සිංහලෙන් "Fortified" හෙවත් "ආහාර සවිබල ගැන්වීම" (Food Fortification) කියන්නේ, යම් ආහාරයක් නිෂ්පාදනය කරන අවස්ථාවේදී එහි ස්වභාවිකව අඩංගු නොවන හෝ ඉතාම අඩුවෙන් පවතින අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ (යකඩ, ෆෝලික් ඇසිඩ්, විටමින් D, කැල්සියම් සහ අයඩින් වැනි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක) පිටතින් එකතු කරලා එහි පෝෂණ ගුණය ඉහළ නැංවීමටයි; මේ විදිහට පෝෂණය එකතු කරලා හදපු ආහාරවලට තමයි අපි "Fortified Foods" (පෝෂණය එකතු කළ ආහාර) සහ "Fortified Cereals" (පෝෂණය එකතු කළ උදෑසන ධාන්‍ය ආහාර) කියලා කියන්නේ. මම සායනයේ රෝගීන් පරීක්ෂා කරමින් ඉන්න අතරතුර, අවුරුදු හතරක පුංචි දරුවෙක්ගේ අම්මා කෙනෙක් වන නිමාලි මහත්මිය සුපිරි වෙළඳසැලකින් ගත්තු ලස්සන පාට පාට උදෑසන ධාන්‍ය පෙට්ටියකුයි (Breakfast cereal box), බිස්කට් පැකට් එකකුයි අරගෙන මාව හමුවෙන්න ආවා. එතුමිය ඒ පෙට්ටියේ ඉස්සරහ ලොකු අකුරින් "Fortified with Iron, Calcium & 8 Essential Vitamins" කියලා ගහලා තිබුණු ලේබලය මට පෙන්නලා ඇහුවා, "ඩොක්ටර්, මගේ බබා බත් සහ එළවළු කන්න හරිම හොරයි, හැබැයි මේ සීරියල් එකේ යකඩයි විටමිනුයි ඔක්කොම දාලා තියෙනවා කියලා තියෙන නිසා මම උදේටයි රෑටයි දෙකටම කිරි එක්ක මේක දෙනවා; ඇත්තටම මේ 'Fortified' කියන්නේ මොකක්ද, මේක දුන්නම බබාට එළවළු නොකෑවට කමක් නැද්ද?" කියලා. මම එතුමියගේ දරුවාගේ බර සහ සායනික තත්ත්වය පරීක්ෂා කරන ගමන්, ඒ පෙට්ටියේ පිටිපස්සේ තිබුණු පෝෂණ වගුව (Nutrition label) හරවලා පෙන්නුවා; ඒකේ විටමින් එකතු කරලා තිබුණට, ග්‍රෑම් 100කට සීනි (Added sugar) හැඳි ගාණක්ම අඩංගු වෙලා තිබුණා! ඉතින් මම එතුමියට හරිම සරලව පැහැදිලි කරලා දුන්නා මේ Fortified foods කියන්නේ මොනවද සහ ඒවා බුද්ධිමත්ව තෝරාගන්නේ කොහොමද කියලා.
ඇත්තම කියන්න, ඔයාත් සුපිරි වෙළඳසැලකට (Supermarket) ගියාම කිරිපිටි පැකට්වල, ඕට්ස් හෝ කෝන්ෆ්ලේක්ස් (Cornflakes / Breakfast cereals) පෙට්ටිවල, පාන් පිටිවල සහ බිස්කට්වල "Fortified with Vitamin D" හරි "Iron Fortified" හරි කියලා ලොකුවට ගහලා තියෙනවා දැකලා තියෙනවා නේද? ගොඩක් දෙනෙක් අන්තර්ජාලයේ පවා "Fortified meaning in Sinhala" හෝ "Fortified cereals meaning" කියලා හොයන්නේ මේ වචනයේ හරිම තේරුම දැනගන්නයි. ඇත්තටම මේක අපේ සෞඛ්‍යයට හොඳ දෙයක්ද? නැත්නම් මේකත් ආහාර සමාගම්වල වෙළඳ ප්‍රචාරණ උපක්‍රමයක් විතරද? වෛද්‍යවරු විදිහට අපි මේ දෙපැත්තම ගැන ඔයාට ඇත්තම කියලා දෙන්නම්. අපි අද මේ ලිපියෙන් කතා කරමු පෝෂණය එකතු කළ ආහාර (Fortified foods) කියන්නේ හරියටම මොනවද, ඇයි කෑමවලට මෙහෙම විටමින් එකතු කරන්නේ, සහ ලේබලයට නොරැවටී ඔයාටයි ඔයාගේ පවුලේ අයටයි ගුණදායකම ආහාර තෝරාගන්නේ කොහොමද කියන හැමදේම ගැන. දැන් ඔයාට මේ ගැන දැනගන්න ලොකු ආසාවක් ඇතිවුණා නේද?
