כשאתם מתאמנים, האם אתם מתמתחים כמו שצריך? בואו נדבר על זה!

אתה בטח מישהו שאוהב להתאמן, נכון? זה באמת דבר טוב. אבל יש משהו שרבים מאיתנו שוכחים קצת כשאנחנו מתאמנים, אבל זה מאוד חשוב. זה מתיחות, או כמו שאנחנו אומרים באנגלית, stretching. זה לא רק גורם לגוף להרגיש טוב, אלא גם עוזר מאוד בהפחתת הסיכונים שיכולים לקרות לשרירים שלנו. אז היום, בואו נלמד בדיוק על מתיחות.

חימום לפני תחילת פעילות גופנית הוא חשוב מאוד, נכון?

דמיינו שאתם "מתניעים" מכונית בבוקר קר. אתם לא עושים "מירוץ" מיד, נכון? אתם מחכים שהמנוע יתחמם לפני שאתם מתניעים. לכן חיוני שהגוף שלנו יבצע קצת "חימום" לפני פעילות גופנית. בדרך כלל, 5 עד 10 דקות מספיקות לכך. הזמן הקצר הזה נותן לגוף הרבה הכנה.

עכשיו בואו נראה מה קורה לגוף שלנו ב"חימום":

• קצב הלב וקצב הנשימה שלך עולים מעט, כאילו אתה מתכונן לאימון גופני.
• טמפרטורת השרירים עולה. זה הופך את השרירים לגמישים יותר ומפחית את הסיכון לפציעה .
• כמות הדם והחמצן הזורמים לשרירים עולה. זה נותן לשרירים אנרגיה טובה לפעילות גופנית.
• כל הגוף שלך, יחד עם הנפש שלך, מתכונן לאימון, בדיוק כמו שחייל מתכונן לקרב.

אז איך עושים את ה"(חימום)" הזה? במילים פשוטות, הדרך הטובה ביותר לעשות את התרגיל שאתם הולכים לעשות היא לעשות אותו לאט. דמיינו שאתם מתכוננים לריצה. אז, ראשית, לכו במהירות לזמן מה, או בצעו "ריצה" איטית. האם אתם הולכים לשחות? אז, היכנסו למים ושחו לאט במשך שתיים או שלוש הקפות, עד שהגוף שלכם מתחמם. אם אתם אנשים שעוסקים בספורט, חשוב לחמם את השרירים הקשורים לספורט הזה. לדוגמה, אם אתם שחקני "בייסבול", אתם יכולים "לזרוק" כדור עם הכתפיים.

מהי מתיחה דינמית?

דבר טוב נוסף לעשות כחלק מחימום הוא מתיחות דינמיות. זה כרוך בהנעת השרירים במקום להישאר בתנוחה אחת. לדוגמה, ביצוע תנועות רגליים, סיבובי ידיים וליאג'ים איטיים. מתיחות דינמיות לא רק מחממות את השרירים שבהם אתם משתמשים, אלא גם נותנות למפרקים שלכם טווח תנועה מלא. משמעות הדבר היא שהמפרקים שלכם מתחילים לעבוד טוב יותר.

איך לעשות מתיחה נכונה?

בעבר, אנשים רבים חשבו שעליהם למתוח את שריריהם לפני שמתחילים להתאמן. כלומר, הם ביצעו שיטות של "מתיחות סטטיות" (למשל, עמידה במקום אחד ומתיחת שריריהם כשרגל אחת ישרה ונוגעת באצבעות הרגליים). עם זאת, על פי מחקר רפואי חדש, אם השרירים שלנו אינם מחוממים כראוי, "מתיחות סטטיות" יכולות להפחית את כוח השרירים ולעיתים אף להפחית את הביצועים. מתיחת שרירים שאינם מחוממים כראוי, שרירים "קרים", עלולה גם היא לגרום לפציעה. זה כמו למשוך גומייה קרה חזק מדי, והיא יכולה להישבר, נכון?

לכן, עדיף לבצע "מתיחות דינמיות" (מתיחות הכוללות תנועה) לפני תחילת התרגיל, ו"מתיחות סטטיות" (מתיחות הכוללות עמידה במקום) לאחר סיום התרגיל.

רק על ידי מתיחת הגוף, תקבלו יתרונות רבים כמו:

• הסיכונים לפציעות שרירים (כגון נקעים וקרעים בשרירים) מופחתים.
• אם תעסוק בספורט, הביצועים הספורטיביים שלך ישתפרו.
• גמישות הגוף עולה. משמעות הדבר היא שניתן לכופף ולמתוח את הגוף ביתר קלות.
• טווח ותנועת המפרקים משתפרים. משמעות הדבר היא שהמפרקים פועלים כראוי.
• זרימת הדם לשרירים משתפרת. לאחר מכן השרירים מקבלים הזנה ומתאוששים במהירות.

קחו בחשבון את הדברים הבאים בעת מתיחות (טיפים למתיחות)

אם תזכרו את הדברים האלה בזמן מתיחות, תוכלו להפיק מהן את המרב ולמזער את הסיכונים.

