ייתכן ששמעתם על תוספי כרום שטוענים שהם מסייעים לסוכרת או לירידה במשקל. זהו למעשה מינרל חיוני שגופנו זקוק לו בכמויות קטנות מאוד. עם זאת, ישנן דעות שונות לגבי נטילתו כתוסף. אז היום נדבר על כרום, יתרונותיו לכאורה, המזונות מהם ניתן לקבל אותו באופן טבעי, והדברים שכדאי לשים לב אליהם אם נוטלים אותו כתוסף.
במילים פשוטות, מה זה הכרום הזה?
כרום הוא מינרל שגופנו זקוק לו בכמויות זעירות, כלומר, בכמויות קטנות מאוד. סוג הכרום הרלוונטי במיוחד ליתרונות הבריאותיים שאנו מדברים עליהם הוא כרום תלת-ערכי.
התפקיד העיקרי של כרום בגופנו הוא לשפר את תפקוד הורמון האינסולין. חשבו על אינסולין ככלי שנושא סוכר (גלוקוז) מהדם לתאים. כרום הוא כמו "עוזר קטן" המסייע לכלי הזה ומקל על עבודתו. זו הסיבה שמאמינים שכרום מסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.
מהם היתרונות של כרום?
- סוכרת ועמידות לאינסולין: מספר מחקרים הראו כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 ומצב הנקרא עמידות לאינסולין עשויים להפיק תועלת מתוספי כרום. עמידות לאינסולין היא מצב שבו הגוף אינו מגיב כראוי לאינסולין שהוא מייצר. ישנן עדויות לכך שכרום יכול להוריד את רמות הגלוקוז בדם ולהגביר את הרגישות לאינסולין. עם זאת, לא כל המחקרים אישרו יתרון זה . הוא עשוי להיות יעיל ביותר בקרב אנשים עם מחסור בכרום. מחסור בכרום הוא נדיר בקרב אנשים שאוכלים תזונה בריאה.
- תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS): PCOS קשורה לעמידות לאינסולין, ולכן מספר מחקרים מצאו שכרום עשוי לספק הקלה מסוימת לנשים עם PCOS.
- ירידה במשקל וצמיחת שרירים: יש אנשים שמשתמשים בתוספי כרום כדי לעזור לרדת במשקל, לשרוף שומן לא רצוי ולבנות שרירים. בעוד שחלק מהמחקרים הראו יתרונות מסוימים, אחרים לא. לכן זה לא תרופת קסם לירידה במשקל .
הדבר החשוב ביותר הוא שכרום אינו תרופה לסוכרת, וגם אין להשתמש בו כתחליף. אם יש לך סוכרת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כלשהם.
כמה כרום אנחנו צריכים ביום?
מומחים אינם יכולים לומר בדיוק כמה כרום אתם צריכים ביום, ולכן אין כמות יומית מומלצת (RDA). במקום זאת, הם קבעו צריכה יומית מינימלית (צריכה יומית מספקת - AI).
- גברים בגילאי 19-50: 35 מיקרוגרם (מק"ג)
- נשים בגילאי 19-50: 25 מיקרוגרם (מק"ג)
- אמהות בהריון: 30 מיקרוגרם (מק"ג)
- אמהות מניקות: 45 מיקרוגרם (מק"ג)
אדם שאוכל תזונה מאוזנת יכול בקלות לקבל כמות זו. אך זכרו, צריכת כמות גדולה מדי של כרום אינה טובה גם כן . אם נלקח במינונים גבוהים, הוא עלול להשפיע לרעה על הרגישות לאינסולין ולגרום נזק לכליות או לכבד. במחקרי סוכרת, נעשה שימוש במינונים שבין 200-1000 מיקרוגרם ליום, המחולקים לשתיים או שלוש פעמים ביום. אך זה נעשה תחת פיקוח רפואי.
אילו מאכלים טבעיים עשירים בכרום?
אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת, סביר להניח שאתם לא צריכים תוספי כרום. כרום הוא מינרל שצמחים סופגים מהאדמה, ולכן הוא נמצא בירקות, פירות, דגנים מלאים ובשר מבעלי חיים שאוכלים את הדגנים או עשב אלה. הטבלה שלהלן תיתן לכם מושג טוב לגבי כמות הכרום שאתם צריכים.
| סוג מזון | תיאור ותכולת כרום |
|---|---|
| מולים | יש כמות גבוהה של 128 מיקרוגרם לכל 100 גרם. רכיכות כמו צדפות ושרימפס עשירות גם הן בכרום. |
| בְּרוֹקוֹלִי | למרות שירקות רבים מכילים כרום, כוס ברוקולי מבושל מכילה תכולה גבוהה של 22 מיקרוגרם. |
| מיץ ענבים | כוס מיץ ענבים מכילה כ-7.5 מיקרוגרם. אבל זכרו לבחור מיץ ענבים 100% ללא תוספת סוכר. |
| חיטה מלאה | לחמים ורוטי מדגנים מלאים העשויים מקמח אטה מכילים כרום. לדוגמה, מאפין אנגלי מדגנים מלאים מכיל 3.6 מיקרוגרם. |
| בשרים | מנה של 90 גרם בקר מכילה 2 מיקרוגרם, הודו מכיל 1.7 מיקרוגרם ועוף מכיל כ-0.5 מיקרוגרם. בשרים מעובדים כמו חזיר ובייקון מכילים גם כרום, אך אכילתם לעתים קרובות מגבירה את הסיכון לפתח מחלות אחרות. |
| אגוזי ברזיל | כל זרע מכיל מיקרוגרם אחד של כרום. עם זאת, מכיוון שהם גם עשירים במינרל סלניום, לא מומלץ לאכול יותר מ-5 זרעים ביום. |
מהם הסיכונים בנטילת תוספי כרום?
אם אתם שוקלים ליטול תוסף כרום, בהחלט כדאי שתהיו מודעים לסיכונים הללו.
| סוג הסיכון | תיאור ודברים שכדאי לקחת בחשבון |
|---|---|
| תופעות לוואי | תופעות לוואי חמורות הן בדרך כלל נדירות, אך חלק מהאנשים חוו דופק לא סדיר, נדודי שינה, כאבי ראש, מצבי רוח משתנים ותגובות אלרגיות. אנשים עם מחלת כליות או כבד עלולים להיות בסיכון מוגבר לנזק לאיברים אלה אם הם נוטלים כרום ללא ייעוץ רפואי. |
| אינטראקציות עם תרופות אחרות | מכיוון שכרום משפיע על רמות הסוכר בדם, מסוכן לאדם הנוטל תרופות לסוכרת כמו אינסולין ליטול כרום אלא אם כן הוא נמצא תחת פיקוחו של רופא. בנוסף, כרום יכול להגיב עם תרופות כמו נוגדי חומצה, קורטיקוסטרואידים, חוסמי בטא, תרופות לבלוטת התריס ומשככי כאבים ממשפחת NSAID (למשל, איבופרופן) לטיפול בגסטריטיס. |
| סיכונים מיוחדים | אמהות בהריון או מניקות אינן צריכות ליטול תוספי כרום ללא ייעוץ רפואי. ואם אתן נותנות את זה לילדים צעירים , עליכן בהחלט להתייעץ עם רופא. ישנם מומחים שאומרים שאסור ליטול יותר מ-200 מיקרוגרם ליום ללא ייעוץ רפואי. |
מסר לקחת הביתה
- כרום הוא מינרל שגופנו זקוק לו בכמויות קטנות מאוד המסייע לתפקוד הורמון האינסולין.
- אנחנו יכולים בקלות לקבל את כמות הכרום שאנחנו צריכים מתזונה מאוזנת (ירקות, פירות, דגנים מלאים, בשר).
- למרות שייתכנו יתרונות מסוימים עבור מצבים כמו סוכרת מסוג 2 ו-PCOS, זוהי אינה תרופת פלא.
- לעולם אל תיקח מינונים גבוהים של תוספי כרום ללא ייעוץ רפואי. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת כרום, במיוחד אם יש לך סוכרת, מחלת כליות או מחלת כבד, או אם אתה נוטל תרופות אחרות.
- הימנעו ממתן תוספי כרום לנשים בהריון, אמהות מניקות וילדים צעירים ללא ייעוץ רפואי.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך