私たちの体の中で最も素晴らしい器官は脳です。考えてみてください。脳は、頭の中にあることを美しく言葉に変換し、玉ねぎを切ることから走ることまであらゆる動作を制御し、幼い頃の美しい記憶を蓄えます。これらすべては脳の働きです。しかし、私たちは普段、この脳の価値についてあまり考えませんよね？多くの人は、記憶力が徐々に衰え、物忘れがひどくなる60～70歳になって初めて、脳の健康について考え始めます。しかし実際には、若い頃から脳を健康に保つためにできることはたくさんあります。
心臓が健康であれば、脳も健康だ！
脳の健康を保つために最も重要なことは、心血管系の健康に気を配ることです。定期的に医師に相談し、アドバイスを受けることが大切です。簡単に言うと、心臓や血管を血液がスムーズに流れていれば、脳にも十分な血液が供給されるということです。
考えてみてください。脳細胞は血液から必要な栄養素と酸素を得ています。そのため、高血圧、高コレステロール、喫煙、糖尿病といった状態は、脳への血流を妨げる可能性があります。これは脳細胞を損傷し、加齢に伴う神経変性疾患の発症リスクを高めることにつながります。
血管の壁に脂肪が蓄積して厚くなることがあります。これは医学的には「動脈硬化」と呼ばれます。こうなると血管が狭くなり、脳に十分な血液を供給できなくなります。この状態が重度になると、血管内に血栓ができ、脳の一部への血流が完全に遮断されることがあります。これは「虚血性脳卒中」と呼ばれ、脳に一時的または永続的な損傷を与える可能性があります。
健康的で活動的なライフスタイルを送ることで、これらの問題の多くを避けることができます。スウェーデンで行われた大規模な研究では、健康的な食事を摂り、定期的に運動し、喫煙せず、飲酒量を制限し、体格指数（BMI）を25未満に保っている女性は、そうでない女性に比べて脳卒中のリスクがはるかに低いことが分かりました。
良質な睡眠は脳にとって不可欠である。
脳の機能を良好に保つためのもう一つの重要なポイントは、 7～9時間の質の良い睡眠をとることです。睡眠は脳をリセットし、回復させ、精神的な健康を取り戻す最良の方法です。
最近の研究によると、睡眠中に脳内に蓄積する「ベータアミロイド」などの毒素が除去されることが分かっています。これらの毒素は「アルツハイマー病」の原因となります。そして、その他の認知症も引き起こします。ですから、質の良い睡眠をとることがいかに重要か、お分かりいただけたでしょう。
質の良い睡眠をとるための簡単な方法をいくつかご紹介します。
| 何をするか | 脳へのメリット |
|---|---|
| デジタル機器から離れてください。 毎日同じ時間に寝る習慣をつけましょう。就寝30～60分前には、携帯電話、テレビ、パソコンなどの画面をすべて消してください。 | 画面から発せられるブルーライトは、睡眠を誘発するホルモンの分泌を妨げます。この習慣は、脳がリラックスして睡眠の準備をする時間を与えてくれます。 |
| 心に浮かんだことを書き留めてください。 頭の中にある心配事と、明日やらなければならないことを、小さな紙に書き出してください。 | 私たちの心は常に様々なことを考え、不安を生み出しています。しかし、それらを書き留めることで、脳は「今はこれについて心配する必要はない」という信号を受け取ります。そうすることで心が落ち着き、眠りにつきやすくなるのです。 |
| 5～10分間瞑想してください。 ただ、自分の呼吸が上下する様子を観察してください。心を落ち着かせましょう。 | 瞑想は、不安、うつ、脳の炎症を軽減します。また、睡眠の質を高め、集中力を向上させる効果もあります。 |
運動は脳にとって最高の投資である
1日に30分ウォーキングをしたり、ダンス教室に通ったり、水泳をしたりといったことは、体を健康に保ち、認知機能を向上させるのに役立ちます。
