家の中で小さな物を拾おうと前かがみになった時に「ゴツン」という音がする腰痛…あるいは朝起きた時に背中が凍りついたような感覚…あなたも同じような経験はありませんか？多くの人は、腰痛は加齢とともに起こるもので避けられないものだと考えています。しかし実際には、腰痛をコントロールするためにできることはたくさんあります。腰痛のほとんどの原因は、無意識のうちに行っている悪い習慣、運動不足、そして長年にわたる背中のダメージです。では、背中を傷つけるこれらの悪い習慣とは何なのか、そしてそれらを避けて健康な背中を維持するにはどうすればよいのかを見ていきましょう。
習慣その1：週末に「ヒーロー」になる
腰痛は、平日はずっとオフィスチェアに座っていて、週末に急にたくさんの仕事をしなければならなくなった後に起こることが多い。考えてみれば、週末に友達とクリケットをしたり、家のガレージを掃除したり、庭で土を掘って植物を植えたりしたときに、突然腰を痛めてしまうことはよくある。
これは「週末戦士症候群」と呼ばれています。つまり、週5日間は運動をせず、週末に急に激しい運動をする状態を指します。まるで何のトレーニングもせずにアスリートになろうとするようなものです。その結果、腰を痛めてしまうのです。
これを防ぐにはどうすればよいでしょうか？
腰痛に対する最善の解決策は、 定期的な運動です。特に、腹部と背中の周りの筋肉である体幹の筋肉を強化することが重要です。腹部の両側にある腹斜筋は、背中を安定させる上で非常に重要な役割を果たします。
簡単なコツ：空気を入れて膨らませるエクササイズボールを使ってみましょう。運動するときと同じように、椅子ではなくボールに座ることで、腹筋の働きが良くなり、強化されます。
習慣その2：ウェイトトレーニングで私たちが犯す最大の過ち
腰痛の主な原因は、間違った方法でウェイトリフティングを行うことです。これは、ほとんどの人が犯してしまう間違いです。正しいウェイトリフティングの方法を身につければ、腰痛の90%は予防できます。
ウェイトリフティング中に腹筋を意識的に使うと、背中をしっかり支えることができます。ウェイトリフティングの際にすべきこととすべきでないことを、以下の表で確認してみましょう。
| やるべきこと | してはいけないこと |
|---|---|
| 膝を曲げ、背筋を伸ばしたまま、まるで座るように体を床に下ろしてください。 | 腰を前に曲げないでください。背中を丸めないでください。 |
| 持ち上げる物はできるだけ体に近づけてください。 | 荷物を体から離して持ち上げないでください。背中への負担が増大します。 |
| 持ち上げる物体に足を向け、その物体に向き合います。体を回転させるのと同時に、足も一緒に回転させます。 | 荷物を持ち上げる際は、体をひねったり、急に方向転換したりしないでください。 |
| 自分の体重の20%を超える重さの物を一人で持ち上げてはいけません。必ず誰かに助けを求めてください。 | 脇の下より上や膝より下で重りを持ち上げないでください。 |
習慣その3：日常生活で無意識に行っていること
ゴミ出しや食器洗いといった、ごく単純で日常的な作業でさえ、腰に負担をかけることがあります。例えば、落としたペンやクリップを拾うためにかがむだけでも、腰痛の原因になることがあるのです。
その理由は、このような単純な作業をしているとき、私たちの意識は別のところにあるからです。何をしているのかに注意を払っていません。体の筋肉もそれに対応できる状態ではありません。一日の終わりに、肉体的にも精神的にも疲れているとき、このような事故が起こりやすくなります。
これについて、あなたはどうしますか？
これに対する最善の解決策は、常に体幹の筋肉を活性化させる習慣を身につけることです。
