心臓の健康状態を測る秘密：心拍数予備量について学びましょう。

「心拍数」という言葉は聞いたことがあるでしょう？フィットネスに興味がある方や、心臓の健康を少しでも気にしている方なら、「心拍数予備量」 （英語ではHeart Rate Reserve - HRR）という言葉は馴染み深いかもしれません。しかし、それが具体的に何なのか、そこから何が学べるのかよくわからないという方もご安心ください。今日は、この非常に重要な「心拍数予備量」について、分かりやすく解説していきます。

心拍数予備量とは何でしょうか？分かりやすく解説しましょう！

簡単に言うと、心拍数予備量とは、最大心拍数と安静時心拍数の差のことです。では、この2つの用語について少し説明しましょうか？

• 最大心拍数：これは、激しい運動をしているとき、つまり最大限の努力をしているときに、1分間に心臓が拍動できる最大回数です。できる限り速く走っているところを想像してみてください。これは、そのときに心臓が拍動する最大速度です。
• 安静時心拍数：これはその反対です。運動をしていない、落ち着いて安静にしているときの、1分間の心臓の拍動数です。測定するのに最適なタイミングは、朝起きたばかりのとき、つまりベッドの中にいるときです。

つまり、安静時心拍数から最大心拍数を差し引いた値が、心拍数予備量と呼ばれるものです。これは、心血管系の健康状態、つまり心臓がどれほど健康で効率的に機能しているかを把握するのに役立ちます。

心臓って本当に素晴らしい臓器ですよね。昼夜を問わず、寝ている時も走っている時も、体中のあらゆる細胞に必要な酸素と栄養素を血液を通して供給するために、休むことなく働き続けています。心臓が収縮して血液を送り出すまでの時間を心拍数といい、1分間に心臓が拍動する回数を心拍数といいます。この心拍数は、様々な要因によって一日を通して変化します。

心拍数に影響を与えるものは何ですか？

心拍数は様々な要因によって左右されます。ここでは、心拍数に影響を与える主な要因を見ていきましょう。

• 活動レベルと酸素摂取量：運動したり、走ったり、ジャンプしたりすると、体はより多くの酸素を必要とします。その酸素を供給するために、心臓はより速く拍動する必要があります。
• タバコ製品の使用：タバコ製品、例えば喫煙などを使用すると、安静時の心拍数が単純に上昇することがあります。
• 摂取するアルコールの量：アルコールを飲むと、一時的に心拍数が上昇することがあります。
• 年齢：年齢を重ねるにつれて、心拍数は通常少しずつ低下します。また、運動時の心拍数の上昇も、若い頃ほど大きくなくなります。
• あなたの健康状態：心筋症などの心臓病は、心拍数の増加を引き起こす可能性があります。甲状腺機能低下症（甲状腺機能低下）や一部の感染症なども、心拍数の低下を引き起こす可能性があります。
• その瞬間に感じる感情：怒りや恐怖を感じると心拍数が上がりますよね？同様に、穏やかでリラックスしているときは心拍数が下がります。
• 服用している薬：ベータ遮断薬、抗うつ薬、鎮痛剤など、一部の薬は心拍数を低下させる可能性があります。また、風邪や喘息の薬の中には、心拍数を上昇させるものもあります。

この心拍数予備量はどのように計算されるのですか？

これはあなたが思っているほど難しくありません。心拍数予備量（HRR）を求める式は次のとおりです。

HRR = 最大心拍数 - 安静時心拍数

この方法は別の名前で呼ばれており、 （Ka RVO nen メソッド）と呼ばれています。

それでは、最大心拍数と安静時心拍数を求める方法を見ていきましょう。

最大心拍数を見つける方法：

これには一般的に用いられる簡単な方法があります。

• 220からあなたの年齢を引いてください。例えば、あなたが30歳の場合、最大心拍数（最大心拍数）は220 - 30 = 190（1分あたりの拍数）となります。

しかし、この方法は1分間に10～12拍もの誤差が生じる可能性があるため、研究者たちは別の代替方法を提案している。

• あなたの年齢に0.7を掛けて、その答えを207から引いてください。

例えば、あなたが30歳の場合：

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186（1分間の拍動数）。これがあなたの最大心拍数（最大心拍数）です。

安静時心拍数の測定方法：

これは、安静時、つまり何の運動もしていない状態で、1分間に心臓が拍動する回数です。測定するのに最適なのは、朝起きてベッドから出る前の一番早い時間帯です。コーヒーを飲んでおらず、ストレスを感じておらず、体を動かしていない状態で測定してください。

• ほとんどの人の安静時心拍数（RHR）は、1分間に60～100拍です。
• アスリートなど、運動量の多い人の場合、この値は1分間に40拍程度まで低くなることがあります。これは、彼らの心臓が非常に健康であるためです。