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- "Fortified" (පෝෂණය එකතු කළ / සවිබල ගැන්වූ) කියන්නේ මොකක්ද? ආහාරයක් සකස් කරන විට එහි ස්වභාවිකව නැති විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ (යකඩ, ෆෝලික් ඇසිඩ්, විටමින් D, අයඩින්, කැල්සියම් වැනි) පිටතින් එකතු කිරීමටයි.
- Fortified Cereals කියන්නේ මොනවද? උදෑසන ආහාරයට ගන්නා කෝන්ෆ්ලේක්ස් (Cornflakes), ඕට්ස්, සහල් හෝ තිරිඟු ආශ්‍රිත ධාන්‍ය ආහාරවලට යකඩ (Iron), ෆෝලික් ඇසිඩ් සහ B කාණ්ඩයේ විටමින් එකතු කර නිපදවන ආහාරයි.
- Fortified සහ Enriched අතර වෙනස: ආහාරයක් සකස් කරද්දී (උදා: හාල් පොලිෂ් කරද්දී හෝ තිරිඟු පිටි හදද්දී) නැතිවී යන ස්වභාවික පෝෂක නැවත එකතු කිරීමට "Enriched" කියනවා; ආහාරයේ කලින් නොතිබුණු අලුත්ම පෝෂකයක් එකතු කිරීමට "Fortified" කියනවා.
- රෝග වළක්වා ගැනීමට විශාල උදව්වක්: අයඩින් මිශ්‍ර ලුණු නිසා ගලගණ්ඩය (Goiter) වැළැක්වීමත්, යකඩ සහ ෆෝලික් ඇසිඩ් මඟින් නීරක්තිය (Anemia) සහ දරුවන්ගේ උපත් ආබාධ (Neural tube defects) වැළැක්වීමත් සිදුවෙනවා.
- ලේබලයට විතරක් රැවටෙන්න එපා: කෑම පැකට් එකක "Fortified" කියලා ගහලා තිබුණත්, ඒකේ අධිකව සීනි (Sugar), ලුණු (Sodium) සහ අහිතකර තෙල් තියෙන්න පුළුවන් නිසා පෝෂණ ලේබලය කියවා බැලීම අනිවාර්යයි.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොනවද මේ Fortified Foods කියන්නේ?
අපි මුලින්ම මේ "Fortified Food" (පෝෂණ සවිගැන්වූ ආහාර / පෝෂණය එකතු කළ ආහාර) කියන වචනයේ තේරුම හරියටම තේරුම් ගනිමුකෝ. අපේ ශරීරය නිරෝගීව වැඩ කරන්න, ලේ හැදෙන්න, ඇටකටු ශක්තිමත් වෙන්න සහ ප්‍රතිශක්තිය පවත්වාගන්න අපිට විටමින් (Vitamins) සහ ඛනිජ ලවණ (Minerals) කියන ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (Micronutrients) අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. හැබැයි පුදුම වැඩේ කියන්නේ, අපේ ඇඟට මේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ තනියම ඇඟ ඇතුළේ නිපදවා ගන්න බැහැ (හිරු එළියෙන් හමේ හැදෙන විටමින් D ඇරුණම)! ඉතින් අපි කන බොන කෑමවලින්ම තමයි මේවා ඇඟට ලබාගන්න ඕනේ.
හැබැයි අපි එදිනෙදා කන හැම කෑමකම මේ හැම විටමින් එකක්ම අඩංගු වෙන්නේ නැහැ. අන්න ඒ නිසා ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ (WHO) සහ රජයන්ගේ නිර්දේශ මත ආහාර නිෂ්පාදනය කරන ආයතන කරන්නේ, මිනිස්සු හැමදාම වගේ කෑමට ගන්න පොදු ආහාර වර්ගවලට (ලුණු, කිරි, පාන් පිටි, ධාන්‍ය වර්ග, ආහාර පිසින තෙල් වැනි දේවල්වලට) ඒවා නිෂ්පාදනය කරන කර්මාන්තශාලාවේදීම අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ නිශ්චිත මාත්‍රාවකින් පිටතින් එකතු කරන එකයි. මේ ක්‍රියාවලියට තමයි අපි "Food Fortification" (ආහාර සවිබල ගැන්වීම) කියලා කියන්නේ. හොඳම දේ තමයි, මෙහෙම පෝෂක එකතු කළා කියලා ඒ කෑම එකේ ස්වභාවික රසය, සුවඳ හෝ පෙනුම පොඩ්ඩක්වත් වෙනස් වෙන්නේ නැහැ!
