妊娠中ですか？妊娠中の食事について、これらのことを学びましょう！（妊娠中の栄養）

もしあなたが近々家族に新しいメンバーを迎える予定なら、まずはおめでとうございます！とても特別な時期ですね。ですから、この特別な時期には、あなた自身の健康はもちろん、お腹の中の赤ちゃんの健康にも十分気を配る必要があります。中でも、食事と飲み物は非常に重要です。妊娠中は二人分食べなければならないと思っている人も多いですが、本当に大切なのはたくさん食べることではなく、栄養価の高いものをきちんと摂ることです。今日はそのことについてお話ししましょう。

妊娠中はもっと食べるべきですか？どれくらい食べればいいですか？

母親や祖母はよく「これからは二人分食べなくちゃ」と言います。確かにそういう面もありますが、実際には私たちが思っているほど多くの食べ物は必要ありません。赤ちゃんが一人だけの場合、 1日に必要なカロリーは340～450キロカロリー増えるだけです。ただし、これは妊娠初期ではなく、赤ちゃんが急速に成長する妊娠後期に必要となるカロリーです。

よく考えてみてください。この程度のカロリーはそれほど大きな問題ではありません。朝食にシリアル1カップと牛乳1杯を摂れば、すぐにそのくらいのカロリーを摂取できます。重要なのは、摂取する余分なカロリーが、赤ちゃんの成長と脳の発達に役立つ栄養価の高い食品から来ているということです。栄養価のないカロリーは役に立ちません。

この時期に最も必要な栄養素は何ですか？

健康的な食事には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、そして十分な水分が含まれているべきです。人によって必要な栄養素は異なるため、医師に相談して自分に合った食事プランを立てるのが最善です。

しかし一般的に、この時期に誰にとっても重要な栄養素がいくつかあります。

葉酸とは何ですか？なぜ重要なのでしょうか？

妊娠を考え始めた頃から、葉酸という栄養素について耳にしたことがあるかもしれません。葉酸はビタミンB群の一種で、胎児の発育初期に起こりうる二分脊椎などの神経管欠損症の予防に役立ちます。そのため、妊娠前と妊娠初期の数週間は、十分な葉酸を摂取することが非常に重要なのです。

葉酸は、葉物野菜（特に濃い緑色のもの）、ナッツ類、レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆などに自然に含まれています。しかし、医師は一般的に、妊娠を希望する女性や妊娠期間中（特に最初の28日間）は葉酸サプリメントを服用することを推奨しています。では、医師にこのことについて相談してみるのも良いでしょうか？

カルシウムの効能

骨や歯を丈夫に保つためにカルシウムがどれほど重要かは周知の事実です。カルシウムは、循環器系、筋系、神経系の正常な機能維持にも役立ちます。牛乳や乳製品は、カルシウムの最良の供給源です。

牛乳を飲むと胃の不調を起こす人もいますが、これは乳糖不耐症と呼ばれます。あるいは、乳製品が苦手な場合は、医師にカルシウムサプリメントについて相談してみてください。カルシウムは、殻付きの小魚（例えば、オヒョウ、イワシ）、豆腐、ブロッコリー、ほうれん草、カルシウム強化フルーツ飲料や食品にも含まれています。

あなたはベジタリアン／ビーガンですか？

医師は一般的に、妊娠中に新たにビーガン食を始めることを推奨していません。ただし、すでにベジタリアン食またはビーガン食を実践している場合は、注意しながら継続することができます。ただし、必ず医師に相談してください。

魚、肉、鶏肉、乳製品、チーズ、卵などを食べずに、必要な栄養素を摂取するのは少し難しいかもしれません。タンパク質を余分に摂る必要があり、ビタミンB12やビタミンDのサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

他に重要な栄養素はありますか？

これらの栄養素に加えて、鉄分（肉、濃い緑色の野菜、ナッツ類に含まれる）、ヨウ素（魚介類、卵、乳製品に含まれる）、コリン（肉、卵、ナッツ類に含まれる）もこの時期には非常に重要です。これらの栄養素を食事だけで十分に摂取するのは難しい場合があります。そのため、医師は妊娠前用の特別なビタミン剤を毎日服用することを勧めることが多いのです。

