お店やスーパーに行くと、ビスケットの袋、牛乳のパック、ヨーグルトのカップなど、さまざまなものを買いますよね。ほとんどすべてのパッケージの裏側に、小さな枠の中に栄養成分表示が書いてあるのを目にしたことがあるでしょう。よく「
栄養成分表示」と書いてあります。でも、そこに書かれている文字や数字を見ても、それが何を意味するのか分からないこともあります。そこで今回は、食品ラベルに書かれているこれらの重要な言葉の簡単な意味についてお話しします。これを正しく理解すれば、自分の健康に合った最適な食品を選ぶのに大いに役立つでしょう。
まず、カロリーと1食分の量について見ていきましょう。
これはほとんどの人が最初に目にする点です。しかし、同時に多くの人がここで騙されてしまうのです。
- カロリー：簡単に言うと、カロリーとはエネルギーの単位です。カロリーとは、私たちが食べる食物から得られるエネルギー量のことです。私たちの体には、1日に必要なカロリー量が決まっています。それよりも多く摂取すると、余分なエネルギーは脂肪として蓄積され、体重増加につながります。
- 1食分の量：これは最も重要でありながら、最も誤解されやすい部分です。カロリーや脂肪分など、食品ラベルに記載されているすべての情報は、1食分あたりの量で表示されています。例えば、小さなビスケットの袋を買ったとします。ラベルには「1食分：ビスケット4枚」「カロリー：150」と記載されているかもしれません。これは、ビスケットを4枚食べると150カロリーを摂取することを意味します。しかし、その袋にビスケットが12枚入っている場合、袋ごと食べると150×3＝450カロリーを摂取することになります。したがって、袋全体で何食分入っているかを確認することが不可欠です。
主な栄養成分：炭水化物、脂肪、糖類
それでは、ラベルの他の主要な部分を見ていきましょう。
炭水化物
炭水化物は私たちの体にとって主要なエネルギー源です。パン、米、パスタ、ジャガイモ、野菜、果物などの食品に含まれています。ラベルの「総炭水化物量」欄には、1食分に含まれる炭水化物の総量が記載されています。
重要な点として、この「総炭水化物」の値には、食物繊維と糖類の両方が含まれています。
- 食物繊維：これは植物性食品に含まれるものの、私たちの体が消化できない部分です。しかし、多くの利点があります。満腹感を与え、食物繊維は便秘を予防し、血中コレステロール値を下げる効果があります。1日に少なくとも25～38グラムの食物繊維を摂取することは健康に良いとされています。食物繊維が5グラム以上含まれている食品は、高食物繊維食品とみなすことができます。
- 糖類：このラベルの項目には、食品に含まれる糖の量が記載されています。これには、果物に含まれる果糖や牛乳に含まれる乳糖などの天然由来の糖と、添加された糖の両方が含まれます。特に注意すべきは添加された糖です。高果糖コーンシロップ（HFCS）も、これらの食品に使用されている人工甘味料の一つです。
脂肪
脂肪という言葉に抵抗を感じる人も多いかもしれませんが、実は脂肪は私たちの体にとって不可欠なものです。ホルモンの生成や細胞の構築には脂肪が必要です。しかし、重要なのは
どのような種類の脂肪を摂取するかです。下の表でさらに詳しく説明しましょう。
| 脂肪型 | 説明と例 | 健康への影響 |
|---|
| 良質な脂肪（不飽和脂肪） | 一価不飽和脂肪酸：アボカド、オリーブオイル、ピーナッツ、アーモンドなどに含まれています。多価不飽和脂肪酸：サーモン、クルミ、大豆油などに含まれています。これらはオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの必須脂肪酸を提供します。 | 有益です。悪玉コレステロール（LDL）値を下げ、心臓病のリスクを軽減します。 |
| 悪い脂肪（飽和脂肪） | 動物性食品（肉、牛乳、バター、チーズ）やココナッツオイル、パーム油に含まれる。常温では固体である。 | 不健康です。過剰に摂取すると、悪玉コレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。1日の総摂取カロリーの5～10％以上をこれらの食品から摂取しないように注意してください。 |