මෙතනදී ඔයා ආහාර පැකට්වල දකින තවත් ඉංග්රීසි වචන දෙකක් ගැනත් අපි පැහැදිලි කරලා දෙන්නම්:
- "Fortified" (අලුතින් පෝෂණය එකතු කළ) සහ "Enriched" (නැතිවූ පෝෂණය නැවත එකතු කළ) අතර වෙනස: ගොඩක් අය මේ වචන දෙකම එකක් කියලා හිතුවට පොඩි වෙනසක් තියෙනවා! හිතන්නකෝ අපි තිරිඟු ඇට කොටලා සුදු පාන් පිටි හදනකොට හෝ වී කොටලා සුදු හාල් පොලිෂ් කරනකොට, ඒ ධාන්‍ය ඇටයේ පොත්තේ ස්වභාවිකව තිබුණු විටමින් B සහ යකඩ ගොඩක් ඉවත් වෙලා යනවා. අන්න ඒ සැකසුම් ක්‍රියාවලියේදී නැතිවෙලා ගියපු පෝෂක ටිකම ආපහු ඒ පිටි එකට එකතු කරන එකට තමයි "Enriched" කියන්නේ. හැබැයි "Fortified" කියන්නේ, ඒ කෑම එකේ ස්වභාවිකව කවදාවත් තිබුණේ නැති (හෝ ඉතාම අඩුවෙන් තිබුණු) පෝෂකයක් අලුතෙන්ම එකතු කරන එකටයි! උදාහරණයක් විදිහට ලුණුවලට අයඩින් එකතු කරන එක හෝ එළකිරිවලට විටමින් D එකතු කරන එක Fortification එකක්.
- "Fortified Cereals" / "Fortified Breakfast Cereals" කියන්නේ මොනවද? ගොඩක් දෙනෙක් අහන ප්‍රශ්නයක් තමයි මේක. ඉස්කෝලේ යන දරුවන්ට සහ කාර්යබහුල වැඩිහිටියන්ට උදේ කෑමට ගන්න තියෙන කෝන්ෆ්ලේක්ස් (Cornflakes), ඕට්ස් (Oats), වීට් ෆ්ලේක්ස් (Wheat flakes), රයිස් ක්‍රිස්පීස් හෝ ළදරු ධාන්‍ය ආහාර (Infant cereals) හදනකොට, ඒවාට යකඩ (Iron), ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic acid), විටමින් B1, B2, B6, B12, විටමින් D සහ කැල්සියම් වැනි පෝෂක විශේෂයෙන්ම එකතු කරලා තියෙනවා. අන්න ඒ විදිහට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ එකතු කරපු උදෑසන ධාන්‍ය ආහාරවලට තමයි Fortified Breakfast Cereals කියලා කියන්නේ. දැන් ඔයාට මේ වචනවල තේරුම හොඳටම පැහැදිලියි නේද?
ඇයි කෑම වලට මෙහෙම අමතර පෝෂණයක් එකතු කරන්නේ?
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "ඉතින් අපි තුන් වේලටම බත්, එළවළු කනවනේ, ඇයි කෑමවලට අමුතුවෙන් විටමින් එකතු කරන්නේ?" කියලා. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි "සැඟවුණු කුසගින්න" (Hidden Hunger) කියලා හඳුන්වන ලොකු ගැටලුවක් ලෝකය පුරාම වගේම අපේ ශ්‍රී ලංකාවෙත් තියෙනවා! ඒ කියන්නේ අපි බඩ පිරෙන්න බත් හෝ පිටි කෑම කෑවට, අපේ කාර්යබහුල ජීවන රටාව, ආහාරවල මිල ගණන්, ආහාර පිසින වැරදි ක්‍රම (එළවළු සහ පලා වර්ග ඕනෑවට වඩා මැලවෙනකල් තැම්බීම), නිර්මාංශී වීම හෝ ආහාර අසාත්මිකතා නිසා අපේ ඇඟට දවසකට ලැබෙන්න ඕනේ කරන යකඩ, විටමින් D, අයඩින්, කැල්සියම් සහ ෆෝලික් ඇසිඩ් ප්‍රමාණය අපේ සාමාන්‍ය කෑම වේලෙන් නොලැබී යනවා.
මේකට අපේ රටේ තියෙන හොඳම සහ සාර්ථකම උදාහරණය තමයි අයඩින් මිශ්‍ර ලුණු (Iodized Salt)! මතකද ඉස්සර කාලේ අපේ රටේ විශේෂයෙන්ම කඳුකර සහ රට ඇතුළත ප්‍රදේශවල ගොඩක් අයගේ බෙල්ල ඉදිමෙන ගලගණ්ඩය (Goiter) කියන තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ රෝගය සහ දරුවන්ගේ බුද්ධි වර්ධනය අඩුවීමේ ගැටලු බහුලව තිබුණා? ඒකට හේතුව වුණේ පසේ සහ ආහාරවල අයඩින් (Iodine) කියන ඛනිජ ලවණය අඩුවීමයි. ඉතින් 1995 අවුරුද්දේ ඉඳන් ශ්‍රී ලංකාවේ සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශය මැදිහත් වෙලා, වෙළඳපොළේ විකුණන හැම ලුණු පැකට් එකකටම අයඩින් එකතු කිරීම (Salt fortification) නීතියෙන්ම අනිවාර්ය කළා. බලන්නකෝ, ඒ පුංචි පියවර නිසා අද වෙනකොට අපේ රටෙන් ගලගණ්ඩය රෝගය කොච්චර දුරට තුරන් වෙලාද කියලා!