「覚えておいてください。あなたが食べるものはすべて、赤ちゃんの健やかな発育に影響を与えます。だからこそ、バランスの取れた栄養価の高い食事を摂ることがとても大切なのです。」

特定の食べ物を無性に食べたくなるのは普通のことですか？

妊娠中に特定の食べ物を無性に食べたくなるのはよくあることです。私たちの母親たちはそれを「食欲の衝動」と呼んでいます。チョコレート、辛い食べ物、果物、あるいはホッとするような食べ物を無性に食べたくなる人もいます。しかし、粘土やトウモロコシ粉など、食べ物ではないものを無性に食べたくなる人もいます。これは異食症と呼ばれます。

食べ物以外のものを食べることは、あなたと赤ちゃんにとって非常に危険です。もしあなたも変わったものを無性に食べたくなったら、遠慮せずに医師に相談してください。

そうでなければ、栄養価が高く健康的な食品を無性に食べたくなる場合は、その欲求を抑える必要はありません。ほとんどの場合、こうした欲求は妊娠3ヶ月頃までに収まります。

妊娠中に絶対に避けるべき食べ物や飲み物は何ですか？

栄養価の高い食事を摂ることに加えて、この時期には避けるべき飲食物もあります。それらについても十分に認識しておくことが非常に重要です。

• アルコール：妊娠中はアルコールを摂取することは絶対に避けてください。少量でも安全とは言えません。ですから、アルコールは完全に避けてください。
• ビタミン剤およびハーブ製品：医師に相談せずにビタミン剤やハーブ製品を摂取しないでください。胎児に有害なものもあります。
• カフェイン：カフェイン（コーヒー、紅茶、一部の清涼飲料水）はできるだけ避けるのが最善です。しかし、ほとんどの医師は、1日に1～2杯のコーヒーまたは紅茶（6～8オンス）を飲む程度であれば、赤ちゃんに大きな害はないと述べています。ただし、カフェインを過剰に摂取すると、流産などのリスクが高まる可能性があります。そのため、摂取量を制限するか、カフェインレス飲料に切り替えましょう。
• 食中毒：リステリア症やトキソプラズマ症などの病気は、赤ちゃんにとって命に関わる可能性があり、健康問題や流産を引き起こす可能性があります。したがって、
• 加熱が不十分な肉、魚、卵は食べないでください。
• 低温殺菌されていない牛乳や乳製品（一部の種類のチーズなど）は避けてください。
• 野菜や果物は食べる前にしっかりと洗ってください。
• 調理済みの食品を切る際は、生肉に触れた包丁やまな板を使用しないでください。

もし既に気づかないうちに危険な飲食物を摂取してしまったとしても、今はあまり心配する必要はありません。今後はそれらを避けてください。もし深刻な不安がある場合は、医師に相談してください。

魚を食べるのは良いことですか？どんな種類の魚を食べればいいですか？

魚介類はオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるため、妊娠中の食事に非常に健康的な食材です。また、タンパク質が豊富で飽和脂肪酸が少ないのも特徴です。

しかし、一部の魚種は水銀含有量が高い。例えば、サメ、メカジキ、キングマカレル、アマダイ、オレンジラフィー、メバチマグロなどである。これらの水銀は、胎児の脳の発達に悪影響を及ぼす可能性がある。

魚介類を食べる場合は、様々な種類の魚介類を選びましょう。そして、摂取量を1週間あたり約340グラム（12オンス）に制限してください。これは約2食分に相当します。水銀含有量が少なく、安全に食べられる魚をいくつかご紹介します。

• ナマズ
• ポロック
• アサリ
• ティラピア
• 鮭
• エビ

缶詰のツナについてはどうでしょうか？これについては様々な意見があります。一部の報告によると、缶詰のツナにはこれまで考えられていたよりも多くの水銀が含まれている可能性があるため、妊娠中または妊娠を希望している場合は、缶詰のツナの摂取を控えるのが最善です。

