あなたはアスリートですか？それなら、スポーツ栄養について知っておくべきことがあります！

本格的なアスリートとして、一日中何キロも走り、筋肉増強のためにハードなトレーニングをしている場合、体は一般の人よりも多くの「燃料」を必要とします。それは、運動量に見合ったエネルギーを維持し、素早く回復するために、余分なエネルギーが必要だからです。だからこそ、スポーツ栄養は非常に重要なのです。汗を流し、ハードなトレーニングをしている時でも、必要な栄養素をすべて確実に摂取するための最良の方法と言えるでしょう。

なぜこのスポーツ栄養食品は特別なのでしょうか？

簡単に言うと、アスリートは一般の人よりも多く食べる傾向があります。なぜなら、食べ物はエネルギー源だからです。しかし、万人に合う食事法はありません。あなたに合う方法が、他の人にも合うとは限りません。

「人それぞれ体質が違うので、栄養プランは一人ひとりに合わせて作成する必要があるのです」と、登録栄養士のカーリー・セドラチェク氏（RD、LD）は述べています。

栄養士にフィットネスの目標について相談することで、単にカロリー計算をするだけでなく、包括的でバランスの取れた、自分に合った健康的な食生活のアプローチを身につけることができます。例えば、筋肉をつけたい場合と、体重を減らしたい場合では、栄養に関する目標は大きく異なるでしょう。

総合的に見て、スポーツ栄養は定期的な運動と組み合わせることで、運動能力の向上に役立ち、オフの日でも健康で爽快な状態を保つことができます。目標が何であれ、スポーツ栄養のこれらの側面に注意を払うことは重要です。

水と水分補給 - 水はただの水ではありません！

運動をすると、体は発汗によって大量の水分と電解質を失います。トレーニング前とトレーニング中に十分な水分を摂取することで、これらの損失を補うことができます。

最低でも、運動の2～3時間前に約470ml（16オンス）の水を飲むようにしましょう。また、運動中は15～20分ごとに約120ml（4オンス）の水を飲むことも大切です。一日を通して水分補給を忘れないようにしましょう。

アスリートの中には、汗で失われた電解質を補給するために、運動後にスポーツドリンクを飲むことを好む人もいます。「電解質を含む飲料は、1時間以上続く運動中に摂取すべきです」とセドラチェク氏は述べています。 「慢性疾患や持病をお持ちの方は、ナトリウム含有量の多い飲料を飲む前に医師に相談してください。」

マラソンに向けてトレーニングをしていると想像してみてください。何時間も走ると、体は水分だけでなく電解質も失います。そんな時にスポーツドリンクが役立ちます。しかし、自宅で30分走ってからスポーツドリンクを飲むだけなら、水で十分です。

炭水化物 ― 体の燃料！

炭水化物は体にとって主要なエネルギー源です。車にとってのガソリンのようなものです。食事に取り入れるべきは炭水化物だけではありませんが、特にトレーニングや運動の数時間前には、毎食意識して摂るべきものです。

「運動前には、消化吸収が早く、炭水化物を含む食品を選ぶべきです。例えば、果物（バナナ、リンゴ、オレンジ）、オートミール、ご飯などが良いでしょう」とセドラチェク氏はアドバイスします。「1時間以上続くような長時間の運動をする場合は、すぐにエネルギーを補給できる炭水化物も必要です。」

簡単に言うと、走り始める前にバナナを食べれば、そのエネルギーで走ることができます。しかし、何も食べずに走り始めると、少し走っただけで疲れてしまうかもしれません。

タンパク質 ― 筋肉の成長に不可欠！

タンパク質は筋肉の構成要素です。つまり、家を建てるのにレンガが必要なように、筋肉の構築と修復にはタンパク質が必要なのです。タンパク質が不足すると、筋肉の回復が遅くなり、筋肉量を増やす能力も低下します。

一般的に、タンパク質の必要量の大部分は未加工食品から摂取するように心がけるべきです。例：

• サケやその他の種類の魚
• 卵と卵白
• ギリシャヨーグルト
• 豆類
• チキン
• 豆腐
• 低脂肪チーズ

しかし、時間がないときは、毎食タンパク質を摂ることに加えて、食事の合間にプロテインパウダーやプロテインシェイクを摂取することもできます。ただし、これらはあくまで補助的なものであり、主食ではないことを覚えておいてください。