ඒ වගේම තමයි කිරිවලට විටමින් D එකතු කරන එකත්. එළකිරිවල ඇටකටු ශක්තිමත් කරන කැල්සියම් (Calcium) ස්වභාවිකවම ගොඩක් තිබුණට, ඒ කැල්සියම් අපේ බඩවැල්වලින් ලේ වලට උරාගන්න (Absorption) නම් ඇඟේ විටමින් D (Vitamin D) අනිවාර්යයෙන්ම තියෙන්න ඕනේ! ඉතින් කිරිවලට විටමින් D එකතු කළාම (Fortified milk), එකම කිරි වීදුරුවෙන් කැල්සියම් සහ විටමින් D දෙකම ලැබිලා අස්ථිවලට උපරිම ශක්තියක් ලැබෙනවා. අන්න දැක්කද මේක පිටිපස්සේ තියෙන විද්‍යාත්මක වටිනාකම?
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →අපේ රටේ සුලබව දකින්න ලැබෙන Fortified Foods මොනවද?
ඔයා ඊළඟ දවසේ වෙළඳපොළට ගියාම අපි එදිනෙදා ගන්න කෑමබීමවල පැකට් දිහා පොඩ්ඩක් උනන්දුවෙන් බැලුවොත්, අපේ රටේ බහුලවම දකින්න ලැබෙන පෝෂණය එකතු කළ ආහාර (Fortified foods) මොනවද කියලා ලේසියෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන්. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් අපේ රටේ සුලබ Fortified ආහාර වර්ග, ඒවාට එකතු කරන පෝෂක සහ ඒ වෙලාවට ඔයා සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ දේවල්:
| පෝෂණය එකතු කළ ආහාර වර්ගය (Fortified Food) | බොහෝවිට එකතු කරන පෝෂක (Added Nutrients) | ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධාන වාසිය | තෝරාගැනීමේදී ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල් |
|---|---|---|---|
| උදෑසන ධාන්‍ය ආහාර (Fortified Breakfast Cereals / Oats / Cornflakes) | යකඩ (Iron), ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid), විටමින් B1, B2, B3, B6, B12, සින්ක් (Zinc). | නීරක්තිය (Anemia) වැළැක්වීම, ශක්තිය නිපදවීම සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය. | සීනි හෝ චොකලට් තැවරූ සීරියල් වෙනුවට, Whole grain (සම්පූර්ණ ධාන්‍ය) සහ සීනි අඩු (Low sugar) වර්ගයක් තෝරාගන්න. |
| කිරිපිටි, දියර කිරි සහ ළදරු කිරි (Milk & Dairy Products) | විටමින් D, විටමින් A, කැල්සියම් (Calcium), යකඩ (විශේෂයෙන්ම ළදරු සහ ළමා කිරිවල). | අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කිරීම, ඇස් පෙනීම සහ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම. | සීනි සහ කෘත්‍රිම රසකාරක එකතු නොකළ ස්වභාවික කිරි වර්ග තෝරාගන්න. |
| මේස ලුණු සහ කැට ලුණු (Iodized Salt) | අයඩින් (Iodine) - සමහර රටවල යකඩත් එකතු කළ Double-fortified ලුණු තියෙනවා. | තයිරොයිඩ් හෝමෝන නිපදවීම, ගලගණ්ඩය වැළැක්වීම සහ දරුවන්ගේ මොළයේ වර්ධනය. | ලුණු බඳුන හිරු එළියට නිරාවරණය නොවන සේ වසා තබන්න; ආහාර පිස අවසන් වීමට ආසන්නයේදී ලුණු එක් කරන්න (අයඩින් වාෂ්ප වීම වළක්වා ගැනීමට). |
| තිරිඟු පිටි, පාන් සහ බිස්කට් (Fortified Wheat Flour & Bakery Items) | ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid), යකඩ (Iron), විටමින් B කාණ්ඩය. | ගර්භණී මව්වරුන්ගේ සහ කාන්තාවන්ගේ රක්තහීනතාවය සහ දරුවන්ගේ උපත් ආබාධ වැළැක්වීම. | සුදු පිටි කෑම සහ පැණි රස බිස්කට් අධිකව ආහාරයට ගැනීමෙන් දියවැඩියාව සහ ස්ථුලතාවය ඇතිවිය හැකි නිසා පමණට ගන්න. |
| ශාකමය කිරි ආදේශක (Soy Milk, Almond Milk) සහ මාගරින්/තෙල් | කැල්සියම්, විටමින් D, විටමින් B12, විටමින් A සහ E. | නිර්මාංශී (Vegan/Vegetarian) සහ එළකිරි දිරවන්නේ නැති අයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක ලබාදීම. | මාගරින් හෝ තෙල් ගන්නා විට අහිතකර ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fat) රහිත ඒවා පමණක් තෝරාගන්න. |
