糖尿病の方は、血糖値をコントロールすることがいかに重要かご存知でしょう。時には少し難しいと感じる日もあるかもしれません。しかし、小さな変化でも大きな成果が得られます。血糖値をコントロールすることで、視力低下や腎臓病などの深刻な病気を予防できます。それだけでなく、心臓発作や
脳卒中のリスクも軽減できます。さらに、体調が良くなり、よりエネルギッシュになるでしょう。薬は血糖値のバランスを整えるのに役立ちますが、食事や運動量
も血糖値に大きな影響を与えます。これらの要素がどのように血糖値をうまくコントロールするのに役立つかを見ていきましょう。
食事や飲み物で血糖値をコントロールするにはどうすれば良いですか？
糖尿病患者にとって食事は非常に重要です。正しい食事の摂り方を見ていきましょう。
規則正しい時間に食事をする習慣を身につけましょう。
考えてみてください。一度にたくさん食べると、血糖値が急上昇することがあります。同様に、食事量が少なすぎると、特に炭水化物の摂取量が少なすぎると、血糖値が急降下することがあります。これは、特定の糖尿病治療薬を服用している人に特に起こりやすい傾向があります。
ですから、毎日同じ時間に主食を摂る習慣をつけるのが良いでしょう。医師に相談して、自分に合った食事プランを立ててもらいましょう。そして、それを習慣にしてください。
食品のグリセミック指数（GI）に注意してください。
簡単に言うと、
グリセミック指数（GI）とは、食品を摂取した後に血糖値がどれだけ早く上昇するかを示す指標です。GI値の高い食品は、血糖値を急速に上昇させます。では、具体的にどのような食品がGI値の高い食品なのかを見ていきましょう。
| 高GI食品 -できるだけ摂取量を減らす | 低GI食品をもっと食べよう |
|---|
| 白パン、白米 | 赤米（米ぬか、ソルガム、オート麦入り） |
| 加工食品 - ビスケット、ケーキ | レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆などの穀物 |
| ジャガイモ、サツマイモ（過剰摂取した場合） | 多くの果物（バナナ、マンゴーは適量） |
| 砂糖入り飲料、甘い飲み物 | 低デンプン野菜（ほうれん草、ニンジン、豆、レタス、トマト） |
高GI食品を食べる場合は、低GI食品（例えば、野菜サラダ）と一緒に摂るようにしましょう。こうすることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
食物繊維が豊富な食品を摂りましょう。
食物繊維は体内で消化されないため、血糖値に直接影響を与えることはありません。1日に
25～30グラム程度の食物繊維を摂取すれば、血糖値のコントロールに役立ちます。オート麦、豆類、野菜、果物には食物繊維が豊富に含まれています。ただし、一度に大量に摂取するのではなく、少しずつ慣らしていくようにしましょう。また、
水分を十分に摂ることも忘れずに。水分不足は便秘の原因となることがあります。
水のボトルを近くに置いておきましょう。
脱水症状も血糖値のバランスを崩す原因の一つです。喉が渇いた時に飲むのに最適なのは水です。甘い飲み物やフルーツジュースの代わりに、水を飲む習慣をつけましょう。水の味が苦手な場合は、無糖のお茶を飲むのも良いでしょう。
食品の量を測る（分量管理）
食事の量に気を配ることは非常に重要です。家庭では計量カップを活用しましょう。食事の量を視覚的に把握する簡単な方法もあります。
- 肉／魚一切れ：手のひらサイズ。（大サイズ）
- ご飯／サラダ／カレー1カップ：握りこぶし大。（ごく少量）
このように食事量をコントロールすることに慣れてしまえば、血糖値のコントロールもずっと楽になります。
運動は血糖値をコントロールするのに非常に効果的な薬です！
運動をすると、体はインスリンに対する感受性が高まります。つまり、血液中の糖分を体が利用する能力が高まるということです。これは血糖値を安定させる上で非常に役立ちます。
運動を日課に取り入れましょう。
医師の許可を得たら、ウォーキング、ダンス、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を、
1日30分、週5日間始めましょう。できれば素晴らしいですが、たとえ5～10分からでも、それは大きな進歩です。運動は中程度の強度で行うべきです。つまり、運動しながら会話はできるけれど、歌うには疲れすぎるくらいの強度です。
筋力強化運動を取り入れましょう。
可能であれば、週に最低2日は
筋力トレーニング（ウェイトリフティングやゴムバンドを使ったトレーニング）を行いましょう。これにより筋肉が強化されます。血液中のブドウ糖の大部分は筋肉に蓄えられているため、これは非常に重要です。腕立て伏せやスクワットなど、自宅でできる運動も効果的です。
夕食後に少し散歩。
食後の血糖値の急上昇を防ぐ最良の方法の一つは、
10～15分程度の短い散歩をすることです。食後にテレビの前に座っている代わりに、家の中を少し歩いてみましょう。こうすることで、血液が胃ではなく筋肉に流れ込み、糖の吸収がより効率的に行われます。
自分の体の声に耳を傾けましょう。
運動は、運動後24～48時間まで血糖値に影響を与える可能性があります。そのため、運動後に血糖値をチェックすることをお勧めします。そうすることで、自分にとって最適な運動の種類や時間帯を判断するのに役立ちます。
非常に重要：インスリンを使用している方は、運動中に血糖値が予期せず低下する可能性があるため、必ずブドウ糖タブレットや何か食べ物（例えば、飴玉など）を携帯してください。
ついでに、小さな成功も祝ってみましょう。生活習慣を変えるのは簡単ではありませんから、自分の努力を誇りに思ってください。時間が経つにつれて、こうした良い習慣があなたの健康全般に良い影響を与えることを実感できるでしょう。
要点
- 毎日同じ時間に主食を摂る習慣をつけましょう。一度に食べ過ぎないように注意してください。
- 白パン、白米、砂糖など、血糖値を急激に上昇させる食品（高GI食品）の代わりに、米、レンズ豆、野菜、豆類など、ふすまを含む食品（低GI食品）を選びましょう。
- 一日を通して十分な水分を摂りましょう。砂糖入りの飲み物は完全に避けてください。
- 週のほとんどの日、1日最低30分歩く食後に10～15分間ウォーキングをするなど、軽い運動をすることは非常に効果的です。
- 新しいダイエットや運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。
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