血糖値をコントロールするには？（血糖値を下げる方法）

私たちの体がエネルギーを得るための主要な燃料は、血糖、つまりブドウ糖です。しかし、この血糖値が長時間高い状態が続くと、糖尿病など多くの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。そのため、糖尿病患者だけでなく、健康を維持したいすべての人にとって、血糖値をコントロールする方法を知っておくことは非常に重要です。幸いなことに、運動、適切な食事、必要に応じて医師の処方薬の服用など、簡単な方法でこの状態をコントロールすることができます。

良質な炭水化物（複合炭水化物）を選びましょう

炭水化物、つまり「デンプン」と呼ばれるものにはいくつかの種類があります。その一つが単純炭水化物です。これらは非常に速やかに消化され、ブドウ糖に変換されて血液中に取り込まれます。甘い飲み物を飲んだり、甘い食べ物を食べたりしたときに起こることを想像してみてください。血液中の糖濃度が急激に上昇します。

もう一つの種類は複合炭水化物です。これにはデンプンや食物繊維が含まれます。消化に時間がかかるため、ブドウ糖がゆっくりと血液中に放出されます。つまり、これらの食品を食べた直後に血糖値が急上昇することはありません。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

複合炭水化物を豊富に含む食品を選ぶのが最適です。以下に例を挙げます。

• 穀物（例：ひよこ豆、インゲン豆）
• 果物（丸ごとの果物）
• サツマイモなどのデンプン質の野菜
• 玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物食品

食物繊維が豊富な食品を摂りましょう。

食物繊維も複合炭水化物の一種です。しかし、その特徴は、私たちの体が食物繊維を消化してブドウ糖に変換できないことです。そのため、食物繊維を豊富に含む食品を摂取しても血糖値は上昇しません。さらに、食物繊維には他にも多くの利点があります。消化を促進し、満腹感を与えることで不必要な食事を抑え、心臓病や大腸がんの予防にも役立ちます。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。中でも、水溶性食物繊維は血糖値のコントロールに特に効果的です。

血糖指数が低い食品にはどのようなものがありますか？

グリセミック指数（ GI）とは、食品を摂取した後に血糖値がどれだけ速く上昇するかを示す指標です。純粋なブドウ糖のGIは100です。

• GI値が55以下の食品は、血糖値をゆっくりと上昇させる健康的な食品です。
• GI値が55を超える食品は、血糖値を急速に上昇させる食品です。

したがって、低GI食品を食事に取り入れることで、血糖値のコントロールに役立ちます。例えば、全粒粉パンは白パンよりもGI値が低いのです。

一日を通して活動的に過ごすことの重要性

運動、つまり体を動かすことは、血糖値をコントロールする最良の方法の一つです。体を動かすと、筋肉や肝臓に蓄えられた糖分が燃焼され、エネルギーが生成されます。蓄えられた糖分が使い果たされると、体は血液中の糖分を使い始めます。つまり、運動すればするほど、血糖値は低くなるということです。

しかし、糖尿病の方は、運動前、運動中、運動後に血糖値を測定して、安全な範囲内であることを確認することが重要です。震え、めまいや脱力感など、低血糖の症状が現れた場合は、運動を中止してください。

一般的には、早歩きや水泳など、適度な運動を週に最低150分行うのが良いでしょう。また、日常生活に少量の運動を取り入れることもできます。

• エレベーターではなく階段を使ってください。
• 買い物に行くときは、車ではなく自転車に乗るか歩きましょう。
• テレビを見ながら歩き回る。

食後に少し散歩することの大きなメリット

通常、食後30分から90分の間に血糖値が上昇します。これをコントロールする最も効果的で実績のある方法の一つは、食後に少し歩くことです。最近の研究では、食後わずか3分程度の短い散歩でも血糖値の上昇を抑えることができることが分かりました。さらに、10分ほど歩くとより効果的であることが確認されています。なぜなら、そうすることで体がインスリンというホルモンに対する感受性が高まるからです。インスリンは、血液中の糖を細胞に取り込み、エネルギーに変える働きをします。

ですから、夕食後にソファに座ってテレビを見る代わりに、庭を少し散歩するだけでも、健康への素晴らしい投資になることを覚えておいてください。

十分な水分補給を忘れないでください。

水分摂取量が不足すると、体は脱水状態になります。これは体内の水分量が減少することを意味します。脱水状態になると血液中の水分量が減り、糖の濃度が高まります。その結果、血糖値が上昇します。

