ඔයත් දැකලා ඇති නේද දැන් හැමතැනම වගේ ‘Fresh Juice’ බාර් තියෙනවා?සමහරවිට ඔයාගේ යාළුවෙක් ‘Juice Cleanse’ එකක් ගැන කියන්නත් ඇති. ඇත්තටම මේ නැවුම් පළතුරු, එළවළු ජූස් කරලා බොන එකෙන් ශරීරයට මොන වගේ වාසියක්ද තියෙන්නේ? මේක ඇත්තටම අපි හිතන තරම් හොඳ දෙයක්ද, නැත්නම් අපි නොදන්න අවාසිත් තියෙනවද? අපි මේ ගැන ටිකක් ගැඹුරින් සහ සරලව කතා කරමු.
මොකක්ද මේ Juicing කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, Juicing කියන්නේ නැවුම් පළතුරු සහ/හෝ එළවළු අරගෙන, ඒවායේ යුෂ (juice) විතරක් වෙන් කරලා ගන්න එකට. මේකට අපි Juicer කියන මැෂින් එකක් පාවිච්චි කරනවා. මේ මැෂින් එකෙන් කරන්නේ පළතුරේ/එළවළුවේ තියෙන තන්තු (fiber) සහ මදය (pulp) අයින් කරලා, දියරමය යුෂ ටික විතරක් එළියට දෙන එක.
මේක අලුත් දෙයක් නෙවෙයි. ඉස්සර ඉඳන්ම මිනිස්සු මේ විදිහට පළතුරු මිරිකලා යුෂ බීලා තියෙනවා. හැබැයි නූතන ලෝකයේ මේක ලොකු trend එකක් වෙලා තියෙන්නේ, ඉක්මනින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇඟට ගන්න පුළුවන් ලේසි ක්‍රමයක් විදිහට. ඒත් අපි බලන්න ඕන මේකේ ඇත්ත තත්ත්වය මොකක්ද කියලා.
ජූස් වීදුරුවක ඇත්තටම මොනවද තියෙන්නේ?
ඔයා හදන ජූස් එකේ පෝෂණ ගුණය සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ ඔයා ඒකට පාවිච්චි කරන පළතුරු සහ එළවළු මත. ඒ වගේම, ඔයා ගෙදරදීම හදනවද, නැත්නම් කඩෙන් ගන්නවද කියන එකත් බලපානවා.
හිතන්නකෝ, ඔයා දොඩම් ගෙඩි 4-5ක් මිරිකලා ජූස් වීදුරුවක් හදනවා. ඒ දොඩම් ගෙඩි 4-5ම එකපාර කන්න ඔයාට පුලුවන්ද? අමාරුයි නේද? ඒත් ජූස් එක නම් ලේසියෙන්ම බීගෙන යනවා. හැබැයි මෙතනදි වෙන්නේ, ඒ පළතුරු ගෙඩි ඔක්කොගෙම තියෙන සීනි ප්‍රමාණය කිසිම බාධාවකින් තොරව ඔයාගේ ඇඟට යන එක. තන්තු කොටස් අයින් වෙන නිසා, සීනි අවශෝෂණය වෙන වේගයත් වැඩියි.
අපි ජූස් වර්ග කීපයක පෝෂණ තොරතුරු (වීදුරුවකට – මිලිලීටර් 240ක් පමණ) බලමු.
| ජූස් වර්ගය | කැලරි ප්‍රමාණය (Calories) | සීනි ප්‍රමාණය (Grams) | තන්තු (Fiber – Grams) |
|---|---|---|---|
| කැරට් යුෂ | 96 ක් පමණ | ග්‍රෑම් 9 ක් පමණ | ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ |
| ඇපල් යුෂ | 119 ක් පමණ | ග්‍රෑම් 25 ක් පමණ | ග්‍රෑම් 0 |
| පැෂන් ෆෘට් යුෂ | 126 ක් පමණ | ග්‍රෑම් 35 ක් පමණ | ග්‍රෑම් 0 |
| ක්‍රැන්බෙරි යුෂ | 114 ක් පමණ | ග්‍රෑම් 22 ක් පමණ | ග්‍රෑම් 0 |
මේ වගුව බැලුවම තේරෙනවා නේද? එළවළු යුෂ වල සීනි සහ කැලරි අඩුයි. ඒත් පළතුරු යුෂ වල සීනි සහ කැලරි ප්‍රමාණය හිතනවට වඩා ගොඩක් වැඩියි. ඒ වගේම තන්තු (fiber) නම් කොහොමත් නෑ වගේ.
