגרום לבעיות כמו:

• לא ישן כמו שצריך כשאתה אמור לישון.
• אפילו אחרי שנרדמים, אי אפשר להמשיך לישון.
• תחושת ישנוניות מוגזמת כשאין צורך בכך, במיוחד בזמן עבודה.

לא כל מי שעובד במשמרות סובל מהמצב הזה. עם זאת, סקרים מראים שבין 10% ל-40% מעובדי המשמרות עלולים לחוות את המצב הזה. משמעות הדבר היא שזה הרבה יותר נפוץ ממה שאתם עשויים לחשוב.

מהם התסמינים של מצב זה?

ישנם שני תסמינים עיקריים של SWSD. ישנם גם תסמינים נוספים הקשורים אליה. בואו נפרט אותם בצורה ברורה.

בנוסף לתסמינים עיקריים אלה, ניתן לראות מספר תסמינים נוספים:

• קושי בריכוז: אינך יכול להתרכז בעבודה. אתה שוכח אפילו את הדברים הקטנים ביותר.
• כאב ראש: ייתכן שתרגישו כאב עמום ותחושת כבדות בראש.
• חוסר אנרגיה בגוף: לא משנה כמה אתם ישנים, אתם מרגישים חסרי חיים ועייפים כל הזמן.
• חוסר יכולת להישאר ערניים בעבודה: עיניים עצומות כל הזמן בזמן העבודה, ואין תחושת רעננות.
• עצבנות ועצבנות: מתעצבן מדברים קטנים, נוטה להתחיל לריב עם משפחה ועמיתים לעבודה ללא סיבה.

אם אתם עובדים במשמרת וחושבים שיש לכם אחד מהתסמינים שהוזכרו לעיל, חשוב מאוד לדבר עם רופא על כך.

למה זה קורה לנו?

כפי שדנו קודם לכן, הסיבה העיקרית לכך היא חוסר ההתאמה בין "שעון הגוף" שלך למשמרת העבודה שלך. בואו נעמיק קצת ונראה כיצד זה קורה.

ישנם מספר אותות מרכזיים השולטים בשעון הגוף שלנו.

1. אור: אור השמש הוא האות העיקרי. כאשר אור פוגע בעיניים בבוקר, אות זה עובר ל"מרכז בקרה" במוח. משם, כל הגוף מקבל מסר להתחיל את היום, להיות פעיל. כשאתם חוזרים הביתה מהעבודה בשעה 7 בבוקר, השמש כבר זורחת בבהירות. גם אם אתם מנסים לישון, אור השמש הזה אומר למוח שלכם, "קומו, זה לא הזמן לישון".

2. מלטונין: זהו הורמון המכונה גם "הורמון השינה" שגופנו מייצר באופן טבעי. כאשר מחשיך בלילה, בלוטת האצטרובל במוח מתחילה להפריש מלטונין. זה מה שגורם לנו להיות ישנוניים. במהלך היום, הורמון זה מופרש הרבה פחות. דמיינו שאתם מתחילים לעבוד בשעה 22:00. זהו הזמן שבו גופכם מפריש הכי הרבה מלטונין. אז האם זה נורמלי שתירדמו בזמן העבודה?

3.קורטיזול: זהו הורמון חשוב נוסף בגופנו. הוא מה שגורם לנו להרגיש רעננים בבוקר. בדרך כלל, הורמון זה נמוך כשאנחנו ישנים בלילה ומגיע לשיאו כשאנחנו מתעוררים בבוקר. כאשר אדם שעובד בלילות מנסה לישון בבוקר, רמת הקורטיזול בגוף עולה, מה שיכול לגרום להפרעות רבות לשינה.

איך רופא יודע בוודאות שמדובר ב-SWSD?

כשתלכו לרופא, הוא ישאל אתכם כמה שאלות. בנוסף, אחד הדברים החשובים ביותר לעשות כדי לאבחן במדויק את המצב הזה הוא לנהל "יומן שינה". הרופא שלכם יורה לכם לעתים קרובות לנהל יומן זה לפחות שבועיים. הדברים שעליכם לתעד בו הם:

• השעה שבה הלכת לישון והשעה שבה התעוררת.
• כמה פעמים התעוררת משינה?
• כמה רענן/עייף אתה מרגיש כשאתה מתעורר בבוקר?
• דברים שיכולים להשפיע על השינה שלך, למשל, כשאתה שותה קפה, והרעש בחדר השינה שלך.

רופא עשוי לאבחן דום נשימה בשינה (SWSD) אם אתם חווים תסמינים אלה במשך כשלושה חודשים ברציפות. לעיתים, הוא עשוי גם להמליץ ​​על מחקר שינה כדי לראות אם יש סיבה נוספת לתסמינים שלכם (כגון מצב כמו דום נשימה בשינה).

אוקיי, אז אילו פתרונות אפשר לעשות בשביל זה?

קודם כל, אין "גלולת קסם" שתפתור את הבעיה הזו בן לילה. אבל אל דאגה. ישנן דרכים רבות ויעילות לנהל את המצב הזה בצורה טובה מאוד. המטרות העיקריות של הטיפול הן:

• איפוס שעון הגוף המופרע (חוסר יישור צירקדי).
• הפחתת נמנום במהלך העבודה.
• שיפור איכות השינה.

בואו נראה מהן השיטות העיקריות לכך.

