最近、至る所に「フレッシュジュース」バーがあることに気づいている方も多いのではないでしょうか？もしかしたら、友人から「ジュースクレンズ」について聞いたことがあるかもしれません。新鮮な果物や野菜のジュース
を飲む本当のメリットは何でしょうか？本当に私たちが思っているほど良いものなのでしょうか？それとも、私たちが知らないデメリットがあるのでしょうか？もう少し詳しく、分かりやすく解説していきましょう。
ジュース作りとは？
簡単に言うと、ジュース作りとは、新鮮な果物や野菜からジュースだけを抽出するプロセスです。そのためには、ジューサーと呼ばれる機械を使います。この機械は果物や野菜から繊維や果肉を取り除き、液体のジュースだけを抽出します。これは何も新しいことではありません。人々は古代から果物を絞ってジュースを飲んできました。しかし現代では、栄養素を素早く簡単に吸収する方法として大きなトレンドになっています。しかし、実際の状況はどうなっているのかを見ていく必要があります。
一杯のジュースには一体何が入っているのか？
自分で作るジュースの栄養価は、使用する果物や野菜によって大きく左右されます。また、自宅で作るか、お店で買うかも影響します。オレンジを4～5個絞ってコップ1杯のジュースを作ったと想像してみてください。オレンジ4～5個を一度に食べられますか？難しいですよね？でも、ジュースは飲みやすいです。しかし、ここで何が起こっているか
というと、これらの果物に含まれる糖分が何の妨げもなく体内に吸収されるということです。食物繊維が取り除かれているため、糖分はより速く吸収されます。数種類のジュースの栄養情報を見てみましょう（1杯あたり - 約240ml）。
| ジュースの種類 | カロリー | 糖分量（グラム） | 食物繊維（グラム） |
|---|
| ニンジンジュース | 約96 | 約9グラム | 約2グラム |
| リンゴジュース | 約119 | 約25グラム | 0グラム |
| パッションフルーツジュース | 約126 | 約35グラム | 0グラム |
| クランベリージュース | 約114 | 約22グラム | 0グラム |
この表は理にかなっていますよね？野菜ジュースは糖分とカロリーが低い。でも、フルーツジュースは想像以上に糖分とカロリーが高い。しかも、食物繊維はほとんど含まれていないようです。
ジュースを飲むことの本当の健康効果は何ですか？
もちろん、利点もあります。では、それらを見ていきましょう。
- 栄養素の吸収が速い：ジュースには食物繊維が含まれていないため、含まれるビタミンやミネラルは体内に素早く簡単に吸収されます。1日に野菜や果物をあまり食べない人にとって、これは手軽にビタミンを摂取できる方法となります。
- 心血管系の健康維持：いくつかの研究によると、果物や野菜ジュースを飲むことで血中の酸化窒素濃度が上昇することが示されています。酸化窒素は血管壁を弛緩させ、血管を拡張させる化学物質です。これにより、血圧のコントロールや血管の柔軟性の維持に役立ちます。
注意すべきリスク
この方法には利点がある一方で、重大なリスクもいくつか存在します。場合によっては、これらのリスクが利点を上回ることもあります。
- 高カロリー含有量：上記の表で見たように、フルーツジュースはグラス1杯には100～180キロカロリーが含まれています。これはご飯半皿分とほぼ同じカロリー量です。そのため、このジュースを1日に何杯も飲むと、気づかないうちに体重が増えてしまう可能性があります。
- 糖分含有量が高い：フルーツジュースのカロリーの大部分は糖分由来です。食物繊維が含まれていないため、この糖分は直接血流に吸収され、血糖値の急上昇を引き起こします。頻繁に摂取すると、糖尿病などの病気のリスクを高める可能性があります。したがって、糖分摂取量を抑える最善の方法は、野菜のみで作られたジュース、または野菜を多く加えたジュースを飲むことです。
- 食物繊維とタンパク質の損失：これがジュースの最大の欠点です。食物繊維は健康な消化器系に不可欠であり、便秘予防にも役立ちます。タンパク質は筋肉、骨、血液の維持に不可欠ですが、ジュースにはこれら両方が不足しています。
ジュースはしっかりとした食事の代わりにはなりません。栄養不足になる可能性があります。
ジュースにする？ミキサーにかける？どちらが体に良い？
これは多くの人が抱く疑問です。ジュース作りとスムージー作りは、全く異なるものです。この2つの違いを詳しく見ていきましょう。
- ブレンディング（スムージー）：この方法では、果物や野菜を丸ごとミキサーに入れて挽きます。皮ごと入れることもあります。こうすることで、食物繊維や果肉を含むすべての栄養素が飲み物の中に残ります。そのため、スムージーを飲むと満腹感が得られ、血糖値が急激に上昇することもありません。ヨーグルト、ナッツ、種子などのタンパク質が豊富なものをスムージーに加えると、完全な食事のようにすることもできます。ほうれん草やケールなどの葉物野菜も、果物と一緒にブレンディングすると味は良くありませんが、栄養価は最大限に高まります。
- ジュース作り：先ほど説明したように、この工程では繊維質と果肉を取り除き、ジュースだけを残します。
それでは、両者の主な違いを見ていきましょう。
| 特性 | ジュース作り | ブレンディング（ブレンディング／スムージー） |
|---|
| ファイバ | 退出します。 | 完全に身動きが取れない |
| 栄養素 | ビタミンとミネラルの高濃度含有 | 果物や野菜全体に含まれる栄養素（植物栄養素、フラボノイドなど）を摂取する |
| 胃の満腹感 | 非常に低い | 非常に高い |
| 血糖値への影響 | スパイク | ゆっくりと上昇する |
| 必要数量 | グラス1杯分には、たくさんの果物や野菜が必要です。 | 比較的少量で済む |
つまり、この情報に基づくと、
最も健康的な選択肢は、ミキサーにかけてスムージーを作り、それを飲むことだとお分かりいただけたでしょう。
要点
- ジュースはビタミンやミネラルを素早く摂取するのに最適な方法ですが、習慣的に行う場合は、糖分とカロリーの摂取量に十分注意してください。
- 果物だけで作ったジュースよりも、ニンジン、ビーツ、キュウリ、ほうれん草などの野菜をもっとたくさん使ったジュースを飲む方がずっと良い。
- ミキサーで混ぜる（スムージーを作る）ことは、ジュースを作るよりもはるかに健康的です。なぜなら、果物の食物繊維を含むすべての栄養素を無駄にすることなく、体に必要な栄養素を余すことなく摂取できるからです。
- 果物や野菜を完全に食べるのをやめて、ジュースだけにするのは絶対にやめましょう。果物や野菜はそのまま食べるのが一番です。
- 糖尿病などの持病をお持ちの方は、この種のジュースを飲む前に医師にご相談ください。必ず医師に相談してアドバイスを受けてください。
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