あなたの食生活にはこれらの栄養素が不足していませんか？（不足している栄養素）それについて話し合いましょう！

健康維持について考えるとき、多くの人はまず「食べてはいけないもの」を思い浮かべますよね？「油は体に良くない」「砂糖は体に良くない」といったことが、私たちが最も気にするものです。しかし、食事から排除すべきものばかりに目を向けていると、実は体に必要な多くの必須栄養素を摂取できていないことをご存知でしょうか？こうした栄養不足は、たとえ自分が健康的な食生活を送っていて、食事に気を付けていると思っている人でも、よくあることなのです。

実は、私たちが意識していない重要な栄養素が7つあります。それは、カルシウム、カリウム、食物繊維、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンC、そしてビタミンEです。これらは体にとって不可欠な栄養素です。でもご安心ください。医師に相談せずに薬局に行って大量のビタミン剤を買う前に、これらの栄養素を食事に取り入れるための簡単で健康的な方法があります。その方法を見ていきましょう。

1. カルシウム

カルシウムは骨や歯に良いこと、そして牛乳を飲むことでカルシウムを摂取できることは、学生時代から誰もが耳にしてきたことでしょう。しかし、カルシウムの役割はそれだけではありません。骨を強くするだけでなく、カルシウムは健康な心拍リズム、筋肉機能などを維持するためにも不可欠なのです。

1日にどれくらいのカルシウムが必要ですか？

それは年齢とともに変化する。

• 50歳までの成人： 1日あたり1,000ミリグラム。
• 50歳以上の方： 1日あたり1,200ミリグラム。

しかし、骨粗鬆症（骨密度が低下する病気）のリスクがある場合は、医師に相談してください。医師はより高用量を勧めるかもしれません。

カルシウムは牛乳や乳製品から簡単に摂取できます。しかし、牛乳を飲むのが苦手な方や、牛乳にアレルギーがある方は、カルシウムの錠剤が解決策だと考えないでください。カルシウムを摂取する方法は他にもたくさんあります。

2. カリウム

「カリウムについて、人々はあまりよく知らない」と栄養士は言う。「ほとんどの人は、カリウムがどれほど重要か、特に健康な血圧を維持するためにどれほど重要かさえ認識していない」。カリウムは、体内の水分バランスや神経・筋肉機能にも不可欠である。

成人は1日に4,700ミリグラムのカリウムを摂取する必要があります。カリウムは果物や野菜など、多くの食品に含まれています。そのため、必要な量を摂取するのは簡単そうに思えるかもしれません。しかし問題は、ほとんどの人が十分な量の果物や野菜を食べていないことです。

バナナといえばカリウムを思い浮かべますが、カリウムを摂取する良い方法は他にもあります。

3. 繊維 - 繊維

食物繊維、つまり私たちが「この栄養素」と呼ぶものの健康効果については、おそらくよく耳にするでしょう。しかし、腸の働きや便秘に関しては、年齢を重ねるにつれて食物繊維の摂取を控えるべきだと考える人も多いようです。

では、食物繊維には実際どのような働きがあるのでしょうか？便秘予防に加えて、食物繊維は心臓病、 2型​​糖尿病、そして一部のがんの予防にも役立ちます。また、食物繊維が豊富な食品は満腹感を与え、カロリーも低いため、減量を目指す人にとっても重要です。

1日にどれくらいの食物繊維が必要ですか？

• 女性（19～50歳）： 1日あたり25グラム
• 女性（51歳以上）： 1日あたり21グラム
• 男性（19～50歳）： 1日あたり38グラム
• 男性（51歳以上）： 1日30グラム

食物繊維が豊富な食品には、全粒穀物、豆類（ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆）、野菜、果物などがあります。特に黒豆、皮付きのサツマイモ、梨、ふすまパンは食物繊維が豊富です。

4. マグネシウム

マグネシウムは、私たちの体内のあらゆるプロセスに関わる重要な栄養素です。マグネシウムは、骨を強化し、健康な免疫システムを維持し、心臓、筋肉、神経系の機能を維持するために不可欠です。

1日にどれくらいのマグネシウムが必要ですか？

• 女性（19～30歳）： 1日あたり310ミリグラム
• 女性（31歳以上）： 1日あたり320ミリグラム
• 男性（19～30歳）： 1日400ミリグラム
• 男性（31歳以上）： 1日あたり420ミリグラム

