医師からコレステロール値が少し高いと言われましたか？それとも、健康のためにコレステロール値を下げようと決めたのですか？運動をしたり、体重を減らしたり、低コレステロール食を摂ったりすることに決めたかもしれませんね。それは良い決断です！でも、ちょっとした問題があります…あなたのキッチンには、まだあなたが好きな食べ物がたくさんあるけれど、それらは体に良くないのではないでしょうか？
さあ、キッチンをちょっと「模様替え」してみましょう。壁を壊したり、新しい家電を買ったり、キャビネットを塗り替えたりする必要はありませんのでご安心ください。とてもシンプルですが、とても効果的な変化を起こしましょう。栄養士はこう言っています。まず、できるだけ多くの不健康な食品を排除しましょう。次に、代わりに心臓に良い食品でキッチンを満たしましょう。最後に、それらの健康的な食品を適切に保存し、調理する方法を学びましょう。では、具体的にどうすればよいか見ていきましょう。
まず、キッチンから「悪い」油を取り除きましょう。
コレステロールの低い食事に慣れる一番簡単な方法は、家から不健康な食品を取り除くことです。さあ、大きな袋を用意して、戸棚や冷蔵庫、棚を開けて、始めましょう。
まず、最大の敵を見つける必要があります。それは、トランス脂肪酸を含む加工食品です。この種の「トランス脂肪酸」は、体内の「悪玉コレステロール」（LDL：低密度リポタンパク質）のレベルを上昇させることが分かっています。この悪玉コレステロールは、心臓病と直接的に関連しています。それだけでなく、トランス脂肪酸は、体に有益な「善玉コレステロール」（HDL：高密度リポタンパク質）のレベルも低下させます。
現在、ほとんどの食品パッケージには、栄養成分表示にトランス脂肪酸の含有量を記載することが義務付けられています。しかし、戸棚に古いビスケット、ケーキミックス、マーガリンなどがある場合は、原材料表示に「水素添加」または「部分水素添加」と記載されているか確認してください。記載されている場合は、トランス脂肪酸が含まれていることを意味します。もし含まれている場合は、迷わず処分してください。アメリカ心臓協会は、1日の摂取カロリーのうち、トランス脂肪酸からの摂取量を1%以下に抑えることを推奨しています。
飽和脂肪酸を家に持ち帰るのをやめましょう。
冷蔵庫の肉用引き出しにある最後の牛肉や、家にある最後の牛乳を買いに行かなくて済むことを想像してみてください。飽和脂肪は、悪玉コレステロール（LDL）値を上昇させるもう一つの要因です。
飽和脂肪酸を減らす最良の方法は、動物性食品の摂取量を減らすことです。具体的には、牛肉、豚肉、ベーコン、ソーセージなどの肉類、そして高脂肪乳製品、チーズ、バターなどです。代わりに、皮なしの鶏肉、魚（サバ、マグロなど）、豆類（ひよこ豆、レンズ豆など）を摂りましょう。低脂肪のタンパク質源に慣れましょう。例えば、低脂肪牛乳や低脂肪ヨーグルトを選びましょう。
冷蔵庫にベーコンの脂を少量カップに入れて保存し、料理の風味付けに使う人もいます。もしそんなものをお持ちなら、今日中に処分しましょう。
心臓に良いオイルでキッチンを満たしましょう
コレステロールを下げる食事の秘訣の一つは、悪い脂肪を良い脂肪に置き換えることです。では、これらの脂肪について簡単に説明しましょう。
| 脂肪の種類 | 心臓への影響 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| トランス脂肪酸 | 非常に有害です。LDL（悪玉コレステロール）を増加させ、HDL（善玉コレステロール）を減少させます。 | マーガリン、ショートニング、パン類、揚げ物などのファストフード。 |
| 飽和脂肪 | 不健康。LDL（悪玉）コレステロールを増加させる。 | 赤身肉（牛肉、豚肉）、バター、チーズ、スキムミルク、ココナッツオイル。 |
| 多価不飽和脂肪 | 有益。LDL（悪玉）コレステロールを減少させる。 | ひまわり油、大豆油、クルミ、亜麻仁、鮭などの脂の多い魚。 |
| 一価不飽和脂肪酸 | 非常に有益です。LDL（悪玉コレステロール）を減らし、HDL（善玉コレステロール）を増やします。 | オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツオイル、アボカド、アーモンド。 |
白パンや白米の代わりに、栄養価の高い全粒穀物に切り替えましょう。
白パン、白い小麦粉で作られたパスタ、ケーキ、そして多くのクラッカーは栄養価が非常に低い。また、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸が含まれている場合もある。
代わりに、全粒穀物や全粒穀物粉から作られた製品を購入しましょう。
例えば、オート麦、玄米、アタ粉、ウラド豆、大麦など。これらは様々な方法でコレステロール値を下げるのに役立ちます。
- まず第一に、これらの穀物にはコレステロールや飽和脂肪が含まれていません。
- 第二に、オート麦などの食品には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維はコレステロールと結合し、体外へ排出する働きがあります。
- これらの食品に含まれる栄養素は、心臓（そして体の他の部分にも）にとても良い効果をもたらします。複合炭水化物は、一日を通してエネルギーを持続させてくれます。
- 食物繊維は満腹感を長く持続させるので、間食を減らすのに役立ちます。
野菜や果物を食べやすいように調理しましょう。
冷蔵庫の野菜室を空にして、色とりどりの野菜や果物を詰め込みましょう。野菜や果物には、先に述べた水溶性食物繊維のほか、心臓病予防に役立つフィトケミカルと呼ばれる栄養素も豊富に含まれています。
しかし、ただこれらを持ってきて冷蔵庫に入れるだけでは十分ではありません。食べやすいように調理する必要があるのです。
考えてみてください。お腹が空いている時に、冷蔵庫から大きなスイカを取り出して切り分けたいと思う人なんていますか？そんな時は、ビスケットのような手軽に食べられるものを食べるのが普通です。
ですから、ニンジンやキュウリなどの野菜や、マンゴー、パパイヤ、パイナップルなどの果物を事前に切って、密閉容器に入れて冷蔵庫に保存しておきましょう。そうすれば、お腹が空いたときにいつでも手軽に食べられます。また、リンゴや梨などの果物を食卓の素敵なバスケットに入れて飾っておきましょう。それを見ると、もっと食べたくなるはずです。
料理やガーデニングがもっと簡単で楽しくなるキッチンを作りましょう。
キッチンが清潔で整頓されていて美しければ、料理をする意欲が高まります。そうすれば、スーパーやファストフード店で外食する回数が減るでしょう。
- 良い調理器具をいくつか用意しましょう。焦げ付きにくいフライパンがあれば、バターや油を少なくして調理できます。切れ味の良い包丁があれば、野菜のみじん切りも苦になりません。蒸し器があれば、油を使わずに野菜を茹でることができます。
- キッチンをきれいに保ちましょう。調味料のボトルは整理整頓しておきましょう。そうすれば、脂っこいソースを使いすぎずに美味しい料理を作ることができます。プラスチック製の食品保存容器も整理整頓しておきましょう。そうすれば、健康的な食事を簡単に準備して冷蔵庫に保存できます。
- 家族みんなで一緒に食事ができる空間を作りましょう。キッチンやダイニングテーブルから不要なものを片付け、家族全員が一緒に座って会話を楽しみ、食事を楽しめる環境を整えましょう。こうすることで、戸棚や冷蔵庫から勝手に食べ物を取り出すことも防げます。
キッチンでこれらのちょっとした変化を試してみてください。コレステロール値の改善はもちろん、ご家族全員の健康にも大きなプラスになります。さらに詳しく知りたい場合は、かかりつけ医にご相談ください。
要点
- トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を多く含む食品（焼き菓子、赤身肉、バターなど）をキッチンから取り除きましょう。
- その代わりに、オリーブオイル、キャノーラ油、ナッツ類、脂の乗った魚など、心臓の健康に良い不飽和脂肪酸を摂るようにしましょう。
- 白パンや白米の代わりに、玄米、オート麦、そばなどの全粒穀物を食べましょう。
- 毎日、色とりどりの果物や野菜を食事に取り入れましょう。カットして冷蔵庫に保存しておけば、すぐに使えます。
- キッチンを清潔に保つことは、より健康的な食事を作る意欲を高めます。
- 特に持病をお持ちの方は、食事内容に大きな変更を加える前に、必ず医師に相談することが非常に重要です。
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