האם אתה ספורטאי? אז אתה צריך לדעת את הדברים הבאים על תזונת ספורט!

אם אתם ספורטאים רציניים, רצים קילומטרים רבים כל היום ועובדים קשה כדי לבנות שרירים, הגוף שלכם זקוק לקצת יותר "דלק" מאשר האדם הממוצע. הסיבה לכך היא שהוא זקוק לאנרגיה הנוספת הזו כדי לעמוד בקצב כמות הפעילות הגופנית שאתם עושים ולהתאושש במהירות. זו הסיבה שתזונת ספורט כל כך חשובה. זוהי הדרך הטובה ביותר לוודא שאתם מקבלים את כל החומרים המזינים שאתם צריכים, גם כשאתם מזיעים ועובדים קשה.

למה תזונת הספורט הזו כל כך מיוחדת?

במילים פשוטות, ספורטאים נוטים לאכול יותר מאשר לא-ספורטאים. מכיוון שאוכל הוא אנרגיה. עם זאת, אין דיאטה אחת שמתאימה לכולם. מה שעובד בשבילך לא בהכרח יעבוד בשביל מישהו אחר.

"הגוף של כל אחד כל כך שונה, ולכן אנחנו צריכים להתאים תוכניות תזונה לכל אדם", אומרת הדיאטנית הרשומה קרלי סדלצ'ק, RD, LD.

שיחה עם תזונאי על יעדי הכושר שלך יכולה לעזור לך לקבל גישה מקיפה, מאוזנת ואישית לאכילה בריאה, במקום רק לספור קלוריות. לדוגמה, אם אתה מנסה לבנות שרירים, יעדי התזונה שלך עשויים להיות שונים מאוד מאלה של מישהו שמנסה לרדת במשקל.

בסך הכל, תזונת ספורט, בשילוב עם פעילות גופנית סדירה, יכולה לעזור לך לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך ולהישאר בריא ורענן גם בימים חופשים. לא משנה מהן המטרות שלך, חשוב לשים לב להיבטים אלה של תזונת ספורט.

מים ושתייה - מים הם לא סתם משהו!

כשאתם מתאמנים, הגוף שלכם מאבד כמות גדולה של מים ואלקטרוליטים דרך הזעה. שתיית מים מספקת לפני ובמהלך אימון יכולה לעזור לכם לפצות על הפסדים אלה.

לכל הפחות, עליכם לשתות כ-470 מ"ל מים שעתיים-שלוש לפני האימון. חשוב גם לשתות כ-120 מ"ל מים כל 15 עד 20 דקות במהלך האימון. אל תשכחו לשמור על כמות מספקת של מים לאורך היום.

לפעמים, ספורטאים אוהבים לשתות משקאות ספורט לאחר אימון מכיוון שהם מלאים באלקטרוליטים שאובדים דרך זיעה. "יש להשתמש במשקאות המכילים אלקטרוליטים במהלך פעילויות הנמשכות יותר משעה", אומר סדלצ'ק. "אם יש לך מחלה או מצב כרוני, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתיית משקאות עתירי נתרן".

דמיינו שאתם מתאמנים לריצת מרתון. כשאתם רצים במשך שעות, הגוף שלכם מאבד לא רק מים אלא גם אלקטרוליטים. זה הזמן שבו משקאות ספורט שימושיים. אבל אם אתם רק בבית, ריצה של 30 דקות ואז שתיית משקה ספורט אינה ממש הכרחית, מים זה בשפע.

פחמימות - הדלק של הגוף!

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. הן כמו דלק למכונית. פחמימות אינן הדבר היחיד שכדאי לכלול בארוחות שלכם, אבל הן משהו שכדאי לחשוב עליו בכל ארוחה, במיוחד כמה שעות לפני אימון או אימון.

"לפני פעילות גופנית, כדאי לבחור מזונות שמתעכלים במהירות ומכילים פחמימות. לדוגמה, פירות (בננות, תפוחים, תפוזים), שיבולת שועל או אורז טובים", מייעצת גב' סדלצ'ק. "אם אתם מבצעים אימון ארוך שנמשך יותר משעה, אתם עדיין זקוקים לפחמימות שיעניקו לכם אנרגיה מהירה".

במילים פשוטות, אם תאכלו בננה לפני שאתם מתחילים לרוץ, תוכלו לרוץ עם האנרגיה שהיא נותנת לכם. אבל אם תרוצו בלי לאכול כלום, אתם עלולים להרגיש עייפים אחרי מרחק קצר.

חלבון - חיוני לגדילת שרירים!

חלבון הוא אבן הבניין של השרירים שלך. משמעות הדבר היא, בדיוק כפי שאתה צריך לבנים כדי לבנות בית, אתה צריך חלבון כדי לבנות ולתקן שרירים. ללא חלבון, התאוששות השרירים איטית, והיכולת שלך לבנות מסת שריר מצטמצמת.

באופן כללי, כדאי לנסות לקבל את רוב צרכי החלבון שלך ממקורות מזון מלאים. דוגמאות:

• סלמון וסוגי דגים אחרים
• ביצים וחלבוני ביצה
• יוגורט יווני
• שעועית וקטניות
• עוֹף
• טופו
• גבינות דלות שומן

עם זאת, כאשר הזמן קצר, בנוסף לאכילת חלבון בכל ארוחה, ניתן להשתמש גם באבקות חלבון או בשייקים חלבון בין הארוחות. אך זכרו, אלו הן רק ארוחה נוספת, לא ארוחה עיקרית.

