「油」という言葉を聞くと、少し怖く感じる人も多いのではないでしょうか？特にコレステロールのことを考えると、脂肪分の多い食品の摂取量をできるだけ減らそうとしますよね。でも、すべての種類の油が体に有害なわけではないことをご存知ですか？実は、私たちの体、特に心臓の健康にとって不可欠な「良い油」も存在するのです。良質な油を最も多く含む食品の一つが「脂の乗った魚」です。
Heart disease risk
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なぜこの脂の乗った魚は心臓に良いのでしょうか？
簡単に言うと、これらの魚にはオメガ3脂肪酸と呼ばれる栄養素が豊富に含まれていることが主な理由です。これらは先ほど触れた「良質な脂肪」です。肉に含まれる不健康な飽和脂肪とは異なり、これらのオメガ3脂肪酸は私たちの体にとって非常に貴重なものです。
では、これらのオメガ3脂肪酸は私たちの体にどのように役立つのでしょうか？
- トリグリセリドを減少させる：トリグリセリドは血液中の有害な脂肪の一種です。トリグリセリドの増加は心臓病の主な原因となります。オメガ3脂肪酸は、これらのトリグリセリド値を大幅に低下させることができます。
- 血管内の脂肪沈着を減少させる：血管壁に脂肪が沈着して「プラーク」を形成すると、心臓病につながる可能性があります。オメガ3脂肪酸は、これらのプラークの形成速度を遅らせるのに役立ちます。
- 体内の炎症を軽減する：オメガ3脂肪酸には、さまざまな病気を引き起こす体内の軽微な炎症状態を抑制する能力もあります。
したがって、心臓の健康を気遣う人にとって、脂の乗った魚を食事に取り入れることは非常に重要です。
これに関する科学的根拠は何ですか？
これは単なる逸話的な証拠ではありません。長年にわたり、脂の多い魚の効能を調査するために数多くの研究が行われてきました。例えば、複数の研究を分析した結果、魚油からオメガ3脂肪酸を毎日摂取することで、トリグリセリド値を25%から30%低下させることができることが分かりました。
この証拠は非常に強力であるため、米国食品医薬品局（FDA）のような世界的に有名な機関でさえ、オメガ3脂肪酸（特にEPAとDHA ）を心臓病のリスクを軽減する方法として正式に承認しています。また、これらの栄養素を含む食品が「心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性がある」と表示することも許可しています。
では、食用に適したこれらの脂の乗った魚とは一体何でしょうか？
これらはほとんどの場合、冷水魚です。スリランカでは、これらの魚の一部を容易に見つけることができます。以下の表に、おすすめの魚の種類をいくつか示します。
| 魚の種類 | スリランカにおける私たちの重要性 |
|---|---|
| 鮭 | オメガ3脂肪酸が豊富。スーパーマーケットで購入可能。やや高価。 |
| マグロ / マグロ | 新鮮な魚としても缶詰としても容易に入手でき、オメガ3脂肪酸の非常に優れた供給源である。 |
| イワシ | 安価で、スリランカでは非常に一般的です。オメガ3脂肪酸が豊富です。イワシの缶詰も良い選択肢です。 |
| サバ／クンバラワ | スリランカでよく見られる、もう一つの健康的な魚の種類。 |
| マス | サーモンと同じくらい美味しい。スリランカではあまり一般的ではないが、時折入手できる。 |
| ニシン | 栄養価は高いものの、スリランカではあまり一般的な魚ではない。 |
魚の調理方法も非常に重要です！
どんな魚でも、調理方法を間違えると、せっかくの栄養価が失われてしまう。魚を油で揚げてしまうと、健康効果はすべて失われてしまうのだ。
「これらの食品の調理方法は、血中コレステロール値に大きな影響を与えます。グリル、蒸し料理、またはオーブン焼きにするのが常に最善です。」 - 栄養士、キーチャ・ハリス
良い方法と悪い方法を見ていきましょう。
| より健康的な方法 | 不健康な方法 |
|---|---|
| ✔️ スチーム | ❌ 揚げ物 |
| ✔️ グリル | ❌ 油をたっぷり使ってフライパンで焼く |
| ✔️ ベーキング | |
| ✔️カレーを作る |
ツナサンドイッチはみんな大好きですが、もっとヘルシーに作ることもできます。低脂肪マヨネーズを少し使い、全粒粉パンのような栄養価の高いパンを使えば、よりヘルシーなサンドイッチが作れます。
1週間にどれくらいの魚を食べるべきですか？
栄養士の現在の推奨は、週に少なくとも2回は魚を食べることです。1回分の目安は通常85～100グラムです。簡単に言うと、手のひらサイズの魚一切れです。
一番大切なのは、自分が本当に好きな魚を選ぶことです。そうすれば、魚を食べる習慣をつけやすくなります。
アメリカ心臓協会は、特に心臓病を患っている場合は、1日に少なくとも1グラムのEPAとDHAを摂取することを推奨しており、可能であれば魚から摂取することを勧めています。ただし、心臓病を患っている場合は、医師に相談し、そのアドバイスに従うことが重要です。
魚を食べるのが苦手な場合はどうすればいいですか？
魚の匂いが嫌いな人もいます。そういう人に無理やり魚を食べさせようとしても無駄です。幸いなことに、オメガ3脂肪酸を摂取する方法は他にもあります。
- クルミ
- 亜麻仁
- キャノーラ油
- オメガ3脂肪酸強化卵
これらのものを食生活に取り入れてみてください。
その他覚えておくべき重要なこと
- カロリーについても考えてみましょう。脂の乗った魚には健康的な脂肪が含まれていますが、カロリーも高いです。そのため、食べ過ぎると体重増加につながります。しかし実際には、我が国のほとんどの人は推奨量の魚さえ食べていません。ですから、心配する必要はありません。
- 有害物質にご注意ください。一部の魚介類、特にマグロなどの大型魚には、水銀などの重金属が含まれている場合があります。サケなどの魚には、多環芳香族炭化水素（PCB）などの有害物質が含まれていることもあります。妊娠中の女性、妊娠を希望する女性、幼児は特にリスクが高くなります。これらのいずれかに該当する場合は、どのような種類の魚をどのくらいの量食べても安全か、必ず医師に相談してください。
要点
- イワシ、マグロ、サケなどの脂の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓の健康に非常に有益です。
- 週に少なくとも2回は魚を食べるようにしましょう（1回につき手のひらサイズの魚一切れ）。
- 魚を調理する際は、揚げ物は避けましょう。代わりに、蒸す、焼く、茹でる／塩水に漬けるなど、より健康的な調理法を選びましょう。
- 心臓病を患っている方や妊娠中の方は、食事について医師に相談し、適切なアドバイスを受けてください。
- 魚を食べるのが苦手な場合は、クルミや亜麻仁など、オメガ3脂肪酸を含む他の食品を選びましょう。
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