Manfaat olahraga aerobik sing apik tenan kanggo awak!

Yen sampeyan wong sing seneng njaga kesehatan lan kebugaran, tembung 'olahraga aerobik' mbokmenawa wis ora asing maneh kanggo sampeyan. Mungkin sampeyan wis nindakake olahraga iki, utawa mungkin sampeyan lagi mikir arep miwiti. Apa sejatine olahraga aerobik iki? Kenapa iki apik banget kanggo awak kita? Ayo padha ngrembug kabeh iki kanthi rinci lan prasaja dina iki.

Apa sejatine olahraga aerobik kuwi?

Gampangane, latihan aerobik yaiku aktivitas fisik apa wae sing nggunakake klompok otot gedhe, ditindakake terus-terusan, lan kanthi kecepatan tartamtu. Nalika sampeyan nindakake latihan iki, ambegan lan denyut jantung sampeyan rada mundhak. Tembung 'aerobik' tegese 'nganggo oksigen.' Iki tegese nalika sampeyan nindakake latihan iki, sampeyan nggunakake oksigen kanggo ngasilake energi sing dibutuhake otot kanggo bisa digunakake. Kanthi tembung liya, ambegan sampeyan ngontrol jumlah oksigen sing dibutuhake.

Apa bedane latihan aerobik lan anaerobik?

Kaloro-lorone iki ana hubungane karo kepiye awak kita ngasilake energi.

• Olahraga aerobik: Iki kalebu ngasilake energi 'nganggo oksigen'. Nalika sampeyan nindakake olahraga intensitas dhuwur sing terus-terusan sing nambah denyut jantung, sel-sel sampeyan nggunakake oksigen kanggo ngasilake energi. Tuladhane yaiku mlaku cepet.
• Olahraga anaerobik: Iki tegese 'tanpa oksigen'. Ing olahraga sing sampeyan gaweyane kanthi gedhe sajrone wektu sing cendhak (kayata, ngangkat beban, mlayu cepet), sel sampeyan ngasilake energi tanpa oksigen. Iki asring minangka olahraga intensitas dhuwur.

Apa wae conto latihan aerobik?

Ana akeh jinis latihan aerobik. Ayo dideleng sawetara sing paling umum:

• Mlaku utawa jogging
• Numpak sepeda
• Panggunaan piranti kardio
• Nglangi

Mlaku utawa jogging

Mlaku iku latihan aerobik sing paling gampang lan paling gampang sing bisa sampeyan lakoni. Sampeyan bisa ngowahi intensitas latihan iki miturut tingkat kebugaran sampeyan. Contone, yen sampeyan lagi miwiti, sampeyan bisa mlaku kanthi cepet, lan yen sampeyan wis biasa, sampeyan bisa nambah kecepatan. Jogging luwih cepet tinimbang mlaku, nanging luwih alon tinimbang mlayu. Nanging, jogging bisa menehi tekanan luwih akeh ing sendi tinimbang mlaku. Dadi, yen sampeyan duwe cacat, jogging dudu ide sing apik. Ora mbutuhake peralatan khusus kajaba sepasang sepatu sing apik. Sampeyan bisa mlaku ing njaba ruangan utawa ing njero ruangan (ing pusat blanja, ing trek njero ruangan, utawa ing treadmill). Dadi bisa ditindakake kanthi gampang setaun muput. Yen sampeyan lagi miwiti program olahraga, mlaku minangka pilihan sing apik.

Numpak sepeda

Numpak sepeda uga minangka olahraga aerobik sing apik. Sampeyan bisa nindakake nganggo sepeda biasa utawa nganggo sepeda statis ing gedung olahraga. Sampeyan bisa ngowahi intensitas olahraga kanthi nambah setelan ing sepeda statis, utawa kanthi numpak sepeda ing dalan sing tajem utawa curam. Numpak sepeda apik yen sampeyan duwe masalah sendi kaya arthritis. Olahraga iki ora menehi tekanan mekanik sing akeh ing punggung, pinggul, dhengkul, lan tlapak sikil kaya mlaku, lan menehi latihan sing apik kanggo jantung. Nanging, yen sampeyan numpak sepeda ing njaba ruangan, cuaca kadhangkala bisa ngganggu olahraga sampeyan.

Piranti Kardio

Piranti kardio iku jinis mesin sing bisa nambah denyut jantung nalika sampeyan terus nindakake gerakan sing padha. Tuladhane kalebu:

• Mesin dayung
• Para pemanjat undhak-undhakan
• Mesin elips
• Treadmill

Sampeyan bisa nemokake mesin-mesin iki ing gedung olahraga lokal, utawa sampeyan bisa tuku siji kanggo omah. Nanging, ukurane cukup gedhe lan mbutuhake akeh papan ing omah. Amarga ana akeh jinis mesin kardio, luwih becik nyoba ing gedung olahraga utawa pusat kebugaran dhisik. Kanthi cara iki, sampeyan bakal ngerti mesin endi sing paling disenengi lan endi sing paling ora menehi tekanan ing titik-titik lemah awak sampeyan. Dokter sampeyan uga bisa menehi rekomendasi jinis mesin kardio sing paling cocog kanggo sampeyan.

