医師から、血糖値が正常値より少し高いけれど、糖尿病と診断されるほど高くはないと言われたことはありませんか？「血糖値境界域」と呼ばれる状態を、医学用語では「糖尿病予備軍」と呼びます。つまり、糖尿病になる前の段階です。この言葉を聞いても、慌てたり怖がったりする必要はありません。これは糖尿病ではないからです。しかし、これは私たちの体からの非常に重要なサインです。体は私たちに「気をつけなさい、そろそろ生活習慣を少し変える時期だ」と警告しているのです。
前糖尿病とは一体何でしょうか？
簡単に言うと、糖尿病予備軍とは、体がインスリンというホルモンを適切に利用できない状態のことです。インスリンは、私たちが食べた食物に含まれる糖分（ブドウ糖）をエネルギーに変換する働きをします。糖尿病予備軍では、このプロセスが少し阻害されます。その結果、血糖値が正常値よりもやや高くなります。
糖尿病予備軍だからといって、必ずしも2型糖尿病を発症するわけではないことを覚えておいてください。健康的な生活習慣を取り入れることで、このリスクを完全に回避したり、発症を長期間遅らせたりすることができます。こうした生活習慣の改善は、心臓病をはじめとする多くの健康問題からも身を守るのに役立ちます。
それでは、どうすればこの変化を起こせるかを見ていきましょう。
ステップ1：まずは、体を少し動かしてみましょう。
運動をすると、体は血液中の糖分を使ってエネルギーを作り出します。そのため、毎日運動することを習慣にすると、徐々に血糖値が自然にコントロールされるようになります。また、インスリンに対する体の感受性も高まります。つまり、筋肉がより効率的に糖分をエネルギーとして利用できるようになるということです。
週に最低150分の中程度の運動を心がけましょう。1日30分、週5日で十分です。激しい運動をする必要はありません。例えば、次のような簡単な運動でも効果があります。
- 速歩き：家の中や路上を、しっかり汗をかくまで速足で歩きましょう。
- 水中エアロビクス：これはとても楽しいですよ。
- ダンス教室に通ってみて。心にも体にも良いよ。
- サイクリング：自転車に乗るのも良い運動になります。
さらに、週に最低2日は筋力トレーニングを行うとさらに良いでしょう。これは、ウェイトリフティング、ウェイトを使ったエクササイズ、または自重を使ったエクササイズ（例：腕立て伏せ、スクワット）を行うことを意味します。
これまで運動をしたことがない方は、自分にとって安全で適切な運動について医師に相談してください。
ステップ2：体重をコントロールする
糖尿病予備軍の人全員が減量しなければならないという決まりはありません。しかし、少し体重が重い場合、研究によると、体重の5～10％を減量することで、糖尿病を発症するリスクを50％以上減らすことができることが分かっています。
お腹周りの脂肪は特に危険です。この余分な脂肪は、体内のホルモン活動や食欲に変化をもたらす可能性があります。また、インスリンの利用を助ける細胞を損傷する可能性もあります。したがって、お腹周りの脂肪を減らすことは、血糖値のコントロールに非常に役立ちます。
ステップ3：食習慣を変える
これは多くの人にとって最も難しいことですが、小さな変化から始めればそれほど大変なことではありません。添加糖分の多い超加工食品は避けましょう。具体的には、砂糖入り飲料、キャンディー、ビスケット、ケーキ、白い小麦粉を使った食品などです。これらの食品は栄養価が非常に低く、血糖値を急激に上昇させます。
| 食事にもっと頻繁に取り入れたいもの | 減らすべきこと、やめるべきこと |
|---|---|
| 全粒穀物：玄米、オート麦、キビ、大麦 | 砂糖および加糖飲料（ソーダ、シロップ） |
| 新鮮な果物： 1日1～2個 | 白パン、白パン用小麦粉で作られた食品（ケーキ、パンなど） |
| 低デンプン野菜：キャベツ、ほうれん草、ゴーヤ、オクラ、キュウリ | 缶詰、包装食品、加工食品 |
| ナッツ類：カシューナッツ、ピーナッツ、アーモンド（少量） | 揚げ物 |
| 低脂肪タンパク質：魚、鶏肉（皮なし）、卵、レンズ豆、ひよこ豆 | 加工肉（ソーセージ、ミートボール） |
食習慣を変えるための、さらに簡単なヒント：
- 食べる量を減らす：お皿に盛る量を少し減らしましょう。
- 揚げ物の代わりに、茹でたり焼いたり、グリルしたりして調理してみましょう。
- オリーブオイルを使う：バターやマーガリンの代わりに、オリーブオイルやココナッツオイルなどを使ってください。
- 週に1日は肉を食べない日を設けましょう。野菜とハーブを使った食事を摂ってください。
自分に合った食事プランを立てるのが難しい場合は、医師に相談してください。医師は栄養士を紹介してくれるでしょう。栄養士は、あなたに合った、継続しやすい健康的な食事プランを作成してくれます。
その他の重要な点を見ていきましょう
よく眠る。
研究によると、睡眠不足は血糖値と食欲のコントロールを難しくすることが示されています。1日に5～6時間未満しか眠らないと、肥満や2型糖尿病のリスクが高まります。睡眠の質の悪さも、これらのリスクを高める要因となります。慢性的な睡眠障害がある場合は、夕方にコーヒーを飲むのを避けましょう。また、就寝前にアルコールを飲むのも避けてください。これらは睡眠を妨げる可能性があります。これらの対策で改善しない場合は、医師に相談してください。
喫煙は避けてください。
喫煙者は非喫煙者よりも糖尿病予備軍になるリスクが高い。タバコに含まれるニコチンは、体がインスリンを適切に利用することを阻害する。したがって、できるだけ早く禁煙する。医師から必要なアドバイスを受けること。
定期的に健康診断を受けましょう。
医師はあなたの血糖値を検査して、あなたの状態を把握することができます。そして、生活習慣の改善が効果を上げているかどうか、あるいは血糖値をコントロールするためにメトホルミンなどの薬を服用する必要があるかどうかを判断します。
糖尿病予備軍は必ずしも症状が現れるとは限りません。つまり、たとえ予備軍であっても、自分が予備軍であることに気づかない場合があるということです。そのため、リスク要因がある場合は、年1回の健康診断の際に医師に相談してください。
糖尿病予備軍のリスク要因：
- 体重増加（過体重／肥満）
- 40～45歳以上
- 不活動的なライフスタイル
- 近親者に糖尿病患者がいる
- 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性
- 妊娠中に妊娠糖尿病になった場合
糖尿病予備軍と診断された場合、医師が次に取るべき手順を説明します。
要点
- 糖尿病予備軍は糖尿病ではありません。それは体が発している「警告」です。
- 適切な生活習慣の改善は、2型糖尿病の発症リスクを大幅に軽減することができます。
- 毎日30分間の運動、健康的な食事、そして体重管理は非常に重要です。
- 糖尿病予備軍は症状がないことが多いため、リスク要因がある場合は定期的に医師の診察を受け、血液検査を受けるのが賢明です。
- 健康上の懸念がある場合や、生活習慣を変える前に、医師に相談してください。
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