糖尿病と診断された多くの人が最初に考え、恐れるのは、「ああ、もうパンやご飯が食べられなくなるのか？」ということでしょう。しかし、それは決して恐れることではありません。穀物を使った食品は、これまで通り楽しむことができます。ただし、一つだけ秘訣があります。それは、 「全粒穀物」を選ぶことです。今回は、全粒穀物とは何か、なぜ糖尿病の方にとって良いのか、そしてどのように食生活に取り入れれば良いのかについてお話しします。
なぜ全粒穀物は糖尿病患者にとって良いのでしょうか？
簡単に言うと、全粒穀物は栄養価の高いスーパーフードです。中でも特に豊富なのは食物繊維です。
食べたものが胃で消化され、含まれる糖分が血液中に吸収されたらどんなに素晴らしいでしょう。食物繊維はまさにそれを助ける働きをします。
- 血糖値のコントロール：食物繊維は消化プロセスを遅らせます。これにより、血液中に糖が取り込まれる速度が遅くなります。これは、血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ちます。
- 体重管理：これらの全粒穀物を食べると満腹感が長く続きます。そのため、頻繁な空腹感や過食が抑えられ、体重管理にも役立ちます。
- 心臓の健康：この食物繊維は血液中の悪玉コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。
食物繊維を摂取する最良の方法は、食品から摂ることです。しかし、医師の指示があれば、食物繊維サプリメントを摂取することもできます。いずれにしても、食物繊維が豊富な食品は徐々に食べるようにしましょう。そうしないと、ガスや膨満感などの不快感が生じる可能性があります。また、水分摂取量を増やすことも重要です。
全粒穀物を食生活に取り入れる簡単な方法
思っているほど難しくはありません。まずは毎日の食生活に小さな変化を加えることから始めてみましょう。
- 主な違い:最も簡単なのは、あなたが食べている白いパンをアタ粉のパン、クラッカンパン、または全粒粉パンに切り替えましょう。また、白米の代わりに玄米とぬかを食べる習慣をつけましょう。
- スープやサラダに：スープ、シチュー、サラダに、大麦やブルグルなどの穀物を少し加えてみてください。料理に新しい風味が加わります。
- 自家製食品の場合：自家製パン、マフィン、ケーキ、パンケーキを作る場合は、白いパン用小麦粉の代わりに、中力粉、オート麦粉、またはセモリナ粉を半量使用してください。
- おやつ：午後のティータイムにクラッカービスケットを食べる代わりに、塩とバターを使わずに作ったポップコーンを食べましょう。ポップコーンは良質な全粒穀物です。砂糖無添加の全粒穀物シリアルも良い選択肢です。
- 何か新しいことを試してみませんか？ご飯の代わりに、キヌアなどを料理に加えてみてください。エビや鶏肉を揚げる時、パン粉の代わりにキヌアを衣に使うと、とても美味しく仕上がりますよ。
スーパーで騙されないように！ラベルをよく読んでください。
私たちが「全粒穀物」だと思って購入する食品の中には、実際には精製された小麦粉が含まれている場合があります。ですから、パッケージのラベルをよく確認する必要があります。
| 人を欺く可能性のある言葉や特徴 | あなたが本当に見たいもの |
|---|---|
| 「強化」と表示されています。これは、穀物から失われた栄養素が人工的に添加されていることを意味します。しかし、これは全粒穀物ではありません。 | 「 100%全粒穀物」または「 100%全粒穀物」と記載されたラベルを探してください。 |
| 「マルチグレイン」や「全粒穀物使用」といった言葉は、全粒穀物を少量含んでいる場合もあるが、ほとんどの場合は精製された小麦粉を使用している。 | 原材料表示の最初の単語、例えば「全粒小麦」や「全粒オーツ麦」などを探してください。最初の単語に最も多く含まれている原材料です。 |
| 食品の色。例えば、パンが茶色だとしても、それは全粒粉から作られているからとは限りません。糖蜜などが添加されている可能性もあります。 | 色だけで判断せず、必ず成分表示を確認してください。 |
美味しいとしても、どれくらい食べればいいのでしょうか？
全粒穀物は健康に良いものの、摂りすぎは禁物です。炭水化物も含まれているため、摂取量は血糖値のコントロール状態によって異なります。
一般的に、1日に全粒穀物を約3食分摂取するのが良い目安です。
1食分は何人分ですか？
- 炊いた米1/2カップ
- 調理済みオートミール1/2カップ
- 全粒粉パン（1枚）
- 調理済みの全粒粉パスタ1/2カップ
ご不明な点があれば、医師または栄養士にご相談ください。あなたの好みや健康状態に合った食事プランを作成するお手伝いをいたします。
全粒穀物と精製穀物の本当の違いは何ですか？
玄米はなぜ白米より優れているのでしょうか？アタ粉はなぜ白いパン用小麦粉より優れているのでしょうか？その理由は、穀物の加工方法にあります。
穀物には主に3つの部分があります。
1.ふすま：これは穀物の外側の保護層です。食物繊維、抗酸化物質、ビタミンB群、ミネラルが最も多く含まれています。
2.デンプン質部分（胚乳）：これは中央にある最も大きくデンプン質の部分です。炭水化物を最も多く含んでいます。
3．胚芽：これは穀物の中にある小さな部分です。穀物が発芽する部分であり、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪が豊富に含まれています。
全粒穀物とは、穀粒、米、小麦、小麦の3つの部分を取り除かずにそのまま食べる穀物のことです。そのため、栄養価が非常に高いのです。例としては、米ぬか、アタ粉、オート麦、そばなどが挙げられます。
精製穀物これは、穀物の中で最も栄養価の高い部分であるふすまと胚芽を取り除き、デンプン質の真ん中の部分（胚乳）だけを残すことを意味します。白米や白いパン用小麦粉はこうして作られます。そのため、食物繊維をはじめとする多くの栄養素が不足しています。
要点
- 糖尿病だからといって、パンや米などの穀物を完全に食べるのをやめる必要はありません。大切なのは、全粒穀物など、適切な種類の穀物を選ぶことです。
- 全粒穀物に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇速度を遅らせ、体重管理に役立つだけでなく、心臓の健康にも良い。
- お店で商品を買うときは、「マルチグレイン」や茶色い色に惑わされないようにしましょう。原材料表示の一番最初に「全粒穀物」と記載されているものを選んでください。
- 健康に良いとはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。1日3食程度を摂るのが理想的です。
- 食事に関して何か問題があれば、医師に相談してください。
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