医師から糖尿病と診断されたとき、「心臓病のリスクがあります」と告げられるかもしれません。それを聞いて少し不安になったり、圧倒されたりするのは当然です。でも心配しないでください。良いニュースは、今日から糖尿病の管理を始めれば、将来直面するであろう心臓病などの大きな問題の多くを予防できるということです。実際、糖尿病の管理は生まれつきできるものではありません。時間がかかり、新しいことを学ぶ必要があります。しかし、慣れてくると、それほど難しくないことに気づくでしょう。では、どのような習慣を身につければ良いのか見ていきましょう。
血糖値を正確に測定する方法を学びましょう。
血糖値をコントロールすることは、心臓病をはじめとする糖尿病の合併症を予防する最良の方法の一つです。そのため、定期的に血糖値を測定することが大切です。血糖値が高いことが分かった場合は、食事、生活習慣、そして服用している薬を見直すことができます。
そのためには、「血糖値測定器」と呼ばれる小型の電子機器を使用します。その使い方は非常に簡単です。
- まず、石鹸で手をよく洗い、乾かしてください。
- 次に、検査ストリップを機械に挿入します。
- 検査キットに付属の小さなランセットで指先を軽く刺すだけです。
- 血液の滴を検査ストリップの指定された場所に触れさせ、しばらくそのままにしておきます。
- 数秒後には、画面に血糖値が表示されます。
血糖値を記録できる測定器もありますが、小さなノートやカレンダーに書き留めておくと便利な場合が多いです。血糖値をどのくらいの頻度で測定すべきかは、医師に相談してください。一般的に、特に指示がない限り、食前の血糖値は80～130mg/dL 、食後2時間後の血糖値は180mg/dL未満であるべきです。
服用している薬についてよく理解しておきましょう。
糖尿病の薬を服用している場合は、薬の作用機序と起こりうる副作用について正しく理解しておくことが不可欠です。特にインスリンを服用している場合は、服用する量とタイミングを正確に把握することが非常に重要です。もし服用量について不安な点があれば、遠慮せずに医師に相談してください。医師は適切なアドバイスをしてくれるだけでなく、糖尿病専門の教育者を紹介してくれる場合もあります。教育者は、毎回正しい量を服用できるようサポートしてくれます。
炭水化物の摂取量を把握することの重要性
炭水化物は、私たちが食べる食品の中で、タンパク質や脂肪よりも血糖値に最も大きな影響を与える栄養素です。そのため、毎日摂取する炭水化物の量を把握することは、長期的に見て心臓の健康を守る上で非常に役立ちます。
考えてみてください。血糖値が高い状態が長く続くと、心臓の機能に関わる神経や筋肉組織が損傷を受ける可能性があります。また、炎症、コレステロール、そしてトリグリセリドと呼ばれる血中脂肪も増加します。これらの要因が複合的に作用し、心臓病のリスクを高めるのです。
栄養士や糖尿病教育者は、炭水化物の計算方法を教えてくれます。多くの場合、これには食事の量に注意すること、食品ラベルを読むこと、ラベルのない野菜や果物などの炭水化物の計算方法を学ぶことが含まれます。
良質な炭水化物と悪質な炭水化物の違い
炭水化物の摂取量を把握することは重要ですが、すべての炭水化物が同じように体に良いわけではないことを覚えておきましょう。体に良い炭水化物もあれば、そうでない炭水化物もあります。その違いを見ていきましょう。
| 炭水化物の種類 | 例 | 身体への影響 |
|---|---|---|
| 悪い炭水化物／単純炭水化物 （精製炭水化物／単純炭水化物） | 白パン、パン製品、ビスケット、ケーキ、甘い飲み物、ポテトチップス | 栄養素と食物繊維が少ない。血糖値を急激に上昇させる。体重増加の原因となる。 |
| 良質な複合炭水化物 （複合炭水化物） | 野菜、果物、全粒穀物（そば、大麦）、ひよこ豆、エンドウ豆、インゲン豆、玄米、オート麦 | 食物繊維と栄養素が豊富です。血糖値のコントロールに役立ちます。体重管理やコレステロール値の低下にも効果があります。 |
ですから、できる限り野菜、果物、豆類、全粒穀物を選びましょう。パン、パスタ、米を食べる場合は、「全粒穀物100％」と表示されているものを選ぶようにしてください。
カレンダーに運動する時間を確保しましょう。
糖尿病の方は、血糖値をコントロールし、心臓の健康を維持するために、毎日の運動が不可欠です。運動を習慣にする一番簡単な方法は、他の重要な予定と一緒に、カレンダーに運動の時間を書き込むことです。また、運動と食事、服薬のタイミングも考慮する必要があります。ご自身にとって最適な運動時間については、医師にご相談ください。
カレンダーに書き込んでおくべきもう一つの項目は、医師の診察予約です。年1回の健康診断に加えて、薬の服用量を変更する必要があると感じた場合、血糖値のコントロールが難しい場合、または新たな症状が現れた場合は、できるだけ早く医師の診察を受ける予約をしてください。
ストレスを特定し、管理する
ストレスは血糖値を上昇させる可能性があります。それだけでなく、睡眠障害を引き起こしたり、過食、喫煙、飲酒など、心臓や健康に有害な行動につながることもあります。
人生からストレスの多い状況を完全に排除することは不可能です。ですから、ストレスが蓄積している兆候に気を配りましょう。例えば、心配事、動悸、アルコールなどの不健康な食べ物への欲求などが挙げられます。このような場合は、ストレスを軽減する方法を見つけましょう。
- 深呼吸をしましょう。
- 瞑想する。
- 数分間散歩に出かけましょう。
- 親しい友人に相談してください。
これらの方法がどれも効果がない場合は、精神科医、ソーシャルワーカー、心理学者などの精神保健専門家に相談してください。彼らは、こうした辛い感情やストレスに対処するための新しい方法を学ぶ手助けをしてくれます。
要点
- 血糖値を定期的に測定し記録することは、糖尿病と心臓病をコントロールするための第一歩です。
- 服用している薬、特にインスリンについては注意してください。不明な点があれば、医師に相談してください。
- 食事に含まれる炭水化物の量に気を付けましょう。体に悪い炭水化物ではなく、良質な炭水化物（野菜、果物、全粒穀物）を選びましょう。
- 毎日の運動を習慣にしましょう。カレンダーに予定を書き込んでおきましょう。
- できる限り自炊しましょう。事前に食事の計画を立てておくと、健康的な食事を選びやすくなります。
- ストレスはあなたの敵であることを忘れないでください。ストレスを認識し、健康的な方法で対処しましょう。
- これらのことに関して何か懸念がある場合は、医師に相談してください。
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