Nglangi

Nglangi iku olahraga sing ora pati ngganggu. Sampeyan nggunakake tangan lan sikil kanggo ngobahake awak ing banyu. Nglangi ing banyu mbukak luwih kuat tinimbang nglangi ing kolam renang. Yen sampeyan lara sendi, aerobik banyu lan mlaku ing banyu minangka pilihan sing apik. Daya apung banyu nyuda tekanan ing sendi sampeyan. Yen sampeyan nglangi utawa melu kegiatan banyu, penting kanggo mesthekake yen sampeyan nindakake kegiatan kasebut ing papan sing ana penjaga pantai kanggo mbantu yen ana kahanan darurat.

Apa wae keuntungan sing bisa kita entuk saka olahraga aerobik?

Iki keuntungan sing sampeyan entuk saka olahraga aerobik:

• Mbangun balung sing luwih kuwat.
• Kekuwatan otot, daya tahan, lan keluwesanmu bakal saya apik.
• Keseimbangan awakmu dadi luwih apik.
• Fungsi mentalmu mundhak. Bayangna, sirahmu krasa bening.
• Mbantu ngontrol bobot awak lan/utawa nyuda bobot awak.

Ora mung kuwi, olahraga aerobik uga nduweni fungsi ing ngisor iki:

• Iki nyuda risiko kena penyakit kaya penyakit jantung, hipertensi, stroke, utawa diabetes mellitus.
• Nambah fungsi paru-paru sampeyan.
• Nyuda tekanan getih.
• Nambah tingkat HDL utawa kolesterol 'apik'.
• Iku mbantu ngontrol tingkat gula getih kanthi becik.

Olahraga aerobik kuwi investasi sing apik kanggo jantung sing sehat, pikiran sing jernih, lan awak sing kuwat!

Apa risiko saka latihan aerobik?

Kaya dene aktivitas fisik liyane, sawetara ciloko bisa kedadeyan nalika nindakake latihan aerobik. Contone:

• Keseleo lan galur
• Patah balung – nanging iki arang banget kedadeyan, yen kedadeyan kaya tiba.
• Nyeri sendi
• Kram otot
• Lara utawa perih - utamane nalika lagi miwiti.

Kepiye carane nindakake latihan aerobik kanthi aman?

Sadurunge miwiti program olahraga anyar , sampeyan kudu ngobrol karo dokter. Takon dhokter sampeyan apa sampeyan duwe watesan lan jinis olahraga apa sing cocog kanggo sampeyan. Yen sampeyan duwe diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, radang sendi, kondisi paru-paru, utawa kondisi kesehatan liyane, sampeyan bisa uga kudu ngetutake pancegahan keamanan ekstra nalika olahraga. Sanajan jinis olahraga sing sampeyan pilih minangka keputusan pribadi, coba pikirake tips iki kanggo nyuda risiko ciloko utawa komplikasi lan nggawe olahraga luwih nyenengake:

Mangkene carane nyegah cedera latihan aerobik:

• Dhiskusi karo dhokter sampeyan sadurunge miwiti aktivitas fisik rutin.
• Sinau carane nggunakake piranti olahraga kanthi aman.
• Gunakna teknik sing apik, lakoni latihan kaya sing wis diwulangake. Luwih penting nindakake kanthi bener tinimbang mung nindakake kanthi mental.
• Nganggoa sandhangan lan sepatu sing cocog.
• Waspada marang sakubengmu (kayata, kendaraan yen mlaku ing dalan, alangan ing lemah).
• Pemanasan lan peregangan sadurunge miwiti olahraga.

Yen sampeyan ngalami gejala kayata sesek napas sing ora biasa, dada sesek, nyeri ing dada, pundhak, utawa rahang, pusing, semaput, bingung, utawa nyeri sendi nalika olahraga, langsung mandheg olahraga lan hubungi dokter.

Apa kuwi "Tes Wicara"?

Yen sampeyan lagi wae miwiti olahraga aerobik, sampeyan bisa nyoba 'Tes Ngomong' iki kanggo ndeleng apa iku kakehan abot kanggo sampeyan. Nalika sampeyan olahraga, cobanen ngobrol karo wong liya utawa ngucapake tembung kanthi cetha. Yen ngomong angel, sampeyan bisa uga olahraga kanthi intensitas sing luwih dhuwur tinimbang sing bisa sampeyan tangani. Suwe-suwe, nalika kekuatan lan stamina sampeyan wis saya apik, sampeyan bisa nyoba tes iki maneh. Asilé bisa uga owah.

