授乳中の母親として、あなたは自分が食べるものについて考えていますか？（授乳食）一体どういうことなのか、詳しく見ていきましょう！

授乳中の母親の多くが抱える大きな疑問の一つは、「私が食べるものが母乳の分泌量に影響するのだろうか？」ということです。家族や親戚、友人からアドバイスを受けることもあります。「ご飯は食べない方がいいよ、お腹を壊すから」と言う人もいれば、「これを食べれば母乳の分泌量が増えるよ」と言う人もいます。あなたもどれが本当に正しいのか分からず、困っていませんか？ご安心ください。今日は、授乳中の母親の食事（授乳食）について詳しく見ていきましょう。

食生活は本当に母乳に影響を与えるのでしょうか？

簡単に言うと、あなたが何を食べようと、あなたの体は驚くべき働きをして、赤ちゃんに必要な栄養素を常に作り出しています。これは自然の素晴らしい仕組みです。つまり、赤ちゃんに栄養のあるミルクを与えるために特定の食品を食べる必要はないということです。しかし、これには別の側面もあります。

バランスの取れた栄養価の高い食事を摂ると、母乳の栄養価が高まるだけでなく、何よりも大切なのは、体に必要なエネルギーと栄養を補給できることです。考えてみてください。あなたの体は、他の人が生きるために必要な栄養素をすべて作り出しているのです。だからこそ、体には余分なエネルギーが必要なのは当然ですよね？あなたが健康で丈夫でなければ、赤ちゃんをきちんと世話することはできないのです。

母乳の成分もまた驚くべきものです。赤ちゃんがミルクを飲み始めると、最初に出るミルク（前乳）は水分が多く、赤ちゃんの喉の渇きを癒してくれます。しばらく飲むと、次に出るミルク（後乳）はより濃厚で脂肪分が多く、栄養価も高くなります。これが赤ちゃんの胃を満たし、成長に必要な栄養素を供給してくれるのです。

では、料理に加えるのに最適なものは何でしょうか？

授乳中は、1日に約500キロカロリー余分に摂取する必要があります。これは、少量の食事を1食分余分に摂るのとほぼ同じ量です。ただし、これらのカロリーはジャンクフードではなく、栄養価の高い食品から摂取することが重要です。

下の表を見て、あなたの食生活に何を取り入れるべきかを確認してみましょう。

この期間中に摂取を控えるべき食品はありますか？

妊娠中のような厳しい食事制限は、この時期には緩和されます。生魚や加熱不十分な肉などに対する恐怖心は、大幅に軽減されるでしょう。しかし、何事も適量を守ることが非常に重要です。

赤ちゃんにとって良くない食べ物はありますか？

赤ちゃんがあなたの食べ物に対してアレルギー反応を起こすことは稀です。しかし、あなたが乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）、大豆、小麦、卵などを食べた後に、赤ちゃんに発疹、湿疹、嘔吐、下痢、または激しい泣きなどの症状が現れた場合は、赤ちゃんがその食品にアレルギーを持っている可能性があります。

追加のビタミン剤を摂取する必要はありますか？

出産後にはビタミンやミネラルが不足しがちです。そのため、ビタミン剤（サプリメント）を摂取することで、栄養状態を良好に保つことができる場合があります。

• マルチビタミン：多くの母親は出産後にビタミン欠乏症を経験します。毎日マルチビタミンを摂取することで、食事から得られる栄養を補うことができます。
• ビタミンB12：ビーガンやベジタリアンの方、あるいは植物性食品中心の食生活を送っている方は、ビタミンB12が不足している可能性があります。このビタミンは主に魚、肉、卵などの動物性食品に含まれています。もしそうであれば、ビタミンB群複合体またはビタミンB12のサプリメントの摂取を検討してみると良いでしょう。
• ビタミンD：ビタミンDは免疫系と骨の健康に不可欠です。ビタミンD欠乏症は授乳中の母親によく見られます。また、産後うつ病のリスクを高める可能性もあります。

最も重要な点として、米国小児科学会は、生後から12ヶ月までの乳児に1日400IU（国際単位）のビタミンDを摂取することを推奨しています。いくつかの研究では、母親が毎日ビタミンDサプリメントを摂取すると、その量が母乳を通して赤ちゃんに移行することが示されています。

ただし、これらのビタミン剤を服用する前に、必ず医師に相談し、指示されたとおりに服用してください。