スーパーマーケットに行くと、マーガリンやヨーグルト、パンなどに「心臓に良い」と表示されているのを目にしたことがあるでしょう。粉ミルクやビスケットの中には「オメガ3添加」と書かれているものもあります。このように、食品自体には本来含まれていない栄養素が含まれているものの、健康に良いとされる食品を「機能性食品」と呼びます。そこで今日は、これらの食品が実際にはどのようなものなのか、体に良いのか、そして積極的に摂るべきなのかを見ていきましょう。
心臓の友：植物スタノールとステロール
この2つの名前は聞き慣れないかもしれません。簡単に言うと、これらは果物、野菜、ナッツ、種子などに自然に含まれる2つの化合物です。驚くべきことに、その構造は私たちの体内のコレステロールと非常によく似ています。
では、これによって私たちにとってどのようなメリットがあるのでしょうか？
消化器系を道路に例えて考えてみましょう。私たちが食べる食物に含まれるコレステロールは、この道路を通り抜けて血管に入ろうとします。しかし、植物スタノールやステロールは、まるで交通整理係のようです。コレステロールという名の乗り物（コレステロール）の通行を阻止し、血液への侵入を防ぎます。その結果、コレステロールは血管内に沈着し、血管を詰まらせ、心臓病のリスクを軽減するのです。
これらは特に、いわゆる「悪玉コレステロール」と呼ばれるLDL（低密度リポタンパク質）のレベルを下げる効果があります。
研究によると、1日にわずか2グラムの植物スタノールまたはステロールを食事に加えるだけで、数週間以内に悪玉コレステロール（LDL）値を5～15%低下させることができることが示されています。すでにバターやマーガリンを使っている場合は、これらの成分が添加されたマーガリンに切り替えるのも良いでしょう。ただし、これらにも脂肪が含まれているため、推奨量を超えて使用するのは避けてください。
食物繊維 ― それは天然のものですか？食物繊維を摂取した方が良いのでしょうか？
食物繊維は、植物性食品に自然に含まれる物質です。食物繊維が豊富な食品には、果物、野菜、豆類（豆、エンドウ豆、レンズ豆など）、全粒穀物（そば、オート麦、玄米など）があります。
しかし現在、食品メーカーは無味無臭の人工粉末繊維を作り出しました。これらは、私たちが想像もつかないような食品に添加されています。パン、砂糖入りシリアル、ヨーグルトなどにも添加されています。食品を購入する際にラベルを見ると、イヌリン、マルトデキストリン、ポリデキストロース、チコリ繊維などと記載されているのを目にするかもしれません。
食物繊維は心臓の健康にどのように役立つのでしょうか？
食物繊維はコレステロール値を下げるのに役立つ優れた栄養素です。十分な量の食物繊維を摂取すれば、心臓病、2型糖尿病、肥満のリスクを軽減できます。問題は、ほとんどの人が毎日必要な量の食物繊維を摂取できていないことです。
「パンやシリアルに食物繊維を加えるのは良いことですが、人工的に添加された食物繊維が、オート麦、玄米、野菜などに自然に含まれる食物繊維と同じ健康効果をもたらすかどうかは、科学者の間でもまだ確信が持てていません」と栄養士は述べています。
したがって、最も良い方法は、ケール、プランテン、ほうれん草、ゴツコラなどの葉物野菜、豆類、レンズ豆、ひよこ豆、オート麦、サツマイモ、キャッサバなど、食物繊維が豊富な食品を食事にもっと取り入れることです。
平均的に、女性は1日に約25グラム、男性は約38グラムの食物繊維を必要とします。
オメガ3脂肪酸 - すべてのオメガ3脂肪酸は同じですか？
オメガ3脂肪酸は、私たちの体にとって不可欠な「良質な」脂肪です。主にサケ、マグロ、イワシ、ニシンなどの脂の多い魚に含まれています。また、クルミ、アーモンド、亜麻仁などのナッツ類にも少量含まれています。
心臓の健康を助けるにはどうすれば良いでしょうか？
オメガ3脂肪酸は、血管内に粘着性のプラークが蓄積するのを防ぐのに役立ちます。プラークは動脈を詰まらせ、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。また、オメガ3脂肪酸は不整脈を予防し、血液中の悪玉脂肪であるトリグリセリドを減少させる効果もあります。
しかし、ここで知っておくべき重要なことがあります。
オメガ3脂肪酸には、 DHA、EPA、ALAの3つの主要な種類があります。
- DHAとEPA：これらは心臓に最も有益な2種類の脂肪酸です。主に脂の多い魚に含まれています。
- ALA：これは植物性食品（亜麻仁、クルミなど）に含まれています。私たちの体はこれをALA、DHA、EPAに変換できますが、その量はごくわずかです。
さて、問題はここからです。店頭で見かける、オメガ3脂肪酸が添加されていると謳っている食品（ヨーグルト、マーガリン、パン、豆乳、卵など）の多くは、実際にはALAと呼ばれる植物由来のオメガ3脂肪酸が添加されているのです。そのため、魚のように直接的な心臓の健康効果が得られるとは限りません。しかも、添加されている量はごくわずかの場合もあります。
| 栄養素 | 心臓の健康を助けるにはどうすれば良いでしょうか？ | 推奨数量 |
|---|---|---|
| 植物スタノール／ステロール | 消化管におけるコレステロールの吸収を阻害します。悪玉コレステロール（LDL）を減少させます。 | 1日あたり約2グラム。 |
| ファイバ | 総コレステロール値を低下させます。心臓病や糖尿病のリスクを軽減します。 | 女性は1日あたり約25g、男性は約38g。 |
| オメガ3脂肪酸（特にDHA/EPA） | 血管内のプラーク形成を予防します。トリグリセリド値を低下させます。不整脈を予防します。 | 週に少なくとも2回は脂の乗った魚を食べる。 |
結局のところ、最良の選択肢は何だろうか？
機能性食品は、時に私たちの食生活に良いアクセントとなることがあります。しかし、私たちが皆理解しておくべき最も重要なことは、いかなる「機能性食品」も、バランスの取れた自然な食生活に取って代わることはできないということです。
必要な栄養素のほとんどは、未加工食品から摂取すべきです。つまり、次のようになります。
- 新鮮な野菜と果物
- 全粒穀物（そば、オート麦、米ぬか）
- 低脂肪牛乳と乳製品
- 魚と赤身肉
- レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆などの豆類
これらの自然食品に含まれる栄養素複合体の健康効果を、人工的に栄養素を添加した食品を摂取することで完全に得られるという明確な証拠はまだありません。
心臓病などの持病をお持ちの方は、食事内容を大きく変更したり、特定の食品を選ぶ前に必ず医師にご相談ください。医師はあなたにとって最適なアドバイスをしてくれるでしょう。
要点
- 機能性食品とは、本来は含まれていない健康増進に役立つ栄養素が添加された食品のことです。
- 植物スタノール／ステロール、食物繊維、オメガ3脂肪酸は、心臓の健康に良いとされる成分として最も一般的に添加されているものの一部です。
- これらは有益な場合もあるが、健康的な生活の基盤となるのは、新鮮な野菜、果物、全粒穀物などの自然食品からなるバランスの取れた食事である。
- 市販のオメガ3サプリメントには、植物由来のALAが含まれていることが多いが、これは魚に含まれるDHA/EPAほど心臓に直接的な効果があるわけではない。
- 食事内容を変更する際は、特に持病がある場合は、必ず医師に相談してください。
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