שינויים שניתן לבצע במקום העבודה ובמשמרות העבודה

אם אפשר, דברו עם המנהל שלכם במקום העבודה ונסו לבצע את השינויים הללו.

• הגן על עצמך מפני השמש: כשאתה חוזר הביתה מהעבודה בבוקר, מזער את החשיפה שלך לשמש ככל האפשר. הרכב זוג משקפי שמש טובים. זה יפחית את האות למוח שלך שזה "אור יום".
• צמצום משמרות לילה רצופות: במידת האפשר, נסו להחליף משמרות לילה עם משמרות יום במקום לעבוד במספר משמרות לילה ברצף. הימנעו מעבודה ביותר מ-5 משמרות לילה רצופות.
• מנוחה מספקת: לאחר מספר משמרות לילה, קחו הפסקה של יותר מיומיים (48 שעות) במידת האפשר. זה ייתן לגוף שלכם זמן להתאושש.
• תנומה במהלך העבודה: אם אפשר, קחו תנומה של 20-30 דקות בזמן העבודה (למשל, במהלך הפסקת הצהריים). זה יגביר מאוד את הריכוז והערנות שלכם.
• שימוש בקפאין: אם אתם שותים קפה או תה, שתו אותם רק בתחילת המשמרת. שתייה קרובה מדי לעבודה עלולה להפריע ליכולתכם לחזור הביתה ולישון.
• אל תנהגו בזמן ישנוניות! זה מסוכן ביותר . אם אתם מרגישים עייפים אחרי העבודה, עצרו בצד הדרך ותנמנו למשך 15-20 דקות. או תנו למישהו אחר לנהוג. החיים שלכם שווים יותר מזה.

דרכים לשיפור השינה בבית

עובדי משמרות ישנים 1-4 שעות פחות מהאדם הממוצע, לכן חשוב לתעדף את השינה שלכם.

• הכינו את חדר השינה שלכם: הפכו את חדר השינה שלכם לחשוך, שקט וקריר לחלוטין . השתמשו בוילונות עבים והאפלה. אם יש אור שמגיע מחלונות, סגרו אותם.
• הפחתת רעש: דברו עם המשפחה שלכם ובקשו מהם בנימוס להימנע מדברים רועשים כמו צפייה בטלוויזיה או שאיבת אבק בזמן שאתם ישנים. אתם יכולים לבקש מהם להשתמש באוזניות.
• הימנעו מהסחות דעת: השתיקו את הטלפון שלכם. מומלץ גם לתלות שלט "נא לא להפריע" על הדלת.
• קבעו לוח זמנים לשינה: נסו ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית ככל האפשר, גם בחגים. זה יעזור לשעון הביולוגי שלכם להסתגל לדפוס החדש.
• הרגלי שינה טובים (היגיינת שינה): הפסיקו להסתכל על טלוויזיה, טלפון ומסכי מחשב כשעה לפני השינה. הימנעו מדברים כמו אלכוהול וניקוטין (סיגריות) מכיוון שהם משבשים את השינה.

טיפולים אחרים

אם השיטות הנ"ל אינן מספקות תוצאות מוצלחות, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על טיפולים אחרים.

• טיפול באור בהיר: טיפול זה כרוך בהייה בתוך תיבת אור מיוחדת במשך כ-30 דקות לפני תחילת העבודה. זה עוזר לשעון הביולוגי שלך להסתגל ללוח הזמנים החדש.
• תוספי מלטונין: ניתן ליטול כדורי מלטונין לפני השינה, בהתאם להוראות הרופא. עם זאת, לעולם אל תשתמשו בהם ללא התייעצות עם רופא.
• כדורי שינה: אלה יכולים לעזור לך לישון בטווח הקצר. עם זאת, הם עלולים להיות ממכרים ויש להם תופעות לוואי, לכן יש להשתמש בהם רק אם נרשמת על ידי רופא ובהתאם להוראות.
• חומרים להגברת השכמה: תרופות כמו מודפיניל וארמודפיניל יכולות לסייע בהפחתת ישנוניות במהלך העבודה. אלו אינן תחליף לשינה. יש להשתמש בהן גם תחת פיקוח רפואי.

מהם הסיכונים אם מצב זה אינו מטופל?

SWSD אינה רק בעיית שינה. אם לא מטפלים בה כראוי, היא עלולה לגרום לבעיות חמורות בטווח הקצר והארוך.

סיכונים בריאותיים לטווח ארוך

שינה טובה חיונית לבריאות הכללית שלנו. סבל ממושך מתסמונת שינה עמוקה (SWSD) מגביר את הסיכון לפתח מחלות קשות אחרות.

• מחלות תכופות (למשל, הצטננות, חום)
• כולסטרול גבוה
• מַחֲלַת לֵב
• הַשׁמָנָה
• בעיות במערכת העיכול
• בעיות במערכת הרבייה
• סיכון מוגבר לסוגים מסוימים של סרטן.

אז אל תתעלמו מזה כ"סתם בעיית שינה". חשוב מאוד לחשוב על הבריאות שלכם ולנקוט בצעדים הנדרשים.

זה נורמלי שדפוסי השינה שלך יסתגלו קצת כשאתה מתחיל לעבוד במשמרות. אבל אם אתה עדיין מתקשה לישון אחרי כמה שבועות או מרגיש ישנוני בזמן העבודה, עדיף לפנות לרופא לקבלת ייעוץ.