| සුවපෝෂ / ත්‍රිපෝෂ සහ ළමා අතිරේක ආහාර (Fortified Blended Foods) | යකඩ, කැල්සියම්, ෆෝලික් ඇසිඩ්, විටමින් A, D, E, C සහ B කාණ්ඩය. | ගර්භණී මව්වරුන්ගේ සහ කුඩා දරුවන්ගේ මන්දපෝෂණය සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ඌනතා වැළැක්වීම. | අමතර සීනි ගොඩක් එකතු නොකර සාදාගන්න. |
මේ Fortified Foods වලින් ඇත්තටම ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
නිවැරදිව සහ සමබල ආහාර වේලක කොටසක් විදිහට මේ පෝෂණය එකතු කළ ආහාර පාවිච්චි කරනකොට, අපේ ශරීරයට ඉතාම වටිනා සෞඛ්‍ය වාසි රැසක් ලැබෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා:
පෝෂණ ඌනතා රෝග වළක්වා ගැනීම
අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් හෝ ඛනිජ ලවණ දිගු කාලයක් තිස්සේ අඩුවුණාම ඇතිවෙන භයානක රෝග තත්ත්වයන් වළක්වා ගන්න මේ ආහාර සෘජුවම උදව් වෙනවා:
- යකඩ ඌනතා රක්තහීනතාවය (Iron Deficiency Anemia): අපේ ලංකාවේ කාන්තාවන් සහ පාසල් දරුවන් අතර ඉතාම බහුලව දකින ගැටලුවක් තමයි ලේ වල හිමොග්ලොබින් (Hemoglobin) අඩුවීම හෙවත් නීරක්තිය! මේ නිසා නිතරම අධික මහන්සිය, නිදිමත ගතිය, කොණ්ඩය යාම, හතිය සහ පාඩම් වැඩවලට අවධානය යොමු කරන්න බැරිවීම ඇතිවෙනවා. යකඩ එකතු කළ ධාන්‍ය ආහාර (Iron-fortified cereals) සහ පිටි වර්ග මඟින් මේ යකඩ අඩුව පියවා ගන්න ලොකු පිටිවහලක් ලැබෙනවා.
- රිකට්ස් රෝගය (Rickets - දරුවන්ගේ අස්ථි දුර්වල වී නැමීම): විටමින් D සහ කැල්සියම් ඌනතාවය නිසා කුඩා දරුවන්ගේ කකුල්වල අස්ථි මෘදු වෙලා දුන්නක් වගේ නැමෙන රිකට්ස් රෝගය ලෝකයෙන් තුරන් කරන්න විටමින් D එකතු කළ කිරි (Fortified milk) විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කළා.
- ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis - අස්ථි දිරාපත් වීම / තුනී වීම): වයසට යනකොට, විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ ආර්තවහරණයෙන් (Menopause) පස්සේ ඇටකටු තුනී වෙලා පොඩි වැටීමකින් පවා බිඳී යන තත්ත්වය වළක්වා ගන්න කැල්සියම් සහ විටමින් D සවිබල ගැන්වූ ආහාර උදව් වෙනවා.
ගර්භණී මවුවරුන්ට ඉතා වැදගත්.
ගර්භණී සමයේදී අම්මා කෙනෙකුට තමන්ට වගේම කුසේ වැඩෙන පුංචි පැටියාටත් පෝෂණය දෙන්න වෙන නිසා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අවශ්‍යතාවය දෙගුණ වෙනවා. විශේෂයෙන්ම දරුවෙක් පිළිසිඳ ගන්න කලින් ඉඳන්ම සහ ගර්භණී සමයේ මුල් මාස 3 ඇතුළත ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid / Vitamin B9) කියන විටමින් එක ප්‍රමාණවත් තරම් මවගේ ශරීරයේ තිබීම අතිශයින්ම වැදගත්! ඇයි දන්නවද? දරුවාගේ මොළය සහ සුෂුම්නාව (කොඳු ඇට පෙළේ ස්නායු) නිර්මාණය වෙන්නේ මුල් සති කීපය ඇතුළතයි. ඒ කාලයේදී ෆෝලික් ඇසිඩ් අඩුවුණොත් දරුවාට ස්නායු නාල ආබාධ (Neural tube defects - උදා: Spina bifida සහ Anencephaly) කියන බරපතල උපත් ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ගර්භණී වෙන්න බලාපොරොත්තු වෙන සහ ගර්භණී මව්වරුන්ට ෆෝලික් ඇසිඩ් පෙති (Supplements) අනිවාර්යයෙන්ම ලබා දෙනවා වගේම, ෆෝලික් ඇසිඩ් එකතු කළ ධාන්‍ය සහ ආහාර (Folic acid fortified foods) ගැනීමෙන් අමතර ආරක්ෂාවක් ලැබෙනවා.
