家族が長生きしなかったことを悲しく思うかもしれません。「自分にもその遺伝子があるから、長生きできないだろう」と考えるかもしれません。しかし、心配しないでください。それは罰ではなく、チャンスなのです。最新の研究によると、家族に受け継がれるこうした「悪い」遺伝子の影響を克服する最善の方法は、健康的なライフスタイルを取り入れることだと言われています。
ライフスタイルは遺伝子に勝てるのか？どのような研究結果が出ているのか？
これは単なる噂ではありません。最近、大規模な調査が行われました。この調査では、13年間にわたり追跡調査された35万人以上のヨーロッパ系の人々のデータが分析されました。
研究者たちはまず、遺伝子に基づいて寿命を予測し、「長寿遺伝子を持つ人」「平均寿命遺伝子を持つ人」「短寿命遺伝子を持つ人」の3つのグループに分類した。
次に、彼らは彼らのライフスタイルを見直した。その結果は実に驚くべきものだった。
- 遺伝子の影響：寿命が短くなりやすい遺伝子を持つ人は、そうでない人に比べて約21％早く亡くなる可能性が高かった。これは生活習慣に関係なく当てはまった。
- 生活習慣の影響：しかし、遺伝子に関係なく、不健康な生活習慣を送っている人は、早期死亡のリスクが78％増加しました。これは、悪い生活習慣が遺伝子よりも危険であることを意味します。
- 最も嬉しいニュースは、健康的なライフスタイルを実践した人は、いわゆる「悪い」遺伝子のリスクを62%も減らすことができたということです。それだけでなく、平均寿命が5.2年も延びたのです！
つまり、過去（遺伝子）がどうであれ、現在（ライフスタイル）を変えれば未来を良くすることができるということです。
寿命を延ばす4つの「スーパー習慣」とは何でしょうか？
研究者によると、寿命を延ばす上で最も効果的な「最適なライフスタイルの組み合わせ」が存在するという。それは、以下の4つの習慣である。これら4つすべてを実践することは、1つまたは2つだけを実践するよりもはるかに効果的である。
| 健康的な習慣 | 簡単に言うと… |
|---|---|
| 喫煙を避ける | 現在喫煙者でないこと（禁煙済みであればなお良いです！）。 |
| 定期的に運動する | 週に少なくとも数日は、汗をかくような活動に取り組むこと。 |
| 十分な睡眠をとる | 夜は少なくとも7～8時間、質の良い、途切れることのない睡眠をとりましょう。 |
| 健康的な食事 | 野菜、果物、豆類、全粒穀物を豊富に含み、加工食品、砂糖、油を控えた食事。 |
科学をもう少し分かりやすく理解してみましょう。
この研究では、「ポリジェニックリスクスコア（PRS）」と呼ばれる指標を用いて、個人の遺伝的素因を測定しました。簡単に言うと、これはDNAの小さな変異を多数集計し、寿命が長いか短いかを判断する「スコアリングシステム」のようなものです。
もう一つ重要なのは「テロメア」です。靴ひもの先端についている小さなプラスチックのキャップを想像してみてください。それが付いていれば、靴ひもが外れたり、糸が引っ張られたりすることはありませんよね？同様に、「テロメア」は、細胞分裂の際にDNAの末端を保護する「キャップ」のようなものです。健康的な生活習慣はこれらの「キャップ」を長く保ち、細胞の寿命を延ばします。一方、不健康な生活習慣はテロメアを短くし、細胞は急速に死滅し、組織は老化します。
今からでも変わるのは遅すぎるのでしょうか？いつから始めるべきでしょうか？
「もう年を取ったのに、今さらこんなことをしても意味があるのだろうか？」とあなたは考えているかもしれません。
一番良い点は、変化を起こすのに遅すぎることは決してないということです。
もちろん、早く始めるほど良い。この研究によると、40歳時点で、良い遺伝子と良い生活習慣を持つ人は、悪い遺伝子と悪い生活習慣を持つ人に比べて、平均寿命が約6.7年長いことが示された。
しかし、高齢者にとってもこれらの習慣は大きなメリットをもたらします。医師によると、70代や80代の人でも、上記の習慣のうち1つか2つを始めると、体調が格段に良くなるそうです。
- 良い食生活に慣れると、体は活力を得て強くなる。
- 筋力トレーニングを始めると、転倒する可能性が減ります。バランス感覚が向上するからです。年齢を重ねるにつれて転倒がどれほど危険になるかは、誰もが知っています。
だから、年齢に関係なく、今こそ変化を起こす絶好の機会です。
まずは一つの習慣から始めてみましょう…それは旅の始まりです！
多くの場合、一つの悪い習慣が別の悪い習慣につながります。例えば、夜寝過ぎた人は翌日疲れを感じ、運動する気になれません。疲れていると、甘いものが食べたくなります。これらは互いに関連しているのです。
しかし朗報なのは、これは良い習慣にも当てはまるということです！
少し体重が減ると、膝の痛みが軽減すると想像してみてください。すると、歩いたり運動したりしたくなります。運動すると、睡眠の質も向上します。このように、一つの良い習慣が、また別の良い習慣へとつながっていくのです。これを「ポジティブ・カスケード効果」と呼びます。
どうやって始めればいいですか？
課題は、これら4つの習慣すべてを同時に始めて継続することです。それは少し難しいですね。では、こうしてみましょう。
1.小さなことから始めましょう：一度にすべてをやろうとしないでください。簡単にできること、そして自分にとって重要だと思うことを一つ選びましょう。例えば、毎朝15分間散歩をする、あるいは夜に飲む砂糖入りの紅茶をやめる、といったことです。
2.習慣にする：選んだ小さなことを8～10週間、欠かさず実行しましょう。そうすれば、それはあなたの生活の一部、習慣になります。
3.次のことに移りましょう：最初の習慣をマスターしたら、別の小さな良い習慣を追加しましょう。
4.支えてくれる人を見つけましょう：この道のりを一人で歩むのではなく、配偶者や信頼できる友人と一緒に歩んでみてください。そうすれば、お互いに助け合い、励まし合うことができます。
遺伝子を変えることはできません。しかし、ライフスタイルや習慣は100％自分の手でコントロールできます。ですから、遺伝子のせいにするのではなく、今日から小さな前向きな変化を始めてみましょう。その小さな変化が、あなたの人生に大きな違いをもたらすかもしれません。さらにご質問があれば、かかりつけ医にご相談ください。
要点
- たとえ家族から「悪い」遺伝子（遺伝的リスク）を受け継いでいたとしても、健康的な生活習慣を送ることでそのリスクを大幅に軽減することができます。
- 研究によると、健康的なライフスタイルを取り入れることで、平均寿命を5年以上延ばすことができるという。
- 最も重要な4つの習慣は、喫煙を避けること、定期的に運動すること、十分な睡眠をとること、そして健康的な食事を摂ることです。
- 変化を起こすのに遅すぎるということはありません。年齢に関係なく、健康的な習慣を始めることで、心身の健康状態を向上させることができます。
- 一度にすべての習慣を始めようとするのではなく、まずは小さくて取り組みやすい習慣を一つ選び、それを生活の一部に取り入れてみましょう。
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