運動は脳への血流を増加させます。また、研究によると、運動は記憶を司る脳の一部である海馬の大きさを増大させる効果もあることが示されています。この部分は加齢とともに自然に縮小していく領域です。
イタリアで行われた新たな研究によると、脳が最適に機能するためには、体重負荷運動が不可欠であることが明らかになった。体重負荷運動を行うことで、脳は新しい健康な細胞を生成するよう信号を受け取る。
脳に良い食べ物と飲み物
生涯を通じて脳の健康を保つためには、オメガ3脂肪酸を豊富に含み、飽和脂肪酸が少なく、緑黄色野菜（ほうれん草やケールなど）と全粒穀物を豊富に含む食事を摂るべきです。
脳に良いとされるこの食べ物は何ですか？
この食事法は「地中海式ダイエット」とも呼ばれます。脳の健康を促進するために特別に考案された「MINDダイエット」 （地中海式ダイエットとDASHダイエットを組み合わせたもの）を実践している人は、アルツハイマー病を発症するリスクが低いことが示されています。
食生活に取り入れたい美味しい食品として、ダークチョコレートもおすすめです。カカオに含まれるフラバノールは、記憶力や脳機能の向上に効果があることが分かっています。
また、1日に飲むコーヒーの量にも注意が必要です。適量であれば、コーヒーは集中力を高める効果があります。しかし、2杯以上飲むと悪影響を及ぼし、夜の睡眠を妨げる可能性があります。朝に1～2杯のコーヒーを飲み、午後2時以降はカフェインの入っていない飲み物に切り替えるのが最善です。
一人にならないで、友達と一緒に行動しよう。
テレビを見たり、Facebookを一人でスクロールしたりする代わりに、できるだけ多くの時間を友達と過ごしましょう。なぜでしょうか？友達と話すとき、相手の話を聞き、返答を考え、そして返事をします。これらすべてによって、脳のさまざまな部分に同時に血液が循環します。つまり、人と交流することは、脳にとって良いトレーニングにもなるのです。
また、友人と一緒にいると、うつ病などの症状に悩まされる可能性が低くなります。うつ病は脳の機能に直接影響を与えるものです。うつ病や不安症を患っている人は、脳が常に不必要なことを考えているため、新しいことを学ぶことに100％集中することができません。
脳を刺激し、新しいことを学びましょう
生涯を通じて新しいことを学ぶことは、脳を健康に保つための素晴らしい方法の一つです。例えば、新しい料理を習ったり、楽器の演奏を習ったり、行ったことのない街を散策したりすることなどが挙げられます。
何か新しいことを学ぶと、脳細胞間に新しいつながり（神経回路）が形成されます。これはまるで新しい道路を作るようなものです。これらの「道路」が成長するにつれて、脳は一種の「バックアップシステム」を発達させます。その結果、脳は加齢に伴う神経疾患の影響を受けにくくなります。
覚えておいてください。オンラインの「脳トレゲーム」をするよりも、実生活で役立つスキルを学ぶ方が、脳にとってずっと良いのです。なぜなら、オンラインゲームはゲームに関連したスキルしか向上させないからです。しかし、実生活で役立つスキルを学べば、それは日常生活でも役立つようになります。
要点
- 心臓の健康には常に気を配りましょう。血圧やコレステロール値をコントロールするために、医師に相談してください。
- 毎晩7～9時間、質の良い深い睡眠をとりましょう。
- 毎日運動しましょう。ウォーキングやランニングなど、足が重くなるような運動は、脳にとても良い効果があります。
- 魚、緑黄色野菜、果物、ナッツ類を豊富に含む食事を摂りましょう。赤身肉や加工食品は控えめに。
- 孤独感を解消して、友達と時間を過ごしましょう。脳にとって良い刺激になりますよ。
- 怠けずに、常に何か新しいことを学びましょう。新しい言語でも、楽器でも、新しいレシピでも構いません。常に脳に刺激を与え続けましょう。
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