心拍数はどのように測定しますか？

これを測定する方法はいくつかあります。

1.ウェアラブルフィットネストラッカー：スマートウォッチやフィットネスバンドをお持ちであれば、現在の心拍数が表示されます。

2.自分で測定できます：

• もう一方の手の指2本（中指と人差し指）を、手のひら側の手首のあたりに当ててください。（首の側面を見ても構いません。）
• 1分間に脈拍を感じる回数を数えてください。
• それ以外の場合は、30秒間数えて、その数を2倍してください。そうすれば、1分あたりの拍数がわかります。

心拍数予備量とは、一体何を意味するのでしょうか？

心拍数予備量（HRR）は、あなたのフィットネスレベルを測定する方法の一つです。これは、安静時心拍数（RHR）から最大心拍数（Max HR）を差し引いて算出されます。

体力が向上するにつれて、安静時心拍数（RHR）は低下します。

つまり、安静時心拍数（RHR）が下がると、心拍数予備量（HRR）が上がります。簡単に言うと、HRRが高いほど、心臓の健康状態が良いということです。

この心拍数予備能について最も深く考えているのは誰ですか？

このHRR値が特に重要となる場面は以下のとおりです。

• 心臓リハビリテーションプログラム：心臓発作から回復中の患者を対象としたリハビリテーションプログラムでは、このHRR（心拍数予備能）を用いて、患者に適した運動強度を決定します。ある研究では、心臓リハビリテーションを受けている患者は、HRR（安静時心拍数を含む）の60%～80%を目標心拍数として運動を行いました。
• トレーニングプランに取り入れる場合：この方法を使って、トレーニング中の目標心拍数を見つけることもできます。例えば、トレーニング開始時（ウォーミングアップ）は、最大心拍数予備量（HRR）の50～60%を目標に始め、徐々に強度を上げていくことができます。これは、行うスポーツの種類や目標によって異なります。

運動時に最大心拍数（Max HR）の一定割合を目標とする人もいますが、この方法はそれではなく心拍数回復率（HRR）を利用します。より正確だと言えるだろう。

• 中程度の強度で運動する場合：最大心拍数（Max HR）の64%～76%を目指しましょう。
• 高強度（激しい運動）で運動する場合：最大心拍数（最大HR）が77%～93%になるように目標を設定してください。

心拍数予備能が重要な理由は何ですか？

これは単なる数字ではありません。あなたの健康状態について多くのことを物語っています。

ある男性を対象とした研究では、30年間の追跡調査において、運動中の心拍数予備能（HRR）が低い男性は、突然心臓死のリスクが最も高いことが分かりました。この研究では、HRRが1分間に17～85拍の男性は、HRRが1分間に85拍を超える男性よりも、突然心臓死のリスクが有意に高いことが明らかになりました。これは、HRRがいかに重要であるかを示していますね。

良好な心拍数予備能とは何ですか？

誰にでも当てはまる「良い」値を一つ挙げるのは難しい。なぜなら、人によって最適な値は異なるからだ。しかし、最も重要なことは、HRRの値が高いほど良いということを覚えておくことだ。

もう一つ朗報なのは、年齢に関係なく、定期的な運動は心拍数予備能（HRR）を向上させることができるということです。

心拍数予備量（HRR）は、フィットネスレベルを測り、ワークアウトに適した目標心拍数ゾーンを見つけるのに役立つ優れた指標です。しかし、計算が面倒な場合は、ワークアウトの強度を測る簡単な方法がもう一つあります。それは「トークテスト」と呼ばれるものです。

• 運動中に会話ができる（たとえ一文か二文でも）なら、中程度の運動強度です。
• 運動中に話すのが困難だったり、数語しか話せなかったりする場合は、運動強度がかなり高いと言えます。

これらのレベルはどちらも、あなたの目標心拍数ゾーン内です。

要点：簡潔に話すことを心がけましょう！

さて、ここまで説明してきた内容から、心拍数予備量について十分に理解していただけたかと思います。最後に、次の点を覚えておいてください。

• 心拍数予備量（HRR）とは、最大心拍数（Max HR）と安静時心拍数（RHR）の差のことです。
• 心拍数予備能（HRR）の値が高いほど、心肺機能が優れていると言えます。
• 心拍数には、年齢、運動量、服用している薬、感情など、多くの要因が影響します。
• 心拍数予備能（HRR）を計算し、運動に適した目標心拍数を見つけることができます。
• 心拍数回復率（HRR）が高いことは、突然の心停止のリスクを軽減するのにも役立ちます。
• 運動は心拍数回復力を向上させることができます。
• 計算が難しい場合は、 「会話テスト」を使って運動強度を判断してください。

この情報が、皆様の心臓の健康維持に役立つことを願っています。健康な心臓は、健康な生活を送るための大きな力となります！

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