気分を高め、幸福感を増進させ、体重管理にも役立つ食品について学びましょう。

新年やクリスマスのようなお祝いムードは誰にとっても楽しいものです。でも、仕事の忙しさ、慌ただしさ、ストレス、そして食事のコントロールが難しくなることを考えると、少し圧倒されてしまうかもしれませんよね？せっかくのお祝いムードを、ストレスや体重増加で台無しにしたくはないはずです。そこで今回は、ストレスを感じている時に気分を良くし、体重管理にも役立つ食習慣についてお話ししましょう。これらの習慣を身につければ、お祝いムードの時期を穏やかでリラックスした気分で過ごせるはずです。

血糖値は幸福感にどのような影響を与えるのでしょうか？

年末年始のプレッシャーや責任に対処する最善の方法は、気分とエネルギーレベルを安定させることです。そうすれば、気分が軽くなるだけでなく、食べ過ぎてしまう可能性も低くなります。

簡単に言うと、体に吸収されやすい食品を選ぶと、血糖値が急激に上下するのではなく、安定した状態を保つことができます。これは感情のコントロールにも大いに役立ちます。例えば、魚や鶏肉のカレーに米を添えたもの、レンズ豆のシチューにクラッカンパンを添えたもの、ひよこ豆やインゲン豆のシチューなどを考えてみてください。これらは良質な炭水化物、あるいは炭水化物とタンパク質を組み合わせたもので、私たちが選ぶべき食品です。

しかし、砂糖や小麦粉で作られたケーキやパンなど、消化の早い食品を食べると、血糖値が急上昇し、その後急降下します。血糖値が急降下すると、イライラしたり、不安になったり、ひどく空腹になったりします。すると、目の前にあるチョコレートやキャンディーに手を伸ばしてしまいます。こうして、血糖値の高低を繰り返す悪循環に陥ってしまうのです。

「気分を良くする」化学物質 ― セロトニンで心を幸せにしよう

高タンパク質ダイエットは体重減少に役立つかもしれませんが、幸福感をもたらすわけではありません。なぜなら、私たちの体は幸福感をもたらすセロトニンという化学物質を必要としているからです。

この「セロトニン」を作るのに必要な原料は、アミノ酸の「トリプトファン」です。炭水化物は、この「トリプトファン」を脳に運ぶ乗り物のようなものです。血糖値が低下すると、つまり炭水化物の摂取量が減少すると、脳に運ばれる「トリプトファン」の量も減少します。その結果、気分が急激に落ち込むのです。

実際、研究によると、わずか2週間だけ超低炭水化物ダイエットを行っただけでも、肥満の成人の疲労感が増加し、運動への意欲が低下することが分かっている。

「セロトニン」と呼ばれる化学物質は、体重増加を防ぐ働きもします。その仕組みは？十分な量を食べると、脳に「もう十分だ」という信号（満腹感）が送られ、食欲も抑えられるのです。

ストレスによる気分の変動をコントロールしましょう。

一般的には、糖分の多い単純炭水化物は避けるべきだと言われています。しかし、日中にストレスを感じたり、イライラしたりしたときは、手っ取り早い解決策が必要になります。

「日中に気分が落ち込んだら、炭水化物だけの軽食を摂りましょう」と専門家は言います。これは、タンパク質と炭水化物を一緒に摂るとセロトニンの生成が阻害されるためです。また、高脂肪食は消化を遅らせる可能性があります。

午後のこうしたストレスを解消する最善の方法は、低脂肪で消化の早い炭水化物を少量食べることです。例えば、ゆでたジャガイモ、塩味のポップコーン、低脂肪のクラッカー、または食物繊維が豊富な低脂肪シリアルなどが良いでしょう。

これを食べてから約20分後、脳内でセロトニンが分泌され始めます。セロトニンは、糖分や脂肪分の多い食品を食べたいという欲求を抑える働きがあります。ですから、そのような時は、このような軽食を少し食べて、何か別の楽しいことをして気を紛らわせましょう。

幸せな心を保つためのその他の重要な食品と習慣

炭水化物に加えて、研究によると、他の多くの栄養素や健康的な習慣も、気分を維持し、ある程度はうつ病を軽減するのに役立つことが示されている。

少量の食事を頻繁に摂りましょう。

一日を通して健康的な食品を少量ずつ数回に分けて食べることで、血糖値を安定させることができます。これは、食事によって引き起こされる気分の変動を防ぐのに役立ちます。3 ～4時間ごとに少量の食事や軽食を摂るようにしましょう。

年末年始の体重増加を抑えるためのその他のヒント

祝祭シーズン中に健康的な食事を摂ることは、気分を高めるだけでなく、体重増加を抑えるのにも役立ちます。以下のヒントを試してみてください。

• 朝食は絶対に抜いてはいけません！朝食を抜くと、その後の食事が全く効きません。研究によると、朝食を摂る人は一日を通して気分が良く、エネルギーレベルも高いことが分かっています。
• 水分を十分に摂りましょう。脱水症状の最初の兆候は疲労感です。疲れを感じたら、お菓子に手を伸ばす前にコップ1～2杯の水を飲んで、まだお腹が空いているかどうか確かめてみてください。
• スキムミルクを飲みましょう。スキムミルクには、脳の働きを高めるアミノ酸「トリプトファン」と、それを脳へ運ぶのを助ける天然の炭水化物が含まれています。また、運動前後の水分補給にも適しています。
• お祝いの席ではお酒を控えましょう。お酒を飲むと一時的にリラックスできるかもしれませんが、睡眠を妨げたり、ストレスや不安感を増大させたりする可能性があります。気分を良くする良い方法とは言えません。
• 高脂肪のチョコレートやビスケットの代わりに、低脂肪のクラッカー、ポップコーン、塩味のクラッカーなどを食卓に並べましょう。