簡単に言うと、お腹にコルセットを締めているかのように、おへそを背中の方に引き寄せて腹筋を締めましょう。これを一日を通して、特に物を持ち上げたりかがんだりする際に意識すると、背骨の強化と保護に役立ちます。
習慣その4と5：じっと座っていることの危険性
オフィスで、車で、家でテレビの前で…私たちは一日の大半を座って過ごしています。しかし、背中はそれを全く好まないのです。その理由を見ていきましょう。
背骨の椎骨の間には椎間板と呼ばれる部分があります。これらはスポンジのようなクッションで、体を動かす際に背骨にかかる圧力を吸収する役割を果たします。しかし、椎間板には十分な血液が供給されていません。椎間板は歩いたり動いたりすることで必要な栄養を得ますが、じっと座っていると椎間板にかかる圧力が高まり、内部の栄養液が排出されてしまいます。これにより椎間板が弱くなり、腰痛などの問題が発生するリスクが高まります。
座る姿勢は、立つ姿勢や横になる姿勢よりも背中に大きな負担がかかることを覚えておきましょう。最も悪い姿勢は、座って前かがみになることです。これは、背骨の椎間板が片側にずれて破裂する原因となる可能性があります。
座りっぱなしによる害を軽減するにはどうすればよいでしょうか？
- 20分ごとに立ち上がって歩き回りましょう。運転中以外は、常にそうしてください。携帯電話にリマインダーを設定しましょう。立ち上がって水を一杯飲みましょう。電話に出るときは立ち上がって話しましょう。
- 本や新聞を読むときは、テーブルに寄りかからず、目の高さで読みましょう。常に背筋を伸ばしてください。
- 背中をしっかり支えてくれる椅子を使用してください。両足が床につくように椅子の高さを調整してください。椅子が腰をしっかり支えてくれない場合は、小さな枕や丸めたタオルなどで体を支えてください。
- 財布を後ろポケットに入れたまま座らないでください。背骨に負担がかかります。
背骨をまっすぐに保つための簡単なエクササイズ2選
1. 四つん這いになります。左腕をまっすぐ前に伸ばし、右足をまっすぐ後ろに伸ばします。腹筋を締め、体のバランスを取ります。5～10秒間キープしたら、元の姿勢に戻ります。次に、腕と足を入れ替えます。左右それぞれ3～5回繰り返します。
2. 背筋を伸ばして座ります。肩の力を抜きます。次に、肩甲骨を寄せます。腕は体の横に自然に下ろします。3～5秒間キープしてから力を抜きます。これを10～20回繰り返します。
腰痛で医師の診察を受けるべきタイミング
通常、ほとんどの腰痛は鎮痛剤を服用し、数日間安静にすれば治まります。しかし、場合によっては、必ず医師の診察を受ける必要があります。
最も重要なこと：腰痛があり、尿や便をコントロールできない場合は、緊急事態です。椎間板ヘルニアが神経を圧迫している可能性があります。すぐに最寄りの病院の救急外来（ETU）を受診してください。圧迫が早く解消されればされるほど、回復も早くなります。
- 腰から下、太もも、または膝にかけて痛みが広がる場合は、神経圧迫による椎間板ヘルニアの可能性があります。必ず医師の診察を受けてください。
- 腰痛が再発する場合は、椎間板損傷の兆候である可能性があります。そのため、正確な原因を特定するために医師の診察を受けることが重要です。
要点
- 腰痛を予防する最善の方法は、定期的な運動です。特に、腹部と背中の筋肉（体幹筋）を強化する運動が重要です。
- 重りを持ち上げる際は、常に正しい姿勢を保ちましょう。膝を曲げ、背筋を伸ばし、重りを体に近づけて持ち上げてください。
- 長時間同じ姿勢で座り続けるのは避けましょう。20～30分ごとに立ち上がって歩き回り、体を伸ばしてください。
- 腰痛、尿失禁、脚に広がる痛みなどの症状がある場合は、緊急事態の可能性があるため、すぐに医師の診察を受けてください。
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