Juicing වලින් ඇත්තටම තියෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
වාසි නැත්තෙමත් නෑ. අපි බලමු මොනවද ඒ කියලා.
- පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉක්මනින් ඇඟට උරාගැනීම: ජූස් එකක තන්තු නැති නිසා, ඒකෙ තියෙන විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වගේ දේවල් ඉතා ඉක්මනින් සහ ලේසියෙන් ශරීරයට අවශෝෂණය වෙනවා. දවසට එළවළු, පළතුරු ගොඩක් කන්නේ නැති කෙනෙක්ට, මේක විටමින් ටිකක් ඇඟට දාගන්න ලේසි ක්‍රමයක් වෙන්න පුළුවන්.
- හෘද වාහිනී පද්ධතියට සහයක්: සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා, පළතුරු සහ එළවළු යුෂ පානය කිරීමෙන් රුධිරයේ නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් `(Nitric Oxide)` මට්ටම වැඩිවෙන්න පුළුවන් කියලා. මේ `Nitric Oxide` කියන්නේ අපේ රුධිර නාලිකා වල බිත්ති ටිකක් ලිහිල් කරලා, ඒවා ප්‍රසාරණය කරවන රසායනිකයක්. මේ නිසා රුධිර පීඩනය පාලනය වෙන්නත්, රුධිර නාල වල නම්‍යශීලී බව රැකගන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා.
අපි අවධානය යොමු කරන්න ඕන අවදානම් පැති
වාසි වගේම, මේ ක්‍රමයේ සැලකිය යුතු අවදානම් කීපයකුත් තියෙනවා. සමහර වෙලාවට මේ අවදානම්, වාසි වලට වඩා වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්.
- අධික කැලරි ප්‍රමාණය: අපි උඩ වගුවේ දැක්කා වගේ, පළතුරු යුෂ වීදුරුවක කැලරි 100-180 අතර ප්‍රමාණයක් තියෙන්න පුළුවන්. මේක හරියට බත් පිඟානකින් බාගයක විතර තියෙන කැලරි ප්‍රමාණය වගේ. ඉතින් දවස ගානේ මේ වගේ ජූස් වීදුරු කීපයක් බිව්වොත්, ඔයාටත් නොදැනීම ඇඟේ බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
- අධික සීනි ප්‍රමාණය: පළතුරු යුෂ වල තියෙන කැලරි වලින් වැඩිපුරම එන්නේ සීනි වලින්. තන්තු නැති නිසා මේ සීනි කෙලින්ම ලේ වලට එකතු වෙලා, රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ නංවනවා. මේක නිතර නිතර වෙනකොට දියවැඩියාව වගේ රෝග වලට අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා සීනි පාලනය කරගන්න හොඳම විදිහ තමයි, සම්පූර්ණයෙන්ම එළවළු වලින් හදපු, හෝ එළවළු වැඩිපුර දාපු ජූස් එකක් බොන එක.
- තන්තු (Fiber) සහ ප්‍රෝටීන් නැතිවීම: Juicing වලදී වෙන ලොකුම අවාසිය තමයි මේක. තන්තු කියන්නේ අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිරෝගී පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. ඒ වගේම මලබද්ධය වළක්වන්නත් උදව් වෙනවා. ප්‍රෝටීන් අපේ මාංශ පේශි, අස්ථි සහ රුධිරය නඩත්තු කරන්න අත්‍යවශ්‍යයි. ජූස් වල මේ දෙකම කොහෙත්ම නැති තරම්.
Juicing කියන්නේ සම්පූර්ණ ආහාර වේලකට ආදේශකයක් නම් නෙවෙයි. ඒකෙන් ඔයාට පෝෂණ ඌනතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
Juicing ද? Blending ද? මොකක්ද ඇඟට 더 හොඳ?
ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි මේ. Juicing සහ Blending (Smoothies හදන එක) කියන්නේ දෙකක්. අපි ඒ දෙකේ වෙනස හරියටම තේරුම් ගමු.
