ඔයාට මතකද යාළුවොත් එක්ක එකතු වෙලා film බලනකොට, එහෙමත් නැත්නම් පොඩි get-together එකකදී අපි කෑමට ගන්න snacks? ගොඩක් වෙලාවට මේසෙට එන්නේ chips වර්ග එක්ක එක එක ජාතියේ dips නේද? හිතන්නකෝ, ඒ වෙලාවට රස වගේම ඇඟටත් ගුණදායක, හිතට බයක් නැතුව කන්න පුළුවන් dip එකක් තිබුණොත් කොච්චර හොඳද කියලා. අන්න ඒකට හොඳම උත්තරයක් තමයි Hummus කියන්නේ. මැදපෙරදිගින් ආපු මේ ක්‍රීම් එක වගේ තියෙන රසවත් කෑම දැන් අපේ රටෙත් ගොඩක් ජනප්‍රියයි. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ Hummus කියන්නේ මොකක්ද, ඒක ඇත්තටම සෞඛ්‍යයට හොඳද, සහ ඒක අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
Hummus වල තියෙන ගුණදායක දේවල් මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, Hummus කියන්නේ සුපිරි ගණයේ ආහාර (super foods) කිහිපයක එකතුවක්. ඒ කියන්නේ මේක හදන්න ගන්න හැම අමුද්‍රව්‍යයක්ම වගේ වෙන වෙනම ගත්තත් පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතාම ඉහළයි. ඉතින් ඒ ඔක්කොම එකතු වුණාම හැදෙන කෑම කොහොමට තියෙන්න ඕනෙද, නේද?
ප්‍රධාන වශයෙන්ම Hummus වල අඩංගු වෙන්නේ:
- කඩල (Chickpeas): මේක තමයි Hummus වල ප්‍රධානම අමුද්‍රව්‍යය. කඩල කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, ශරීරයට හිතකර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තන්තු (fiber) වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. රනිල කුලයේ අනිත් බෝග වගේම, කඩලත් ලෝකයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්නම ආහාර ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම තියෙනවා.
- තල පේස්ට් (Tahini): මේක හදන්නේ තල ඇට වලින්. තල කියන්නෙත් ඉතාම ගුණදායක දෙයක්.
- සුදු ළුෑණු (Garlic): සුදු ළුෑණු වල ගුණ ගැන ඉතින් අමුතුවෙන් කියන්න ඕන නෑනේ. රසකාරකයක් වගේම, ඒකෙ තියෙන සෞඛ්‍ය වාසිත් ගොඩයි.
- ඔලිව් තෙල් (Olive Oil): ලෝක ප්‍රසිද්ධ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවේ (Mediterranean Diet) ප්‍රධාන අංගයක් වන ඔලිව් තෙල් වලත් සෞඛ්‍යයට හිතකර මේද අම්ල සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) පිරිලා.
මේ දේවල් දිහා බැලුවම තේරෙනවා නේද Hummus කියන්නේ නිකන්ම නිකන් රස කෑමක් නෙවෙයි, පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු දෙයක් කියලා.
| අමුද්‍රව්‍යය (Ingredient) | ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය වාසි (Key Health Benefits) |
|---|---|
| කඩල (Chickpeas) | ප්‍රෝටීන්, තන්තු (fiber) සහ ශරීරයට හිතකර කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුලයි. |
| තල පේස්ට් (Tahini) | හිතකර මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත්. |
| සුදු ළුෑණු (Garlic) | ප්‍රතිශක්තිය වඩවන අතර, හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකරයි. |
| ඔලිව් තෙල් (Olive Oil) | හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන හිතකර මේද (monounsaturated fats) අඩංගුයි. |
ගෙදරදීම හදාගන්න එක තමයි හොඳම!
කඩෙන් Hummus එකක් ගන්න එක ලේසියි තමයි. ඒත් ඔයා පුදුම වෙයි ගෙදරදී මේක හදාගන්න එක කොච්චර ලේසිද කියලා දැනගත්තම. එතකොට සල්ලිත් ඉතුරුයි, අනික ඔයාගේ Hummus එකේ තියෙන්නේ මොනවද කියලා ඔයා හරියටම දන්නවා. කඩෙන් ගන්න සමහර ඒවට කල් තබාගැනීමේ ද්‍රව්‍ය, අනවශ්‍ය සීනි හෝ ලුණු එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්.
හරි, මෙහෙමයි හදාගන්නේ:
1. තම්බාගත් කඩල කෝප්පයක් විතර ගන්න. (කඩල ටින් එකක් උනත් කමක් නෑ, වතුර පෙරා ඉවත් කරන්න).
2. මේකට තල පේස්ට් (Tahini) කෝප්ප 1/4 ක් විතර එකතු කරන්න.
3. ඔයාගේ රස අනුව සුදු ළුෑණු බික් 1-2 ක් දාන්න.
4. ඔලිව් තෙල් මේස හැඳි 2 ක් එකතු කරන්න.
5. දෙහි ගෙඩියක යුෂ (බෑයක විතර) දාන්න.
6. ලුණු ටිකකුත් දාලා, මේ ඔක්කොම ටික බ්ලෙන්ඩර් එකකට හරි food processor එකකට හරි දාලා හොඳට ක්‍රීම් එකක් වගේ වෙනකල් අඹරගන්න.