マグネシウムの最適な供給源は、ブラジルナッツ、全粒穀物、オヒョウなどの魚、そしてアーモンドです。

5、6、7. ビタミンA、C、E

これら3種類のビタミンはすべて、私たちの健康にとって非常に重要です。

ビタミンA

ビタミンAは視力に非常に良いことはよく知られています。それだけでなく、ビタミンAは免疫力や組織の成長にも不可欠です。成人男性は1日あたり900マイクログラム、女性は700マイクログラムが必要です。サツマイモ、ニンジン、ほうれん草などの黄色や濃い緑色の野菜や果物にはビタミンAが豊富に含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化物質で、免疫力を高めます。体内の細胞へのダメージを防ぎ、骨や軟骨に不可欠なコラーゲンの生成を助けます。成人男性は1日90ミリグラム、女性は75ミリグラムのビタミンCが必要です。ビタミンCは、赤ピーマン、オレンジ、イチゴ、ブロッコリーなどの食品から摂取できます。

ビタミンE

健康維持のために高脂肪食品を控える人が多い一方で、ビタミンEを豊富に含む食品も避ける傾向があります。これは、ビタミンEが主にナッツ類、種子類、油類に含まれているためです。ビタミンEは強力な抗酸化物質でもあります。そのため、食生活においては、悪い脂肪（飽和脂肪酸とトランス脂肪酸）を減らし、良い脂肪（不飽和脂肪酸）を積極的に摂ることが重要です。成人は1日に約15ミリグラムのビタミンEを必要とします。ビタミンEは、ひまわりの種、アーモンド、ピーナッツバターなどに含まれています。

特別な注意が必要なその他の栄養素

一部の特別なグループは、これらの栄養素についてより深く考える必要がある。

• ビタミンD：ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するために不可欠です。ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されます。そのため、あまり外出しない人、常にサングラスをかけている人、肌の色が濃い人は、ビタミンD欠乏症になりやすいのです。
• 葉酸：妊娠中の女性にとって必須の栄養素です。胎児の先天異常のリスクを軽減するのに役立ちます。レンズ豆、ほうれん草、ブロッコリーにも葉酸は含まれていますが、妊婦は医師の指示に従って葉酸サプリメントを服用することが重要です。
• 鉄分：鉄分は特に若い女性や妊婦にとって重要です。肉、ほうれん草、ひよこ豆、大豆などの食品には鉄分が含まれています。
• ビタミンB12：赤血球の生成に不可欠なビタミンです。加齢に伴い、食物からのビタミンB12の吸収能力は低下します。そのため、50歳以上の方は、ビタミンB12を含む食品を摂取するか、医師の指示に従ってサプリメントを服用することを検討すべきです。

この不足分はサプリメントで補うことはできないのでしょうか？

食事から必要な栄養素を摂るよりも、ビタミン剤で全てを摂取する方が簡単だと思うかもしれません。しかし専門家は、サプリメントは最終手段として考えるべきだと述べています。

サプリメントは健康的な食事に加えて摂取するものであり、食事の代わりとなるものではありません。実際、研究によると、サプリメントは自然食品と同じ栄養上の利点を提供するものではないことが示されています。

確かに、場合によっては医師がサプリメントを勧めることもあります。例えば、骨粗鬆症のリスクが高い場合、カルシウムとビタミンDのサプリメントを摂取するように指示されるかもしれません。

しかし、サプリメントは衝動的に摂取してはいけません。栄養素によっては、過剰摂取すると体に有害となるものもあります。ですから、まずは食生活を見直し、医師に相談して、本当にサプリメントが必要かどうかを判断しましょう。

これらの栄養素を十分に摂取できているかどうかは、どうすればわかりますか？

自分がこれらの栄養素をすべて摂取できているかどうかを正確に知るのは簡単ではありません。食品パッケージのラベルを見ると、食物繊維やビタミンCなどの情報は載っていますが、カリウムやマグネシウムなど、その他の栄養素に関する情報を見つけるのは難しいのです。

では、解決策は何でしょうか？食べたものをすべてノートに書き留め、秤で重さを量り、電卓で計算する必要があるのでしょうか？いいえ、専門家はそうする必要はないと言います。「正確な計算にこだわりすぎないでください」と彼らは言います。

代わりに、様々な食品を食べるように心がけましょう。果物、野菜、全粒穀物を中心に摂るようにしてください。それが、体に必要な栄養素をすべて摂取する最良の方法です。繰り返しますが、食べてはいけないものばかり考えるのではなく、食生活に取り入れられる良いものについて考えてみてください。油分や糖分が少し含まれているからといって、その食品を完全に排除する必要はありません。体に本当に必要な他の重要な栄養素が含まれている可能性もあるのです。