"חלבון עוזר לשרירים להתאושש", אומר סדלצ'ק. "מועיל במיוחד לצרוך 25 עד 35 גרם חלבון מיד לאחר אימון, כי אז הגוף הכי צפוי להשתמש בו".

שומנים - מקור אנרגיה שני ועוד!

באופן כללי, חשוב לאכול תזונה בריאה ומאוזנת, עשירה בפירות, ירקות וחלבון מהצומח או מהחי. עם זאת, שומנים בריאים (כמו שמן זית, אבוקדו, דגים שמנים) גם הם ממלאים תפקיד חשוב כמקור אנרגיה שני. הם לא רק משביעים אתכם במהירות, אלא גם עוזרים לגוף לספוג טוב יותר מיקרו-נוטריינטים אחרים, כמו ויטמינים מסיסים בשומן.

אז אל תחשבו, "שומן זה לא טוב אחרי הכל." חשוב מאוד גם לספורטאי לצרוך את סוג השומן הנכון, בכמות הנכונה.

תוספי תזונה - רק במידת הצורך, ובזהירות!

כשמדובר בתוספי מזון (כמו אבקות חלבון או משקאות לפני אימון), יש להשתמש בהם במשורה ובזהירות. מכיוון שאתם, כספורטאים, צורכים יותר מזון מהאוכלוסייה הכללית, יש להשתמש בתוספי מזון רק כדי למלא פערים תזונתיים בתזונה שלכם. לעולם אין להשתמש בהם כתחליף לארוחה.

"אנחנו צריכים לנסות לדבוק בגישה של מזון תחילה ככל האפשר, כי הגוף יכול להשתמש במקורות מזון אלה קצת יותר טוב מאשר תוספי מזון", מסבירה גב' סדלצ'ק.

תזמון - הכל בזמן!

כשמדובר בארוחות וחטיפים, התזמון חשוב מאוד. נסו לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום, עם חטיפים ביניהן, במרווחי זמן קבועים. כשמדובר בפעילות גופנית, כדאי לאכול משהו קטן (בדרך כלל המכיל פחמימות או חלבון) לפחות שעה או שעתיים לפני ואחרי פעילות גופנית.

"עקביות חשובה מאוד", מדגיש סדלצ'ק. "כשאנחנו נכנסים לאימון, אם אין לנו מספיק אנרגיה כדי להוציא אותה, הגוף שלנו יכול להתחיל למשוך אנרגיה מהשרירים שלנו. לכן, חשוב מאוד לאכול משהו לפני שאנחנו מתאמנים."

דמיינו שאתם הולכים לחדר כושר בבוקר. אחר כך, אם תתעוררו בבוקר, תאכלו בננה קטנה או יוגורט עם כוס מים ותתחילו להתאמן 30-60 דקות לאחר מכן, תקבלו אנרגיה טובה. בנוסף, אם תאכלו ביצה או שתיים, קצת עוף וקצת אורז מיד לאחר שתחזרו מחדר הכושר, השרירים שלכם יתאוששו במהירות.

מה לעשות הלאה?

תזונת ספורט דורשת הרבה כוונון עדין, במיוחד כשאתם רק בתחילת דרככם. עבודה עם דיאטנית ומאמן כושר גופני יכולה לעזור לכם לקבל את התמיכה שאתם צריכים עבור מצבכם הספציפי.

כמו כן, אם אי פעם אתם חשים סחרחורת, סחרחורת או רעב קיצוני, זה כנראה בגלל שאתם לא אוכלים מספיק כדי לעמוד בדרישות הפיזיות של האימון שלכם או לא שותים מספיק מים. במקרה כזה, חשוב לנסות לאזן את רמות הסוכר והאלקטרוליטים בדם. כמו כן, אל תשכחו לפנות לרופא אם בעיות אלו נמשכות.

הדברים הכי חשובים לזכור (מסר לקחת הביתה)

• התאמה אישית היא המפתח: כל ספורטאי שונה. פנו לתזונאי/ת לעזרה כדי ליצור תוכנית תזונה שמתאימה לכם.
• אל תשכחו שתייה: שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי אימון. שקלו משקאות אלקטרוליטים במהלך אימונים ארוכים יותר.
• אנרגיה מפחמימות: אלו הן מקור האנרגיה העיקרי לפעילות גופנית. יש ליטול אותן במיוחד לפני פעילות גופנית.
• חלבון מסייע לגדילה ולתיקון שרירים: צרכו מעט חלבון בכל ארוחה, במיוחד לאחר פעילות גופנית.
• שומנים בריאים חיוניים: אלה גם מסייעים בספיגת אנרגיה וחומרים מזינים.
• תוספי תזונה היזהרו: אוכל קודם כל. תוספי תזונה הם רק דרך למלא את הפערים.
• תזמון חשוב: אכלו בזמן הנכון, ביחס לפעילות הגופנית שלכם.
• הקשיבו לגוף שלכם: אל תתעלמו מעייפות או סחרחורת. פנו לייעוץ רפואי במידת הצורך.

כדי להגיע לשיא יכולתכם כספורטאים, חשוב להתאמן כראוי ולאכול נכון. לכן, קחו בחשבון את הנקודות הללו והפכו את הקריירה הספורטיבית שלכם למוצלחת עוד יותר!

תזונת ספורט , פעילות גופנית, תזונה בריאה, תזונה לספורטאים, הידרציה, פחמימות, חלבון