| 非常に悪い脂肪（トランス脂肪） | 人工的に製造される脂肪の一種。液体植物油を水素添加して固形マーガリンやショートニングを作る際に生成される。 | 非常に有害です。悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、善玉コレステロール（HDL）を減少させ、心臓病のリスクを大幅に高めます。可能な限り、これらの成分を含む食品は避けてください。ラベルに0gと表示されていても、原材料リストに「部分水素添加油」が含まれていないか確認してください。 |
絶対に注意すべき点：コレステロールとナトリウム
コレステロール
私たちに必要なコレステロールのほとんどは体内で生成されます。しかし、肉、卵黄、乳製品などの動物性食品からもコレステロールを摂取しています。血中コレステロール値が高い人は、この点を認識しておくことが重要です。
ナトリウム
ナトリウムとは塩のことです。神経や筋肉の機能に不可欠な栄養素ですが、多くの人は必要以上に塩分を摂取しています。加工食品、缶詰、インスタントラーメンなどは特にナトリウム含有量が多い食品です。
健康な成人は、1日に2,300ミリグラム（小さじ1杯程度の塩）を超えるナトリウムを摂取すべきではありません。高血圧、糖尿病、腎臓病のある方は、1日の摂取量を1,500ミリグラムに制限する必要があります。詳しくは医師にご相談ください。
ラベルに記載されているその他の重要な言葉
- 1日あたりの摂取量の割合（%DV）：これは、1日に2000キロカロリーを摂取する人が、その食品1食分からどれだけの栄養素を摂取できるかを示しています。これにより、食品の栄養価の目安を知ることができます。
- 5%以下：その栄養素は少量しか含まれていません。（例えば、飽和脂肪やナトリウムなどの場合、1日摂取量の割合（%DV）が低いほど良いです。）
- 20%以上：その栄養素は豊富に含まれている（多量に含まれている）。（例えば、食物繊維、ビタミンD、カルシウムなどの栄養素の1日摂取量に対する割合（%DV）が高いほど良い）。
- 強化（栄養補給済み）：これは、食品から栄養素を取り除き、その後再び添加するプロセスを指します。例えば、小麦をパン用小麦粉に加工する際、ビタミンB群は取り除かれます。「強化」パン用小麦粉には、これらのビタミンが再び添加されています。
- 強化食品：これは、食品に元々含まれていなかった栄養素を添加することを意味します。例えば、牛乳にビタミンDを添加するなどです。ビタミンDは、牛乳に含まれるカルシウムの吸収を助けます。
- グルタミン酸ナトリウム（MSG）：これは調味料です。「味の素」とも呼ばれます。摂取時に軽度のアレルギー反応を起こす人もいますが、FDA（米国食品医薬品局）は、一般的に使用される量であれば「概ね安全」であると認めています。
要点
- 摂取量を確認してください：ラベルに記載されている数字を見る前に、それが1食分なのか、パッケージ全体の量なのかを確認してください。
- 糖分と塩分に注意しましょう。添加糖とナトリウムの少ない食品を選びましょう。原材料表示で糖分が最初に記載されている食品は、摂取量を制限しましょう。
- 良質な脂肪を選び、悪質な脂肪を減らしましょう。一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸などの良質な脂肪を含む食品を選び、飽和脂肪酸、特にトランス脂肪酸を含む食品はできる限り避けましょう。
- 食物繊維をもっと摂りましょう：全粒穀物、果物、野菜など、食物繊維が豊富な食品を食事に取り入れましょう。
- 1日あたりの摂取量の割合（%DV）を参考にしましょう。5 %未満であれば、その栄養素の含有量は少なく、20%以上であれば、その栄養素の含有量は多いと言えます。こうすることで、良い食品と悪い食品を見分けやすくなります。
- 迷った場合：食習慣や病状のために食事制限が必要な場合は、医師に相談して適切なアドバイスを受けてください。
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