Sepira kerepe aku kudu nindakake olahraga aerobik?

Paling apik yen olahraga fisik kira-kira 150 menit saben minggu. Kuwi kira-kira 30 menit saben dina, limang dina seminggu. Iki minangka minimal sing disaranake kanggo nyuda risiko penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, lan kolesterol dhuwur.

Olahraga aerobik 150 menit seminggu pancen katon angel, nanging iki ana sawetara tips supaya luwih gampang:

• Luangkan wektu kanggo aktivitas fisik ing dina sampeyan.
• Pilih bab-bab sing kok senengi. Supaya kowe ora bakal bosen.
• Olahraga kanthi cepet. Contone, mlaku suwene 10 menit kaping telu sedina.
• Olahraga karo kanca utawa kulawarga. Iku luwih nyenengake.

Kowé isa olahraga aerobik saben dina. Ora perlu ngaso ing antarane sesi sing berturut-turut, kajaba kowé lagi latihan keras kanggo maraton utawa nèk kowé ngalami nyeri sendi sing terus-terusan. Nèk nyeri sendi dadi masalah kanggo kowé, rembugen karo dhoktermu babagan olahraga sing ora pati nglarani.

Kepriye carane nindakake latihan aerobik kanthi bener?

Sesi latihan aerobik kudu dumadi saka telung langkah:

1. Periode pemanasan.

2. Kamajuan latihan kasebut.

3. Periode cooldown.

Pemanasan lan Pendinginan

Saben sesi latihan aerobik kudu kalebu periode pemanasan lan pendinginan. Peregangan statis dudu ide sing apik nalika pemanasan. Nanging, sampeyan kudu nambah kecepatan lan intensitas latihan kanthi bertahap. Iki bakal nambah aliran getih menyang otot lan nyuda risiko cedera otot utawa sendi. Pemanasan kudu suwene antara 5 lan 10 menit. Pendinginan kudu ditindakake sajrone wektu sing padha, kanthi bertahap alon-alon. Latihan peregangan paling apik ditindakake sawise latihan aerobik.

Kemajuan latihan aerobik

Intensitas olahraga sampeyan, utawa jumlah latihan sing sampeyan lakoni sajrone latihan, kudu beda-beda sajrone aktivitas sampeyan. Sampeyan kudu nemtokake kemajuan iki adhedhasar daya tahan lan kekuatan sampeyan. Yen sampeyan lagi miwiti, wiwiti alon-alon. Yen sampeyan latihan kanggo maraton, sampeyan bisa nambah jumlah latihan sing sampeyan lakoni sajrone latihan kanthi bertahap.

Ana telung cara kanggo maju ing latihan aerobik:

• Tambah kacepetan.
• Tambah resistensi. (contone, nambah setelan ing sepeda, menek bukit)
• Tambah durasi/wektu.

Siji utawa kombinasi saka cara-cara iki bakal ningkatake kebugaran aerobikmu. Nalika nambah intensitas, lakoni alon-alon lan bertahap. Aja nganti kesel banget. Lakoni sawetara menit saben wektu, kanthi cara sing nantang awakmu.

Apa aku pancen kudu menyang gedung olahraga kanggo olahraga aerobik?

Ora, sampeyan ora perlu menyang gedung olahraga utawa pusat kebugaran kanggo olahraga aerobik. Sampeyan bisa olahraga aerobik ing omah kaya iki:

• Mlaku
• Nari
• Numpak sepeda
• Nyukur suket nganggo mesin pemotong rumput (nggunakake mesin pemotong rumput push mower)

Nanging yen sampeyan luwih seneng nggunakake piranti kardio khusus kaya elips utawa treadmill, luwih becik menyang gedung olahraga kanggo nindakake olahraga aerobik.

Pesen kanggo Digawa Mulih

Dadi, olahraga aerobik iku olahraga sing bisa nggawe sampeyan tangi lan obah. Olahraga iki bisa nambah denyut jantung lan sampeyan kringeten. Olahraga kadhangkala bisa dadi tantangan, nanging bisa luwih gampang nalika sampeyan nindakake perkara sing disenengi lan karo wong sing disenengi. Elinga, sadurunge miwiti aktivitas fisik anyar, priksa manawa sampeyan wis ngobrol karo dokter kanggo mesthekake yen aman kanggo sampeyan. Yen sampeyan ngrasakake lara nalika olahraga, mandhegake aktivitas kasebut lan priksa menyang dokter. Kesehatan sampeyan ana ing tangan sampeyan!

Olahraga aerobik, kebugaran fisik, kesehatan , kesehatan jantung, penurunan bobot, olahraga, urip sehat