甘いものやパンが食べたくなりますか？炭水化物への欲求をコントロールしましょう。

オフィスでの仕事で疲れた時、「ああ、チョコレートビスケットが食べたい…」なんて思ったことはありませんか？あるいは、夕食後にアイスクリームがどうしても食べたくなったことは？こうした「炭水化物への欲求」は、多くの人が経験するものです。でもご安心ください。それをコントロールする方法はたくさんあります。

なぜ私たちはこんなにも炭水化物を欲するのでしょうか？

こうした欲求は、ストレスを感じている時に起こることが多いものです。考えてみてください。炭水化物、特に砂糖、パン、小麦粉などを食べると、脳から「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンという化学物質が分泌されます。甘いもの、白いパン、バンズ、甘い飲み物など、私たちが欲する食べ物は単純炭水化物です。これらは体内で非常に速やかに消化されます。

これはすぐに気分を高揚させ、爽快感を与えてくれます。しかし問題は、血糖値が急上昇し、その後急降下してしまうことです。血糖値が下がると、再び疲労感や倦怠感を感じます。そしてまた甘いものが欲しくなります。まるで悪循環です。

炭水化物への欲求を抑えるには、どのような方法がありますか？

では、この習慣を断ち切るために何ができるか考えてみましょう。

1. 脳を別のことに使いましょう。

何か別のことに意識を集中させていると、食べ物への欲求について考えるのは難しいものです。ある研究では、テトリスのようなビデオゲームを数分間プレイした人は、食べ物や薬物、その他のものへの欲求が減ったことが分かりました。これは、人間の脳が一度に複数の画像に集中できる能力に限界があるためです。ですから、次にケーキが食べたくなったときは、本を読んだり、友達に電話したり、好きなことをしたりしてみてください。

2. マインドフル・イーティング

私たちは、空腹だからではなく、退屈だから食べることがあります。あるいは、夕食後にアイスクリームを食べる習慣があるかもしれません。こうした状況への最善の解決策は、「マインドフル・イーティング」です。つまり、なぜこの食べ物を食べているのかを考え、食べ物の味をゆっくりと味わい、その瞬間にだけ集中するということです。

3．適切な種類の炭水化物を選ぶ

炭水化物はすべて同じではありません。私たちは「良い」炭水化物を選ぶ必要があります。これらは複合炭水化物と呼ばれます。これらは私たちの体にとって主要なエネルギー源です。消化に時間がかかるため、血糖値が急上昇し、満腹感が長く続きます。

お店で食品を買うときは、炭水化物と添加糖の量をラベルで確認することを忘れないでください。私たちが「甘い」と思っている食品でも、実際には想像以上に多くの糖分が含まれている場合があります。

4. 自分に合った方法を見つけましょう。

パンや甘いものなどをきっぱりと断つことができる人もいますが、そうすると、それらの食べ物のことが頭から離れなくなる人もいます。もしあなたがそうなら、摂取量を徐々に減らしていくのが良い方法です。例えば、砂糖入りの紅茶の代わりに無糖の紅茶を飲んだり、ビスケットの代わりにニンジンとフムスを食べたりしてみましょう。摂取量を徐々に減らしていくと、甘いものへの欲求が減っていくことに気づくでしょう。

5．体を動かす（運動する）

運動、特に有酸素運動は食欲をコントロールするのに役立ちます。さらに、運動は自然な気分向上効果もあります。これらすべてが、クッキーに手が伸びるのを防ぐのに役立つでしょう。

6. よく眠る。

ぐっすり眠れましたか？睡眠不足になると、日中の摂取カロリーが増えてしまう傾向があります。睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンに影響を与え、体重増加につながることもあります。ですから、7～9時間の質の良い睡眠を心がけましょう。

7．水分を十分に摂りましょう。

たいていの場合、空腹を感じるのは実は脱水症状が原因です。次に炭水化物を食べたくなった時は、まず水を一杯飲んでみてください。水にはカロリーも炭水化物も含まれていないという利点もあります。もし水だけを飲むのが面倒なら、炭酸水やライム、オレンジのスライスを加えて風味をプラスしても良いでしょう。

8．少し休憩を取りましょう。

ストレスを感じていますか？ストレスは、思いがけない時に食欲を増進させる原因となります。ヨガや瞑想などは、意識的に食事をするのに役立ちます。どこにいても、5分間の心の休息を取りましょう。深呼吸をして、ゆっくりと息を吐き出してください。このちょっとしたことでも、心を落ち着かせ、望まない食欲を抑えることができます。