友人や親戚が川や湖で獲れた魚を食べた場合は、1食分だけにして、その週は他の魚を食べるのを避けてください。なぜなら、その魚にどれくらいの水銀が含まれているか分からないからです。

魚の摂取に関してさらにご質問がある場合は、医師にご相談ください。

お腹の張り、腹痛、吐き気などの症状には、どう対処していますか？

妊娠中はこのような軽度の不快感を経験するのはごく普通のことです。心配しないでください、対処法はあります。

便秘解消法

妊娠中は、妊娠前ビタミンに含まれる鉄分やその他の要因により便秘になることがあります。そのため、妊娠前よりも食物繊維が豊富な食品を多く摂るように心がけましょう。1日あたり20～30グラムの食物繊維を目標にしてください。食物繊維の優れた供給源は以下のとおりです。

• 新鮮な果物と野菜
• ブランパン、シリアル、マフィン

医師の指示なしに食物繊維錠剤、飲料、その他の高繊維製品を使用する前に、必ず医師に相談してください。医師の指示がない限り、下剤は使用しないでください。ひまし油なども、体内の栄養素の吸収を阻害する可能性があるため、使用は避けてください。

便秘が気になる場合は、医師が便軟化剤を処方するかもしれません。食物繊維の摂取量を増やす際は、水分を十分に摂るようにしてください。そうしないと、便秘が悪化する可能性があります。

便秘を予防する最良の方法の一つは運動です。食事の合間に、一日を通して水分を十分に摂りましょう。水分補給によって便が柔らかくなり、消化器系をよりスムーズに通過できるようになります。温かいお茶、スープ、またはブロスを飲むのも効果的です。また、ドライフルーツを常備しておくと良いでしょう。

お腹のガスを解消するために、あなたはどんなことをしていますか？

妊娠中の女性の中には、ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、揚げ物などを食べた後、胸焼けや膨満感を感じる人がいます。もしそのような症状が出た場合は、これらの食品を避け、バランスの取れた食事を心がけましょう。炭酸飲料も、人によってはガスや膨満感を引き起こすことがあります。しかし、人によっては消化器系を落ち着かせる効果があると言われています。ご自身に合ったものを選びましょう。

吐き気緩和

つわりは朝に起こることが多いですが、一日のどの時間帯にも起こり得ます。吐き気が頻繁に起こる場合は、一日を通して少量で味の薄い低脂肪食品（トースト、クラッカーなど）を摂りましょう。生姜を含む食品や飲み物を摂ると症状が和らぐ人もいます。吐き気を和らげるために、以下のことを試してみてください。

• 妊娠前ビタミン剤は空腹時に服用せず、夕食後、就寝前に服用してください。
• 朝起きたら、起き上がる前に軽い軽食（例えばクラッカーなど）を食べましょう。
• 噛めるタイプの固いキャンディーを舐めてください。

要するに、覚えておくべきこと（要点）

さて、ここまでお話しした内容が、皆さんに十分にご理解いただけたでしょうか。簡単に言うと、妊娠中の食事管理は、あなたと赤ちゃんにとって非常に重要なのです。

• 食べ過ぎが問題なのではなく、栄養のあるものを正しい方法で食べることが重要なのです。
• 葉酸、カルシウム、鉄などの必須栄養素を必ず摂取してください。必要に応じて、サプリメントの服用について医師に相談してください。
• アルコール、加熱不十分な食品、水銀含有量の多い魚などは完全に避けてください。
• カフェインの摂取量を制限しましょう。
• 胃のむかつきや吐き気などの軽度の不快感を感じた場合は、慌てずに適切な処置をしてください。
• 必ず医師に相談し、自分にとって最適なアドバイスを受けてください。

心より、健康で幸せな妊娠生活と、元気な赤ちゃんのご誕生をお祈り申し上げます！

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