• עצרו אם כואב: זה הדבר הכי חשוב. אסור לכם לפגוע בעצמכם בזמן מתיחה. אם אתם מרגישים כאב חד כמו "אה, זה כואב", עצרו מעט ועצרו בתנוחה נוחה שבה אתם יכולים להרגיש מתיחה אבל לא כאב. כאב הוא אזהרה שאתם מגזימים ועלולים לפגוע בשריר שלכם. דמיינו שאתם מותחים את הרגל שלכם ופתאום מרגישים כאב חד. זה הזמן שבו אתם צריכים לעצור. אם תמשיכו למתוח למרות הכאב וחושבים, "אה, אני אמתח עוד קצת", בסופו של דבר תגרום נזק לשריר שלכם.
• החזיקו כל מתיחה למשך 10-30 שניות: החזקה קצרה יותר לא תמתח את השריר כראוי. באופן דומה, החזקה ארוכה מדי, כמו דקה או שתיים, עלולה למתוח יתר על המידה את השריר. זה יכול להוביל לפציעה ולירידה בביצועים. אל תכריחו את השריר להימתח.
• אל תקפוץ:ישנם אנשים שכאשר הם מושכים יד או רגל, הם נעים למעלה ולמטה בצורה קצבית, כלומר, הם "קופצים". כמו כדור גומי. כשהם עושים זאת, מופעל פתאום לחץ רב על השריר. זה יכול לגרום לסדקים קטנים ("מיקרו-קרעים") בשריר, כמו חתיכת בד שנקרעת. לכן, הרגל זה אינו טוב. משכו בצורה חלקה ובשליטה.
• אל תשכחו לנשום: אל תעצרו את נשימתכם בזמן המתיחה. פעולה זו תגרום לשרירים שלכם להתכווץ. קחו נשימה עמוקה ונשפו תוך כדי שאתם נרגעים במתיחה. זה יעזור לשרירים שלכם להירגע ולהתמתח טוב יותר.
• מתחו את שני הצדדים באופן שווה: צד אחד של הגוף (למשל, רגל ימין) עשוי להיות גמיש יותר מהשני (רגל שמאל). זה נורמלי. עם זאת, נסו למתוח את שני הצדדים באותה כמות ובמשך אותה כמות זמן. אם ישנם הבדלים גדולים בגמישות, הדבר עלול גם להשפיע על שיווי המשקל שלכם ולגרום לפציעה.
• מתיחות באופן קבוע: כדי לשמור על גמישות, כדאי לעשות מתיחות לפחות שלושה ימים בשבוע. אפילו עדיף אם תעשו זאת כל יום. תבחינו בהבדל תוך כדי.

אל תשכחו להתקרר אחרי האימון!

תארו לעצמכם מה יקרה אם הייתם פתאום עוצרים רכבת נוסעת במהירות? זה יהיה קשה לנוסעים, נכון? באופן דומה, עצירה פתאומית לאחר פעילות גופנית אינה טובה לגוף שלכם. לכן, עליכם לקרר את הגוף לאחר פעילות גופנית. זה נקרא "קירור". 5 עד 10 דקות של תנועות איטיות (למשל, הליכה איטית) ומתיחות יעזרו לגוף שלכם "להתאושש" לאחר פעילות גופנית.

בנוסף לתנועות האיטיות שאתם מבצעים במהלך ה"קירור", כדאי לכלול גם "מתיחות סטטיות" כפי שהוזכר קודם לכן. הסיבה לכך היא שהשרירים שלכם כבר מתחממים, כך שזה זמן טוב למתוח אותם. "קירור" ומתיחות לאחר האימון יעזרו לכם:

• פעימות הלב והנשימה שלך יחזרו בקרוב לשגרה.
• תחושת הסחרחורת או הקלת הראש פוחתת.
• זה גם עוזר להסיר דברים כמו חומצה לקטית שיכולים להצטבר בשרירים, ובכך להפחית כאבי שרירים למחרת.
• הגוף מרגיש קל יותר, והתוצאות האמיתיות של הפעילות הגופנית, כלומר, רווחה נפשית, מתחילות להיות מורגשות.

אז בואו נזכור את זה, טוב?

אז בין אם אתם חדשים בתחום האימון או מתאמנים ותיקים,חשוב לשלב את הדברים הפשוטים האלה בשגרה שלכם לפני ואחרי האימון. בדיוק כמו לחגור חגורת בטיחות לפני כניסה למכונית, זה חיוני לבטיחותכם ולתוצאות טובות.

במילים פשוטות, זכרו את השלבים הבאים:

1. ראשית, "חימום": חימום של 5-10 דקות. הוסיפו לכך "מתיחות דינמיות".

2. לאחר מכן האימון העיקרי שלך . זה יכול להיות כל דבר שתרצה - ריצה, הרמת משקולות , שחייה, מה שלא יהיה.

3. לאחר אימון `(מתיחות סטטיות)`: מתחו היטב את השרירים. החזיקו כל מתיחה למשך 10-30 שניות.

4. לבסוף, "קירור": התקררו על ידי עשיית משהו כמו הליכה איטית במשך 5-10 דקות.

אם תעשו זאת, בהחלט תוכלו להפיק את המרב מהאימונים שלכם, להגן על עצמכם מתאונות ולשמור על בריאות וגמישות טובות. לכן, כשאתם מתאמנים מעכשיו והלאה, בהחלט כדאי לכם לחשוב על "מתיחות"! אני מאחל לכם חיים בריאים ומאושרים!

מתיחות, פעילות גופנית, חימום, קירור, שרירים, גמישות