体重を減らすという大きな目標をお持ちですか？ 時には、数キロ減量する必要があると、「ああ、どうすればいいんだろう？」と少し不安になったり、落胆したりするのはごく自然なことです。でも、心配しないでください。一歩ずつ進んでいきましょう。まずは、すぐに達成できて、大きな喜びをもたらしてくれる小さな目標から始めましょう。体重の5％を継続的に減量できたら、どれほど健康状態が良くなるか想像してみてください。この小さな変化は、心臓発作や脳卒中などの深刻な病気を発症するリスクを大幅に減らすことができます。
体重の5％が減ると、体内で何が起こるのか
体重がほんの少し減っただけでも、例えば5％減っただけでも、血液中のこれらの物質に劇的な変化が現れます。それが、脂質プロファイル検査の結果に表れるのです。
| 血液成分 | 起こっている前向きな変化 |
|---|---|
| トリグリセリド | 約20％減少します。これらの増加は心臓に非常に有害です。 |
| LDLコレステロール（「悪玉」コレステロール） | 約15％減少します。これらは血管内に沈着して血管を塞ぐ物質です。 |
| HDLコレステロール（「善玉」コレステロール） | 約8％増加します。これらは悪玉コレステロールを除去し、血管を浄化するのに非常に役立ちます。 |
ほらね？ちょっとした努力でこんなに大きな成果が得られたでしょう？では、この目標を達成するための簡単で手軽な方法についてお話ししましょう。
さあ、始めましょうか？今日からこの3つのことから始めてみてください。
あなたが一番簡単にできると思うことを3つ挙げてください。一つ選びましょう。一度にすべてをやろうとして圧倒されないようにしてください。選んだ3つを約2週間続けて、習慣にしましょう。成功すると、自信と励みが湧いてきます。その後、さらに3つの新しいことを選び、それらも練習してみましょう。こうすれば、少しずつ生活に取り入れていくのはとても簡単です。
1. 自宅で料理をする習慣を身につけましょう。
これは減量への最良の第一歩となるでしょう。市販の食品、特にチャーハンやライスを食べる代わりに、家庭で調理した食事を食べるようになれば、その違いに気づくはずです。なぜなら、私たちが気づかないうちに、市販の食品にはどれだけの油、砂糖、塩、調味料が加えられているかを考えてみてください。家庭では、油を少なくして健康的でおいしい料理を作ることができます。
2. 飲むものには気をつけましょう。
砂糖入りの飲み物（市販の炭酸飲料や一部のフルーツジュースなど）を控えることは、減量に効果的な方法です。水ばかり飲むのに飽きたら、少しアレンジしてみましょう。マグカップに水を入れ、ライムのスライスを1、2枚、ミントの葉を数枚、またはスライスしたイチゴを数個加えて、数時間置いてみてください。美味しくて爽やかな飲み物が出来上がります。
3. デザートを食べる回数を減らす
知らず知らずのうちに、体重が増える主な原因の一つは、デザートを食べ過ぎていることです。特に夕食後には注意が必要です。ワッフル、ミルクセーキ、アイスクリームなどは、毎日食べるのではなく、週に1日だけに制限してみてください。きっと大きな違いが生まれるはずです。
簡単に言えば、何を食べるかではなく、どのように、どれくらいの頻度で食べるかが重要なのです。
4. 皿の分け方を変える
お皿の半分を野菜や葉物野菜で埋めましょう。つまり、サラダ、炒め物、蒸し野菜などを必ずお皿に盛り付けるということです。ご飯などの炭水化物の量を減らし、野菜を多く摂りましょう。そうすることで満腹感が得られ、体への余分なカロリーの吸収を抑えることができます。
5．おやつについて考える
私たちはよく、大きなビスケットの袋やカシューナッツの袋を買って、テレビを見ながら全部食べてしまいます。しかし、大きな袋を買ったとしても、それを小さな袋や小袋に分けて食べましょう。一度に食べるのは小さな袋一つだけにするのです。研究によると、このように100キロカロリーの小袋を小分けにして食べる人は、大きな袋から食べる人に比べて、摂取カロリーが約半分になることが分かっています。
6. 肉の代わりに魚を選びましょう。
週に肉を食べる回数を減らし、代わりに魚を食事に取り入れましょう。月に少なくとも5～6回は魚を食べるように心がけてください。また、1日に食べるチーズと肉の量も減らしましょう。この習慣は、長期的に見て減量に役立ちます。
7. 調理中に材料を少し変えてみましょう。
時には、調理方法を少し変えるだけで、カロリー摂取量を大幅に減らすことができる。
- 肉カレーを作る際は、通常使う肉の量の半分を使用し、残りの量も同様に半分に減らしてください。薄切りにしたナス、きのこ、ニンジン、豆などの野菜を加えてみてください。カレーのボリュームが増し、味も良くなり、カロリーも抑えられます。
- ケーキなどの焼き菓子を作る場合：バターまたはマーガリンの半量の代わりにアップルソースを使用できます。
- ケーキやクッキーを作る場合：チョコレート1オンスの代わりに、ココアパウダー1/4カップを使用してください。
トリグリセリドをさらに10％減らすには、次の2つの方法を試してみてください。
上記の習慣に加えて、この2つの点に注意すれば、トリグリセリド値をさらに約10％下げることができます。
- 砂糖や果糖が添加された食品を減らしましょう：甘い食べ物、飲み物、加工食品には糖分が多く含まれています。これらをできるだけ減らしましょう。
- 健康的な脂肪を選びましょう。ココナッツオイル、植物油（オリーブオイルなど）、魚、カシューナッツ、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツ類には不飽和脂肪酸が含まれています。これらは体に良い脂肪です。
これらはどれも一夜にして成し遂げられるものではありません。しかし、今日から自分に合った、そしてできそうな小さなことから始めてみましょう。その小さな成功体験が、この道のりにおける大きな励みとなるはずです。特にコレステロール値や糖尿病などの健康上の問題がある場合は、食事内容を変更する前に医師に相談することをお勧めします。
要点
- 体重のわずか5％を減らすだけでも、心臓病や脳卒中のリスクを大幅に軽減できる。
- これにより、血液中の有害なトリグリセリドとLDLコレステロールのレベルが低下し、有益なHDLコレステロールのレベルが上昇します。
- 一度に大きな変化を起こすよりも、まずは2～3個の簡単なことから始めて、それを習慣にする方が効果的です。
- 家庭料理を優先すること、甘い飲み物を減らすこと、そして皿の半分を野菜で満たすことは、非常に効果的な方法です。
- 食事内容を変更する前に、特に持病がある場合は、必ず医師に相談してください。
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