「タンパク質は筋肉の回復を助けます」とセドラチェク氏は言う。 「特にトレーニング直後に25～35グラムのタンパク質を摂取すると効果的です。なぜなら、その時間帯が体にとって最もタンパク質が利用されやすい時間帯だからです。」

脂肪 ― 第二のエネルギー源であり、それ以上の働きをする！

一般的に、果物、野菜、植物性または動物性のタンパク質を豊富に含む、健康的でバランスの取れた食事を摂ることが重要です。とはいえ、健康的な脂肪（オリーブオイル、アボカド、脂の乗った魚など）も、第二のエネルギー源として重要な役割を果たします。これらは満腹感を素早く得られるだけでなく、脂溶性ビタミンなどの他の微量栄養素の吸収を促進する効果もあります。

ですから、「脂肪は結局良くない」などと考えてはいけません。アスリートにとって、適切な種類の脂肪を適切な量摂取することは非常に重要なのです。

サプリメントは、必要な場合にのみ、慎重に服用してください。

プロテインパウダーやプレワークアウトドリンクなどのサプリメントは、控えめに、そして慎重に使用すべきです。アスリートであるあなたは一般の人よりも多くの食事を摂るため、サプリメントは食事の栄養不足を補うためにのみ使用すべきです。決して食事の代わりとして使用してはいけません。

「できる限り食事から栄養を摂るというアプローチを心がけるべきです。なぜなら、体はサプリメントよりも食品から得た栄養をより効率的に利用できるからです」とセドラチェク氏は説明する。

タイミング - 全て時間通り！

食事や間食に関しては、タイミングが非常に重要です。1日に3回の主食を摂り、その間に定期的に間食を挟むようにしましょう。運動をする際は、運動の少なくとも1～2時間前と後に、軽めの食事（通常は炭水化物かタンパク質を含むもの）を摂るようにしてください。

「継続することが非常に重要です」とセドラチェク氏は強調する。「トレーニングを始める際に、十分なエネルギーがないと、体は筋肉からエネルギーを奪い始める可能性があります。ですから、運動前に何かを食べることは非常に重要です。」

朝、ジムに行くことを想像してみてください。朝起きたら、小さなバナナかヨーグルトをコップ一杯の水と一緒に食べ、30～60分後に運動を始めれば、良いエネルギーが得られます。また、ジムから帰ってきた直後に卵1～2個、鶏肉、ご飯などを食べれば、筋肉の回復が早まります。

次に何をすべきか？

スポーツ栄養学は、特に始めたばかりの頃は、細かな調整が非常に重要です。栄養士やフィットネストレーナーと協力することで、個々の状況に合わせた必要なサポートを受けることができます。

また、めまいやふらつき、あるいは極度の空腹感を感じた場合は、おそらく運動に必要な栄養を十分に摂っていないか、水分摂取量が不足していることが原因です。その場合は、血糖値と電解質のバランスを整えることが重要です。これらの症状が続く場合は、必ず医師の診察を受けてください。

覚えておくべき最も重要なこと（要点）

• パーソナライゼーションが鍵です。アスリートは一人ひとり異なります。自分に合った栄養プランを作成するために、栄養士に相談しましょう。
• 水分補給を忘れずに：運動前、運動中、運動後には十分な水分を摂りましょう。長時間の運動の場合は、電解質飲料の摂取も検討してください。
• 炭水化物からのエネルギー：これらは運動に必要な主要なエネルギー源です。特に運動前に摂取しましょう。
• タンパク質は筋肉の成長と修復を助けます。毎食、特に運動後は、タンパク質を摂取するようにしましょう。
• 健康的な脂肪は不可欠です。これらはエネルギーと栄養素の吸収にも役立ちます。
• サプリメントには注意しましょう。食事が最優先です。サプリメントはあくまで不足している栄養素を補うためのものです。
• タイミングが重要です。運動と関連付けて、適切な時間に食事を摂りましょう。
• 自分の体の声に耳を傾けましょう。疲労感やめまいなどの症状は決して無視しないでください。必要に応じて医師の診察を受けてください。

アスリートとして最高のパフォーマンスを発揮するには、適切なトレーニングと食生活が重要です。これらの点を参考に、あなたの競技人生をさらに成功させましょう！

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