糖尿病患者がひどく喉が渇く場合、血糖値が高すぎる兆候かもしれません。1日に飲むべき水の量は決まっていませんが、健康な成人は1日に少なくとも4～6杯の水を飲むことが推奨されています。暑い日や運動中は、より多くの水を飲みましょう。水分が不足すると、尿が濃い黄色になることがあります。

体重を減らすことは血糖値のコントロールに役立ちます

体重過多の方は、少し体重を減らすことで、心臓病をはじめとする多くの病気のリスクを軽減できます。また、わずかな減量でも血糖値のコントロールに役立ちます。体重が減ると、体内でインスリンというホルモンがより効率的に利用されるようになり、血糖値が低下するのです。

2型糖尿病の治療薬を服用している場合、減量することで薬の服用量を減らしたり、場合によっては服用を中止したりできる可能性があります。体重のわずか5%を減らすだけでも、血糖コントロールに大きな効果があります。ご自身に合った減量目標と食事プランを設定するために、医師にご相談ください。

睡眠も血糖コントロールにとって非常に重要です！

睡眠に問題を抱えている場合、十分な睡眠をとることが血糖値のコントロールに役立つことが研究で示されています。就寝前にスマートフォンやタブレットなどの電子機器の使用を避けたり、部屋を暗くしたりといった簡単なことで、質の良い睡眠をとることができます。それでも改善しない場合は、医師に相談してください。医師は睡眠に関連する疾患の有無を確認し、治療計画を提案してくれます。

医師から処方された薬は、指示された時間通りに服用してください。

糖尿病の治療薬を服用している場合、医師が推奨する治療計画の目標は、血糖値を健康的な範囲（高すぎず低すぎない範囲）に保つことです。この目標を達成するには、処方されたとおりに薬を服用し続ける必要があります。研究によると、インスリンを1回でも忘れると、血糖値が健康的な範囲に保たれる時間が著しく短くなることが示されています。服用を忘れた場合は、医師に相談してください。

定期的に血糖値を測りましょう。

糖尿病の方は、血糖値を定期的に測定することが非常に重要です。このように血糖値を記録しておくことで、医師は治療計画が効果的かどうか、あるいは変更が必要かどうかを判断するのに役立ちます。特に1型糖尿病の方は、1日を通して複数回、特に食事前、運動時、就寝前に血糖値を測定する必要があります。

指先穿刺法（少量の血液を採取し、血糖値を測定器で測定する方法）の他に、持続血糖測定器（CGM）と呼ばれる、体に装着するタイプの機器もあります。これらの機器は、数分ごとに自動的に血糖値を測定・記録します。

砂糖の摂取量を減らすと謳う天然製品は本当なのか？

市場には、糖分摂取量を減らすと謳う様々な栄養補助食品や天然製品が出回っています。これらの製品に関する科学的な事実をいくつか見ていきましょう。

• シナモン：研究によると、シナモンは血糖値、特に空腹時血糖値を下げる効果があることが示されています。
• リンゴ酢：食後にこれらを飲むと、血糖値の急激な上昇を防ぐのに役立つという証拠があります。ただし、腎臓病の方は服用しないでください。
• フェヌグリークの種子：フェヌグリークの種子には血糖値を下げる効果があるという証拠もあります。
• マグネシウム、高麗人参、ベルベリン、プロバイオティクス：これらについても研究が進められていますが、結果は一致していません。さらなる研究が必要です。

血糖値が急上昇した場合、どうすればよいか？

血糖値が急激に上昇した場合、それを高血糖症と呼びます。たとえ体調がそれほど悪くなくても、血糖値が高い場合は、以下のことを試してみてください。

• 砂糖や炭水化物を含む食品や飲料は避けてください。
• 砂糖の入っていない飲み物、特に水をたくさん飲みましょう。
• 可能であれば、運動をしましょう。

しかし、高血糖は放置すると生命を脅かす可能性があります。これは緊急の医療処置が必要な状態です。糖尿病を患っていて、以下の症状が1つ以上ある場合は、直ちに病院の救急外来を受診してください。

病院では、医師がインスリン、点滴、必要な電解質の投与による治療を行います。

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