ジャガイモと炭水化物：血糖値への影響（ジャガイモに含まれる炭水化物）

血糖値が気になる場合は、食事に含まれる炭水化物の量に注意することが重要です。簡単に言うと、私たちが摂取する炭水化物は、体内で糖に分解されます。この糖は血流に入り、血糖値を上昇させます。これは、糖尿病などの疾患を持つ人にとって非常に重要なことです。

ジャガイモは私たちの食生活に欠かせないものですよね？ジャガイモは油で炒めたり、茹でたり、揚げたり、マッシュポテトにしたり…どんな調理法でも美味しくいただけます。皮付きでも、ジャガイモは食物繊維が豊富でカロリーが低く、ビタミンC、カリウム、ビタミンB6などの栄養素も豊富に含まれています。しかし、ジャガイモはでんぷん質の食品です。でんぷんも炭水化物の一種です。

ここで問題となるのは、ジャガイモは「複合炭水化物」あるいは「健康的な炭水化物」と考えられているにもかかわらず、私たちの体はジャガイモの消化に非常に短い時間しかかからないということです。つまり、ジャガイモに含まれる炭水化物は非常に速やかに糖に変換され、すぐに血流に取り込まれるのです。これにより、血糖値が急激に上昇します（血糖スパイク）。

グリセミック指数とは何ですか？

ジャガイモのような炭水化物を多く含む食品が体内でどのように作用するかを理解するには、その食品のグリセミック指数（略してGI）を知ることが重要です。

簡単に言うと、GI値とは、食品に含まれる炭水化物が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示す指標です。GI値は0から100までの範囲で表されます。

• 高GI食品：消化が速く、血糖値を急速に上昇させる食品。（GI値70～100）
• 中程度のGI食品：（値55～69）
• 低GI食品：消化がゆっくりであるため、血糖値の上昇が緩やかです。（GI値55以下）

残念ながら、ジャガイモは高GI食品に分類されます。ある研究では、ジャガイモを日常的に大量に食べる女性は糖尿病を発症するリスクが高まることが分かりました。つまり、常にジャガイモを皿いっぱいに盛っていると、血糖値のコントロールが難しくなるということです。

しかし、ジャガイモのGI値は調理方法によっても変化します。以下の例をご覧ください。

ご覧のとおり、これらの値はすべて高GIカテゴリーに属しています。

グリセミックロードとは何ですか？

食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示すもう一つの重要な指標は、グリセミック負荷、つまりGL値です。

GI値は糖が血流に吸収される速さを測定するのに対し、GL値は血糖値の上昇度合いを測定します。言い換えれば、GL値は摂取量によって血糖値に及ぼす影響を測定するものです。

• 高GL値： 20以上
• 中型GL: 11 - 19
• 低GL値： 10以下

例えば、ラセット種のジャガイモを焼いた場合のグリセミック指数（GL）は33です。白いジャガイモを茹でた場合のGLは25です。これらの値はどちらも、ドーナツやゼリーボールのような甘いお菓子のGLよりも高い値です。

では、私たちはどうすればいいのでしょうか？ジャガイモを食べるのをやめるべきでしょうか？

いいえ、ジャガイモを完全に食べるのをやめる必要はありません。しかし、ジャガイモを定期的に食事に取り入れると、血糖値のコントロールが難しくなることがあります。そのため、ジャガイモの摂取量を制限することが重要です。ジャガイモを食べる日は、ごく少量に抑えるようにしましょう。

また、ジャガイモの代わりに使える、美味しくてヘルシーな食材もいくつかご紹介します。

• サツマイモ：普通のジャガイモの代わりにサツマイモを使いましょう。焼きサツマイモのGI値は約64です。これは中GI値の中では高めですが、GI値が111の焼きジャガイモよりははるかに優れています。ただし、お皿いっぱいにサツマイモを盛るのは避けましょう。
• レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆などの豆類：これらにはデンプンも含まれています。しかし、食物繊維とタンパク質も豊富に含まれているため、血糖値が急激に上昇することはありません。
• 全粒穀物：玄米やキヌアなどの全粒穀物から炭水化物を摂取できます。これらは血糖値を急激に上昇させません。
• カリフラワー：マッシュポテトが食べたくなったら、代わりにカリフラワーを茹でて潰してみてください。炭水化物が非常に少ないので、素晴らしい代替品になります。

ちょっとした豆知識

GI値は、選ぶジャガイモの種類によっても異なります。一般的に、赤ジャガイモのような粘り気のあるジャガイモはGI値がやや低めです。一方、でんぷん質の多い白ジャガイモはGI値がかなり高くなります。