වයස්ගත වන අයට ශක්තියක්
අපේ අම්මලා තාත්තලා වයසට යනකොට, එයාලගේ ආමාශයේ අම්ල ස්‍රාවය වීම සහ බඩවැල්වලින් පෝෂක උරාගැනීමේ හැකියාව ස්වභාවිකවම අඩුවෙනවා. විශේෂයෙන්ම අවුරුදු 50ට වැඩි වැඩිහිටියන්ට ස්වභාවික මස් මාළුවල තියෙන විටමින් B12 (Vitamin B12) ජීර්ණය කරලා උරාගන්න ටිකක් අමාරු වෙනවා. විටමින් B12 අඩුවුණාම අත් පා හිරිවැටීම (Peripheral neuropathy), මතකය අඩුවීම සහ නීරක්තිය ඇතිවෙනවා. හැබැයි පුදුමය කියන්නේ, Fortified ආහාරවලට එකතු කරන විටමින් B12 වයස්ගත අයගේ බඩවැල්වලින් හරිම ලේසියෙන් උරාගන්න පුළුවන්! ඒ වගේම කෑම රුචිය අඩු වැඩිහිටියන්ට කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයකින් වැඩි පෝෂණයක් ලබාගන්නත් මේ ආහාර උදව් වෙනවා.
දරුවන්ගේ නිරෝගී වර්ධනයට අත්වැලක්
වේගයෙන් වැඩෙන කුඩා දරුවන්ගේ මොළයේ වර්ධනයට, මතක ශක්තියට, ශක්තිමත් ඇටකටු හැදෙන්න සහ නිතරම ලෙඩ නොවී හොඳ ප්‍රතිශක්තිකරණයක් පවත්වාගන්න යකඩ, සින්ක් (Zinc), කැල්සියම්, විටමින් A සහ විටමින් D නැතුවම බැහැ. විශේෂයෙන්ම අපි අර මුලින්ම කතා කරපු නිමාලි මහත්මියගේ බබා වගේ සමහර කෑම කන්න හොර (Picky eaters) දරුවන්ට, සමබල ආහාර වේලකට අමතරව සීනි රහිත Fortified ධාන්‍ය ආහාර, බිත්තර, කිරි සහ ත්‍රිපෝෂ/සුවපෝෂ වැනි පෝෂ්‍යදායී ආහාර ලබාදීමෙන් ඔවුන්ගේ වර්ධනයට හොඳ අත්වැලක් ලැබෙනවා.
විශේෂ ආහාර අවශ්‍යතා තියෙන අයට උදව්වක්
ඔයා මස් මාළු කන්නේ නැති නිර්මාංශී (Vegetarian) හෝ කිරි, බිත්තරවත් කන්නේ නැති වීගන් (Vegan) කෙනෙක්ද? එහෙනම් ඔයා දැනගෙන ඉන්නම ඕනේ දෙයක් තමයි, විටමින් B12 කියන පෝෂකය කිසිම ස්වභාවික ශාක ආහාරයක (එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ගවල) අඩංගු වෙන්නේ නැහැ! ඒ වගේම ශාක ආහාරවල තියෙන යකඩ (Non-heme iron) ඇඟට උරාගන්නෙත් අඩුවෙන්. ඊට අමතරව සමහර අයට එළකිරි බිව්වම බඩ පුරවා දාලා පාචනය හැදෙන ලැක්ටෝස් නොඉවසීම (Lactose intolerance) හෝ කිරි අසාත්මිකතාව තියෙනවා. ඉතින් මේ වගේ අයට කැල්සියම්, විටමින් D සහ විටමින් B12 එකතු කරපු සෝයා කිරි (Fortified soy milk), ආමන්ඩ් කිරි හෝ ධාන්‍ය වර්ග කියන්නේ තමන්ගේ පෝෂණ අඩුපාඩු පුරවාගන්න තියෙන හොඳම විසඳුමක්!
හැමදේම හොඳ විතරද? සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් නැද්ද?
