私たちの心を苦しめる悪い考え（ネガティブ思考）から逃れることはできるのだろうか？

人生には、何をしても喜びや安堵を感じられない日があります。仕事のこと、友人のこと、家庭の問題など、ネガティブな考えばかりが頭をよぎります。こうしたことが、時として大きな心の重荷に感じられることもあるでしょう。実はこれは誰にでも起こりうることで、誰もが落ち込むことがあります。ごく自然なことなのです。

しかし問題は、こうした悪い考えが次々と頭に浮かび、頭の中で渦巻き始めたとき、私たちはどうすればいいのかということです。もう少し詳しく見ていきましょう。

悪い考えはいつ危険になるのか？

ネガティブな考えを持つことはごく自然なことですが、決して軽視すべきではありません。研究によると、うつ病や不安症の症状がある場合、こうしたネガティブな考えが続くと、深刻な精神的・身体的な問題につながる可能性があることが示されています。

たまにネガティブな考えが浮かぶ程度なら、それほど害はありません。しかし、こうした考えが何日も繰り返し頭に浮かぶと、精神的にすぐに疲弊してしまいます。特に、次のような考えが浮かぶ場合は、危険信号かもしれません。

• 「私には絶対にうまくいかないだろう。」
• 「いつもこうなるんだよ。」

「決して～ない」や「常に～である」といった言葉を使った思考には、もう少し注意を払う必要がある。

では、こうした思考パターンが自分にとって良いことよりも悪いことの方が多いと、どうやって気づけばいいのでしょうか？次の質問を自分に問いかけてみてください。

• これらの考えは、あなたの人間関係に影響を与えましたか？
• これはあなたの仕事や活動に支障をきたしましたか？
• あなたは、このプレッシャーを和らげるために、アルコールや薬物に頼ったことがありますか？
• この状況は2週間以上続いていますか？自分の思考が行き詰まる悪循環から抜け出せないと感じていますか？
• 自殺を考えていますか？もしそうなら、すぐに助けを求めてください。特に、たとえ些細なことでも自殺を試みたことがある場合（例えば、遺書を書く、薬を集めるなど）はなおさらです。

これらの質問に対する答えが「はい」であれば、信頼できる医師に相談するのが最善です。

心を解放するための実践的な方法にはどのようなものがありますか？

こうしたネガティブな思考の束縛から抜け出す方法はいくつかあります。その多くは、認知行動療法（CBT）と呼ばれる療法に分類されます。簡単に言うと、これは私たちの思考方法を見直すことを意味します。精神科医や心理学者が、この点であなたをサポートしてくれるでしょう。

しかし、医師の診察を受ける前に、自分で試せることをいくつかご紹介します。

他に役立つもの

これらの方法に加えて、他にも簡単にできることがいくつかあります。

• 気を紛らわせる：運動したり、本を読んだり、パズルをしたり、友達と話したりすることは、しばらくの間、あなたを悩ませている問題から気を紛らわせるのに役立ちます。
• 書くこと：頭の中にあることを紙に書き出すのは、考えを整理するのに最適な方法です。時には、答えは目の前にあるかもしれません。
• 友人や家族：落ち込んでいるときは、友人や家族がそばにいて、あなたを遠ざけないことが大切です。「いろいろ考えているみたいだね」と声をかけたり、「こうやって考えてみたらどうかな？」といった提案をしてくれたりすることは、大きな助けになります。

世の中には、常に「コップは半分空っぽ」という悲観的な見方をする人がいます。つまり、あらゆるものを欠点だらけで悪いものだと捉えるのです。しかし、彼らは自分の考え方が絶対的に正しいと信じています。医師である私の仕事は、彼らと議論したり、世界の見方を変えさせようと強制したりすることではありません。

そういう人に私が尋ねる質問は、 「そう考えることで、どんな気持ちになりますか？人生の目標が幸せになること、良い人間関係を築くことだとしたら、そういう考え方は目標達成に役立ちますか？」ということです。