වැදගත් උපදෙසක්: මේක හදනකොට වතුර ටිකක් එකතු කරන්න වෙනවා පදම ගන්න. ඒත් වතුර එකපාරටම දාන්න එපා. ටික ටික දාලා බ්ලෙන්ඩ් කරන්න. නැත්නම් ඔයාට dip එකක් වෙනුවට සෝස් එකක් තමයි හැදෙන්නේ! ඔයාට ඕන උකු ගතිය එනකල් වතුර ටික ටික එකතු කරන්න.
ගුණයි කියලා ඕනෑවට වඩා කන්න හොඳ නෑ නේද? (Portion Control)
මේක නම් ගොඩක් වැදගත් කාරණයක්. Hummus හැම හැන්දකම පෝෂණය පිරිලා තිබුණට, ඒකෙ කැලරිත් යම් ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් Hummus කෝප්පයක කැලරි 435 ක් විතර තියෙන්න පුළුවන්.
ඉතින් ඔයා එකපාර Hummus කෝප්පයක්ම කන්න යන්නේ නෑ නේද? ඕනෑම හොඳ දෙයක් වුණත්, ඕනෑවට වඩා ගත්තම හොඳ නෑ කියනවනේ. ඒ නිසා ප්‍රමාණය පාලනය කරගන්න එක (Portion Control) හරිම වැදගත්. සාමාන්‍යයෙන් කෑමට ගන්නවා නම් මේස හැඳි දෙකක්, තුනක් වගේ ප්‍රමාණයක් ඇති. ඒ ප්‍රමාණයෙන් ඔයාට ගුණයත් ලැබෙනවා, අනවශ්‍ය විදිහට කැලරි ශරීරයට එකතු වෙන එකත් නවතිනවා.
Hummus කන්නේ මොනවත් එක්කද? - අපි තව ටිකක් ගුණදායක වෙමු!
ගොඩක් වෙලාවට Hummus එක්ක කන්නේ පිටා පාන් (pita bread) නේද? ඒත් මේ පිටා පාන් බොහෝවිට හදලා තියෙන්නේ සුදු පාන් පිටි වලින්. ඒක එච්චරම ගුණදායක නෑ.
ඒ වෙනුවට මෙන්න මේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න:
- කුරක්කන් පිටි හෝ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole-grain) පිටි වලින් හදපු පිටා පාන් එක්ක කන්න. එතකොට ඔයාට තවත් තන්තු සහ විටමින් වර්ග එකතු වෙනවා.
- ඊටත් වඩා හොඳම විකල්පය තමයි Hummus එළවළු එක්ක කන එක. හිතන්නකෝ, කැරට් අල, පිපිඤ්ඤා, බෙල් පෙපර් (මාළු මිරිස්) වගේ එළවළු ලස්සනට කූරු වගේ කපලා, ඒවයින් Hummus අරගෙන කනකොට කොච්චර රසවත් වගේම ගුණදායකද කියලා. එතකොට පාන්, ක්‍රැකර්ස්, චිප්ස් වලින් ලැබෙන අනවශ්‍ය කැලරිත් නෑ, එළවළු වලින් තවත් පෝෂණය ලැබෙනවා.
Sandwich එකට මාගරින්, මෙයොනේස් වෙනුවට Hummus දාලා බලන්න!
Hummus කියන්නේ dip එකක් විතරක් නෙවෙයි. ඒක sandwich එකක ගාන්න පුළුවන් නියම spread එකක්. ඔයා sandwich හදනකොට මාගරින්, බටර් හරි මෙයොනේස් හරි පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒ වෙනුවට Hummas ටිකක් ගාලා බලන්නකෝ.
මෙයොනේස් මේස හැන්දක තියෙන කැලරි ප්‍රමාණයෙන් භාගයකටත් වඩා අඩුවෙන්, ඊට වඩා වැඩි ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු ප්‍රමාණයක් ඔයාට Hummus වලින් ලැබෙනවා. ඒ කියන්නේ රසයත් එක්කම ගුණයත් එකතු වෙනවා. ළමයින්ගේ කෑම පෙට්ටියට දාන sandwich එකට උනත් මේක නියම විකල්පයක්.
අවසාන වශයෙන්, ඔයා restaurant එකකින් Hummus කනවා නම්, සමහර වෙලාවට ඒක උඩින් සරසන්න ඔලිව් තෙල් ගොඩක් දාලා තියෙනවා දකින්න ඇති. හොඳට හදපු Hummus එකකට ඒ තරම් තෙල් අවශ්‍ය නෑ. ඒ අමතර තෙල් මේස හැන්දකින් කැලරි 120කට වඩා එකතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාට පුළුවන් නම් වේටර්ගෙන් ඉල්ලන්න උඩින් තෙල් දාන්නේ නැතුව ගේන්න කියලා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Hummus කියන්නේ කඩල, තල, සුදු ළුෑණු සහ ඔලිව් තෙල් වගේ ගුණදායක දේවල් වලින් හදන, ඉතා පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක්.
- කඩෙන් ගන්නවට වඩා ගෙදරදීම හදාගන්න එක ගොඩක් ලේසියි, ලාභයි වගේම සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි.
- Hummus ගුණදායක වුණත්, කැලරි අඩංගු නිසා කන ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න (Portion Control). මේස හැඳි කිහිපයක් ප්‍රමාණවත්.
- සුදු පාන් හෝ චිප්ස් එක්ක කනවට වඩා, කැරට්, පිපිඤ්ඤා වගේ එළවළු එක්ක කන එකෙන් ඔයාට තවත් ගුණයක් ලැබෙනවා.
- Sandwich හදනකොට මෙයොනේස් (mayonnaise) වෙනුවට Hummus පාවිච්චි කරලා බලන්න. ඒක රසවත් වගේම ගුණදායක විකල්පයක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.