コレステロール値が高いですか？外食の際は、以下の点に注意してください（高コレステロール：外食について）

医師からコレステロール値が少し高いと言われて以来、外食に少し不安を感じているのではないでしょうか？「友達と外食するのももう無理」「レストランに行くなら何を食べればいいの？」などと悩んでいるかもしれません。でもご安心ください。実は、多くのレストランには美味しくて心臓に良い料理がたくさんあります。大切なのは、どんな料理を選ぶかです。そこで今日は、コレステロール値を管理しながら外食を楽しむ方法についてお話ししましょう。

食べ物を注文する前に考慮すべきこと

レストランに行ってメニューを手に取り、美味しそうな料理の写真を見ると、つい感情を抑えきれなくなってしまうことがあります。ですから、注文する前に少し準備をしておくことはとても大切なのです。

• 事前に計画を立てましょう。行くレストランが決まっているなら、家を出る前に何を食べるか考えておきましょう。オンラインでメニューをチェックすることもできます。そうすれば、お店に行ってから、どんな料理を試してみたいか悩む必要がなくなります。
• 誘惑を断ちましょう。パンかごなど、テーブルに運ばれてくるものが不要な場合は、ウェイターに下げてもらうよう頼みましょう。これらは体に不必要なカロリーと精製炭水化物を摂取させる原因となります。
• 食事の前にコップ2杯の水を飲む：食事の前にコップ2杯ほどの水を飲みましょう。こうすることで胃が少し満たされ、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
• メニューにある以下の言葉には注意してください。 「バター風味」「揚げ物」「フライパン焼き」「クリーム煮」「グラタン」などの言葉が料理の説明に含まれている場合は、それらの料理は避けてください。飽和脂肪酸とカロリーが高いからです。
• パンを食べる場合：食事の前にパンを食べる場合は、バターやマーガリンを塗っていない全粒粉パンのスライスなどを選びましょう。

注文する際の最適な選択肢は何ですか？

さあ、それではメニューを見てみましょう。どんな料理を選べばいいでしょうか？いくつかヒントをご紹介します。

• 調理法は重要です。 「蒸す」「焼く」「グリルする」「炒める」「ローストする」などの調理法を選びましょう。これらの調理法は油の使用量を大幅に減らすことができます。
• ジャガイモの食べ方を変えよう：フライドポテトの代わりに、ベイクドポテト、ゆでたジャガイモ、またはローストポテトを選びましょう。また、バターとサワークリームは避けましょう。
• 他の人より先に注文しましょう：友達が美味しそうだけど体に良くない料理を注文すると、自分も注文したくなるかもしれません。ですから、可能であれば、他の人より先に注文しましょう。
• 前菜：クリーミーなスープや揚げ物のフィンガーフードの代わりに、ミネストローネのような野菜入りの出汁ベースのスープを選びましょう。
• メインディッシュ：脂身の多い肉や加工肉ではなく、魚介類、皮なしの鶏肉、または赤身の肉を選びましょう。肉に付いている目に見える脂肪は必ず取り除いてください。
• ソースとドレッシング：ソースとサラダドレッシングは別のカップ（別添え）で注文してください。こうすることで、食事に加える量を自分で調整できます。
• 遠慮せずに質問しましょう。見慣れない料理について知りたいことがあれば、ウェイターに尋ねてください。「これはどうやって作られているのですか？」とか「これには何が入っているのですか？」と尋ねることは、決して恥ずかしいことではありません。
• デザート：ケーキ、プリン、ホイップクリーム添えのアイスクリームの代わりに、新鮮なフルーツサラダやシャーベットを選びましょう。

この表から別のアイデアを得ることができます。

サラダを食べると…

「サラダ」という言葉を聞くと、とてもヘルシーなイメージを抱きがちです。しかし、必ずしもそうとは限りません。サラダに加えるトッピングやドレッシングによっては、非常に不健康な料理になってしまうこともあるのです。

サラダバーでサラダを作る場面を想像してみてください。すりおろしたチーズ、クリームドレッシング、ベーコンビッツ、クルトンなどは避けてください。

ドレッシングの代わりに、サラダにレモン汁を少し絞りかけてください。または、バルサミコ酢を少し加えても良いでしょう。ドレッシングが必要な場合は、別のカップに入れてもらい、次のように使用してください。

1. まずフォークをドレッシングに浸してください。

2. それから、そのフォークでサラダを食べてください。

こうすれば、サラダにドレッシングをただかけるよりもずっと少ない量で済みます。一口ごとにほんのりとした風味を感じられるし、より健康的になります。