- Blending (Smoothie): මේකෙදි අපි මුළු පළතුරම හෝ එළවළුවම බ්ලෙන්ඩර් එකට දාලා අඹරගන්නවා. සමහර වෙලාවට පොත්තත් එක්කම. මේ නිසා තන්තු (fiber), මදය (pulp) ඇතුළු හැම පෝෂ්‍ය කොටසක්ම ඒ බීම එකේ ඉතුරු වෙනවා. ඒ නිසා ස්මූති එකක් බිව්වම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. ඒ වගේම රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම උස්සන්නෙත් නෑ. ඔයාට පුළුවන් ස්මූති එකට යෝගට්, ඇට වර්ග (nuts, seeds) වගේ ප්‍රෝටීන් බහුල දේවල් එකතු කරලා ඒක සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් වගේ හදාගන්න. නිවිති, කේල් `(Kale)` වගේ කොළ වර්ග වුණත් පළතුරක් එක්ක බ්ලෙන්ඩ් කරාම රසක් දැනෙන්නෙත් නෑ, ඒත් ගුණය නම් උපරිමයි.
- Juicing: අපි කලින් කතා කරා වගේ, මේකෙදි තන්තු සහ මදය අයින් වෙලා යුෂ විතරයි ඉතුරු වෙන්නේ.
මේ දෙකේ ප්‍රධාන වෙනස්කම් අපි මේ විදිහට බලමු.
| ලක්ෂණය | Juicing (ජූසින්) | Blending (බ්ලෙන්ඩින්/ස්මූති) |
|---|---|---|
| තන්තු (Fiber) | ඉවත් වෙනවා | සම්පූර්ණයෙන්ම රැඳෙනවා |
| පෝෂ්‍ය පදාර්ථ | විටමින්, ඛනිජ ලවණ සාන්ද්‍රණය වැඩියි | මුළු පළතුරේම/එළවළුවේම පෝෂණය (Phytonutrients, Flavonoids ඇතුළුව) ලැබෙනවා |
| බඩ පිරුණු ගතිය | ඉතා අඩුයි | ඉතා ඉහළයි |
| රුධිරයේ සීනි මට්ටමට බලපෑම | එකවර ඉහළ නංවනවා (Spike) | සෙමින් ඉහළ නංවනවා |
| අවශ්‍ය වන ප්‍රමාණය | එක වීදුරුවකට පළතුරු/එළවළු ගොඩක් අවශ්‍යයි | සාපේක්ෂව අඩු ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යයි |
ඉතින්, මේ තොරතුරු අනුව බලනකොට, සෞඛ්‍ය සම්පන්නම විකල්පය වෙන්නේ Blending හෙවත් Smoothie හදාගෙන බොන එක කියලා ඔයාට දැන් පැහැදිලි ඇති.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Juicing කියන්නේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ටිකක් ඉක්මනින් ඇඟට ගන්න හොඳ ක්‍රමයක් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඒක පුරුද්දක් විදිහට කරනවා නම්, සීනි සහ කැලරි ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- පළතුරු විතරක් දාලා හදන ජූස් වෙනුවට, එළවළු වැඩිපුර දාලා (උදා: කැරට්, බීට්රූට්, පිපිඤ්ඤා, නිවිති) හදන ජූස් එකක් බොන එක ගොඩක් හොඳයි.
- Juicing වලට වඩා Blending (Smoothie හදන එක) ගොඩක් සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. මොකද ඒකෙදි තන්තු (fiber) ඇතුළු මුළු පළතුරේම ගුණය අපතේ යන්නේ නැතුව අපේ ඇඟට ලැබෙනවා.
- කිසිම වෙලාවක පළතුරු සහ එළවළු සම්පූර්ණයෙන්ම කන එක නවත්තලා, ජූස් වලට විතරක් හුරු වෙන්න එපා. හොඳම දේ තමයි පළතුරු, එළවළු ඒ විදිහටම කන එක.
- ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වගේ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ ජූස් පානය කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
ජූසින්, පළතුරු යුෂ, එළවළු යුෂ, බ්ලෙන්ඩින්, ස්මූති, පෝෂණය, සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ, juicing, blending, smoothies, nutrition, health benefits, සීනි, කැලරි