うつ病と食生活には関連性がありますか？（うつ病と食生活）

心に重苦しい負担を感じたり、悲しみや孤独感に襲われたり、何もしたくないと感じたりしたことはありますか？医学的にはこの状態をうつ病と呼びますが、一般的には「うつ病」と呼ばれています。多くの人は、薬物療法だけが解決策だと考えています。確かに、うつ病は医学的な治療が必要な状態です。しかし、私たちが毎日口にする食べ物や飲み物も、幸福感や精神的な健康に大きな影響を与えることをご存知でしょうか？もちろん、これはうつ病が完全に治るという意味ではありません。しかし、医学的な治療と並行して、バランスの取れた食生活を送ることは、回復を早めるのに役立ちます。

脳細胞を保護する抗酸化物質

簡単に言うと、私たちの体は「フリーラジカル」と呼ばれる粒子を自然に生成します。これらが蓄積すると、体内の細胞を損傷し、老化を早め、その他多くの病気を引き起こす可能性があります。研究によると、この損傷を最も受けやすい臓器の一つが脳であることが分かっています。

つまり、これらの有害な粒子を完全に阻止する方法はないものの、その影響を軽減することは可能です。そこで役立つのが、抗酸化物質を豊富に含む食品です。これらは、私たちの細胞を守る番人のような役割を果たします。

心を落ち着かせる「スマート」な炭水化物

炭水化物、つまりデンプンは、幸福感をもたらす化学物質であるセロトニンと直接的に関連しています。専門家は、セロトニンレベルが低いときに、急に甘いものが欲しくなることがあると考えています。

しかし、ここで私たちは非常に賢く行動する必要があります。「スマート炭水化物」または「複合炭水化物」を選ぶ必要があるのです。ケーキ、ビスケット、砂糖入り飲料などの「単純炭水化物」は避けるべきです。なぜなら、それらは一時的な満足感を与えてくれるものの、すぐに消えてしまうからです。

• スマート炭水化物：玄米、そば、オート麦、大麦などの全粒穀物、新鮮な果物、野菜、レンズ豆やひよこ豆などの豆類。

エネルギーと集中力のためのタンパク質

七面鳥、マグロ、鶏肉などの食品には、トリプトファンというアミノ酸が含まれています。これは、脳内で前述のセロトニンを生成するのに役立ちます。集中力を維持したいときは、タンパク質が豊富な食事を摂るのが良いでしょう。1日に数回、食事にタンパク質を取り入れるように心がけてください。

• 良質なタンパク源としては、豆類、エンドウ豆、レンズ豆、赤身牛肉、低脂肪チーズ、魚、牛乳、鶏肉、大豆製品、ヨーグルトなどが挙げられます。

ビタミンBと地中海式ダイエット

スペインで行われた研究によると、うつ病は、ビタミンB群の一種である葉酸の摂取量が少ない男性（特に喫煙者）と、ビタミンB12の摂取量が少ない女性（特に喫煙者で運動不足の女性）に多く見られることが分かった。

これらのビタミンと鬱病の関連性を示した研究はこれが初めてではない。しかし、栄養不足が鬱病を引き起こすのか、それとも鬱病が不適切な食生活によって栄養不足を引き起こすのかについては、研究者の間でもまだ明確な結論は出ていない。

理由はともあれ、地中海式ダイエットを実践すれば、これら2種類のビタミンB群を簡単に摂取できる。

• 葉酸を豊富に含む食品：豆類（レンズ豆、ひよこ豆）、ナッツ類、多くの果物、濃い緑色の野菜（ほうれん草、ケール）。
• ビタミンB12を豊富に含む食品：脂肪分の少ない動物性食品全般。例えば、魚や低脂肪乳製品など。

太陽からのビタミンDの力

ビタミンD受容体は脳を含む全身に存在することをご存知ですか？最近の全国調査によると、ビタミンDレベルが低い人はうつ病を発症しやすいことが分かりました。日照時間が少ない国なので、これは大きな問題ではないと思うかもしれません。しかし、一日中屋内で仕事をし、日光を浴びる機会が少ない人は、ビタミンD欠乏症になる可能性があるのです。

ビタミンDの必要量についてはまだ明確な答えが出ていませんが、ビタミンDの過剰摂取は良くありません。カルシウム値や腎機能に影響を与える可能性があります。そのため、ビタミンD欠乏症の疑いがある場合は、医師に相談するのが最善です。

この2つのミネラルを忘れないでください！

セレン

研究によると、セレンの低値と気分の変動には関連性があることが示されています。成人のセレンの推奨摂取量は1日55マイクログラムです。サプリメントよりも食品から摂取するのが最善です。

• セレンを豊富に含む食品：豆類、赤身肉、低脂肪乳製品、ナッツ類（特にブラジルナッツ。ただし、セレン中毒を起こす可能性があるため、頻繁に、または一度に大量に食べないように）、魚介類（カキ、アサリ、イワシ、カニ）、全粒穀物。

オメガ3脂肪酸

近年、科学者たちは、オメガ3脂肪酸の摂取量が不足している社会では、大うつ病性障害がより多く見られることを発見しました。また、魚（オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品）の摂取量が少ない人は、うつ病を発症しやすいという研究結果も出ています。さらに、オメガ3脂肪酸は心臓の健康にも非常に良いという利点もあります。

• オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品：脂の多い魚（サケ、イワシ、マグロ）、亜麻仁油、キャノーラ油、大豆油、ナッツ類（特にクルミ）、濃い緑色の葉物野菜。

体重やライフスタイルも重要です。

肥満の人はうつ病を発症しやすい。また、うつ病の人は肥満になりやすい。研究者たちは、これはうつ病に伴う免疫系やホルモンの変化が原因だと考えている。

幸いなことに、この記事で述べたように、栄養バランスの取れた食事を摂ることで、健康的な体重を維持することができます。

また、アルコールや薬物は気分や睡眠に直接影響を与えることを覚えておきましょう。それだけでなく、うつ病の薬を服用している場合は、薬の効果を低下させる可能性もあります。コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物は、落ち着きをなくし、夜の睡眠を妨げることがあります。正午以降はカフェインの摂取を控えるのが良いでしょう。