දැන් අපි මේ කතාවේ වැදගත්ම පැත්තට එමු! Fortified foods වලින් මේ තරම් වාසි තියෙනවා නම්, ඇයි වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට කියන්නේ මේවා ගන්නකොට ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ කියලා? ඒකට ප්‍රධානම හේතු දෙකක් තියෙනවා:
- "Fortified" කියන ලේබලය පිටිපස්සේ හැංගුණු අධික සීනි, ලුණු සහ තෙල් (Ultra-processed foods): මේක තමයි ගොඩක් දෙමව්පියෝ රැවටෙන ලොකුම උගුල! සමහර බිස්කට් වර්ග, චොකලට් රසැති උදෑසන සීරියල් වර්ග (Sugary breakfast cereals), මෝල්ට් බීම සහ පැකට් කළ පළතුරු බීමවල ඉස්සරහ ලොකුවට "Fortified with Vitamins & Iron" කියලා ගහලා තියෙනවා. හැබැයි ඒවා අයිති වෙන්නේ අධි-සැකසූ ආහාර (Ultra-processed foods) ගණයටයි. ඒකෙන් ලැබෙන පුංචි විටමින් චුට්ටට වඩා, ඒකේ තියෙන අධික සීනි (Added sugars), සෝඩියම් (ලුණු) සහ අහිතකර මේදය නිසා දියවැඩියාව, ස්ථුලතාවය, අධි රුධිර පීඩනය සහ දරුවන්ගේ දත් දිරායාම වගේ ලොකු හානියක් වෙනවා! ඒ නිසා ඉස්සරහ ලේබලයට රැවටෙන්නේ නැතුව, පැකට් එක පිටිපස්සේ තියෙන පෝෂණ වගුව (Nutrition Facts) කියවලා බලන්න.
- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අධිමාත්‍රාවක් වීමේ අවදානම (Vitamin Toxicity / Hypervitaminosis): "විටමින් නම් ඉතින් කොච්චර ගත්තත් ඇඟට හොඳයිනේ" කියලා හිතන්න එපා! විටමින් C සහ B වගේ ජලයේ දියවෙන විටමින් වැඩිපුර ගත්තොත් මුත්‍රා එක්ක පිටවෙලා ගියාට, විටමින් A, D, E, K (මේදයේ දියවෙන විටමින්) සහ යකඩ (Iron), කැල්සියම්, සින්ක් වගේ ඛනිජ ලවණ ඕනෑවට වඩා ඇඟට ගියොත් ඒවා අක්මාවේ සහ ශරීරයේ තැන්පත් වෙලා විෂ වෙන්න (Toxicity) පුළුවන්! විශේෂයෙන්ම ඔයා දවස පුරාම Fortified ආහාර සහ කිරි වර්ග ගන්න ගමන්, ඩොක්ටර්ගෙන් අහන්නේ නැතුව ෆාමසියෙන් මල්ටිවිටමින් (Multivitamin) පෙතිත් අරගෙන බොනවා නම් මේ අධිමාත්‍රා අවදානම වැඩියි. (උදාහරණයක් විදිහට ගර්භණී මවක් විටමින් A අධිකව ගත්තොත් දරුවාට හානි වෙන්න පුළුවන්; කැල්සියම් සහ විටමින් D වැඩිවුණොත් වකුගඩුවල ගල් හැදෙන්න පුළුවන්).
අන්න ඒ නිසයි අපි නිතරම කියන්නේ, කිසිම කෘත්රිමව පෝෂණය එකතු කරපු කෑමකට බැහැ ස්වභාවික එළවළු, පළතුරු, තද කොළ පාට පලා වර්ග, රතු හාල්, ඇට වර්ග (කඩල, මුං ඇට, පරිප්පු) සහ මාළු/බිත්තර වල තියෙන ස්වභාවික තන්තු (Fiber) සහ ශාක රසායනික (Phytochemicals) වල තැන ගන්න! ඒ නිසා Fortified ආහාර කියන්නේ සමබල ආහාර වේලකට පොඩි උදව්වක් මිසක්, ස්වභාවික කෑමවලට ආදේශකයක් නෙවෙයි.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කරන්න ඕනේ: Fortified ධාන්‍ය ආහාර (Cereals) හෝ කිරි ගන්නා විට, පැකට්ටුව පිටුපස ඇති පෝෂණ ලේබලය (Nutrition label) කියවා අමතර සීනි (Added sugar) අඩු සහ තන්තු (Fiber / Whole grain) වැඩි වර්ග පමණක් තෝරාගන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: යකඩ (Iron) එකතු කළ ආහාර ගන්නා විට, එම යකඩ හොඳින් ඇඟට උරාගැනීමට විටමින් C අඩංගු පළතුරක් (දොඩම්, පේර, නාරං හෝ දෙහි බිංදු කීපයක්) ආහාර වේලට එක් කරගන්න; කෑම කාපු ගමන් තේ හෝ කෝපි බීමෙන් වළකින්න (තේ/කෝපි නිසා යකඩ උරාගැනීම අඩුවේ).
- ✔️ කරන්න ඕනේ: ගෙදරදී ආහාර පිසීමට සෑමවිටම ප්‍රමිතියෙන් යුත් අයඩින් මිශ්‍ර ලුණු (Iodized salt) පමණක් නියමිත සුළු ප්‍රමාණයෙන් පාවිච්චි කරන්න.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: බිස්කට්, කේක් හෝ පැණි බීම පැකට් එකක "Fortified with Vitamins" කියලා ගහලා තිබුණු පමණින් ඒවා ගුණදායක ආහාර කියලා හිතලා දරුවන්ට දිනපතාම දෙන්න එපා.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: ඔයා දැනටමත් Fortified ආහාර සහ කිරි වර්ග බහුලව ගන්නා අතරතුර, ඩොක්ටර්ගේ උපදෙස් නැතුව අධි-මාත්‍රා විටමින් පෙති (High-dose vitamin/mineral supplements) හිතුමතේට ගන්න එපා.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: ඇඟට පණ නැති ගතියක් හෝ මහන්සියක් දැනුණු පමණින් ෆාමසිවලින් හිතුමතේට යකඩ පෙති, ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) හෝ සැර වේදනා නාශක අරගෙන බොන්න එපා; පළමුව ඩොක්ටර් කෙනෙක් ලවා ලේ පරීක්ෂාවක් කර හේතුව තහවුරු කරගන්න.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
විටමින් හෝ යකඩ අඩංගු පෙති/සිරප් වර්ග හෝ පෝෂණ අතිරේක භාවිතා කරන නිවසක මේ රෝග ලක්ෂණ (විශේෂයෙන්ම අධිමාත්‍රා විෂවීමක හෝ දරුණු ඌනතාවයක ලක්ෂණ) තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- කුඩා දරුවෙක් වැරදීමකින් හෝ වැඩිහිටියන්ගේ යකඩ පෙති (Iron tablets) හෝ විටමින් පෙති/ගමීස් (Vitamin gummies) විශාල ප්‍රමාණයක් එකවර ගිල දැමීම (උග්‍ර යකඩ විෂවීම / Acute iron poisoning දරුවන්ගේ ජීවිතයට දැඩි තර්ජනයකි!).
- විටමින් හෝ යකඩ අධිමාත්‍රාවක් ගැනීමෙන් පසු ඇතිවන නොනවතින වමනය, ලේ මිශ්‍ර වමනය, දරුණු බඩේ කැක්කුම, කළු හෝ ලේ මිශ්‍ර මළපහ පිටවීම සහ අධික නිදිමත/සිහිය මඳ වීම.
- දරුණු රක්තහීනතාවය (Severe anemia) නිසා ඇතිවන පපුවේ වේදනාව, විවේකයෙන් සිටියදී පවා ඇතිවන දැඩි හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, හද ගැස්ම අසාමාන්‍ය ලෙස වේගවත් වීම හෝ ක්ලාන්ත වී ඇද වැටීම.
- නව ආහාරයක් හෝ කිරි වර්ගයක් ගැනීමෙන් පසු තොල්/දිව ඉදිමීම, හුස්ම හිරවීම සහ ඇඟ පුරා පලු දැමීම (දරුණු ආහාර අසාත්මිකතා / Anaphylaxis ලක්ෂණ).
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
ඉතින් අද අපි කතා කරපු කරුණු වලින් ඔයාට හොඳටම පැහැදිලි වෙන්න ඇති, Fortified foods හෙවත් පෝෂණය එකතු කළ ආහාර කියන්නේ හරියට තෝරාබේරාගෙන පාවිච්චි කළොත් අපේ පවුලේ පෝෂණය රැකගන්න උදව් වෙන හොඳ මිතුරෙක් කියලා. අවසාන වශයෙන් මේ කරුණු ටික හොඳින් මතක තියාගන්න:
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Fortified foods කියන්නේ නිෂ්පාදනයේදී අමතරව විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ (යකඩ, ෆෝලික් ඇසිඩ්, විටමින් D, අයඩින්, කැල්සියම්) එකතු කරපු ආහාර වන අතර, මේවා පෝෂණ ඌනතා රෝග වළක්වාගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
- ගර්භණී මව්වරුන්ට, වැඩෙන දරුවන්ට, වයස්ගත වැඩිහිටියන්ට සහ නිර්මාංශී (Vegetarian/Vegan) අයට මේ ආහාර විශේෂයෙන්ම ප්‍රයෝජනවත් වෙනවා.
- ආහාර පැකට්ටුවක 'Fortified' ලෙස සඳහන් වූ පමණින් එය 100%ක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වෙන්නේ නැහැ; එහි අඩංගු සීනි, ලුණු සහ මේද ප්‍රමාණය ගැන හැමවිටම ලේබලය කියවා පරීක්ෂා කරන්න.
- ඔයාගේ පෝෂණයේ මූලික පදනම විය යුත්තේ ගෙදර පිළියෙල කරන නැවුම් එළවළු, පලා වර්ග, පළතුරු සහ ස්වභාවික ආහාරයි; Fortified foods යනු එයට අතිරේකයක් පමණයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.