Sampeyan wis tekan tahap pungkasan lan paling angel ing kehamilan sampeyan. Nalika bayi sampeyan tuwuh, sampeyan mbokmenawa ngrasakake lara punggung , bengkak, lan kesel banget. Ing wektu iki, sanajan tembung "olahraga" bisa uga nggawe sampeyan rumangsa kesel. Nanging apa sampeyan ngerti yen nindakake sawetara latihan sing dipilih kanthi becik lan prasaja sajrone wektu iki bisa nyuda rasa ora nyaman sing sampeyan rasakake? Nanging, yen sampeyan duwe komplikasi sajrone kehamilan, luwih becik ngindhari latihan tartamtu. Kita bakal ngrembug kabeh iki dina iki.
Apa latihan sing paling apik lan paling aman kanggo ditindakake sajrone telung sasi pungkasan?
Sajrone telung sasi pungkasan meteng, saka 28 nganti 42 minggu, ana sawetara latihan sing aman kanggo sampeyan lan bayi. Nanging elinga, penting banget kanggo ngobrol karo dokter lan njaluk persetujuan sadurunge miwiti rutinitas olahraga apa wae.
Yoga lan Pilates
Iki minangka latihan sing alus banget sing ora menehi tekanan gedhe banget ing awak. Iki nguatake otot inti lan dasar panggul. Iki ora mung mbantu njaga keseimbangan lan nyuda rasa ora nyaman, nanging uga mbantu sampeyan nglairake.
Latihan yoga bisa mbantu sampeyan turu luwih nyenyak, ngurangi stres lan kuatir, lan ngredakake gejala kehamilan sing umum kaya lara punggung, sakit kepala, sesek napas , lan mual.
Luwih becik melu kelas yoga sing dirancang khusus kanggo wanita ngandhut. Elinga ngombe banyu akeh nalika olahraga lan istirahat yen sampeyan rumangsa kesel. Yen sampeyan wis tau nindakake yoga sadurunge, takon dhokter apa sampeyan bisa nindakake iki ing omah.
Mlaku
Mlaku cepet iku salah sawijining olahraga paling apik lan paling gampang sing bisa sampeyan lakoni ing wektu iki. Utamane yen sampeyan durung biasa olahraga sadurunge, luwih becik diwiwiti kanthi mlaku. Iki minangka olahraga kardio prasaja sing ora nggawe sendhi kakehan kakehan. Yen sampeyan mung bisa nyisihake 30 menit saben dina, iku wis cukup.
Nglangi
Ana ing banyu bakal nggawe awak krasa luwih entheng lan luwih rileks. Iki penting banget nalika wetengmu lagi gedhe. Nglangi ing kolam renang utawa nindakake aerobik banyu bisa dadi cara sing apik kanggo olahraga sing apik kanggo jantungmu tanpa nyebabake rasa lara.
Latihan prasaja sing bisa ditindakake ing omah
Ana uga latihan prasaja sing bisa ditindakake ing omah. Contone, squat, lunges, lan leg and arm raises bisa ditindakake nganggo utawa tanpa beban entheng.
Latihan Kegel iku latihan sing kudu ditindakake sajrone wektu iki. Latihan iki nguatake otot dasar panggul. Sawise nglairake, sawetara wanita bisa uga ngalami bocor urin sing ora disengaja nalika watuk utawa ngguyu. Latihan Kegel bisa mbantu nyegah iki. Sederhanane, sampeyan ngencengi otot ing area kasebut kaya-kaya sampeyan mandheg kanggo nguyuh, nahan nganti sawetara detik, banjur ngendhokke.
Coba olahraga paling ora 30 menit saben dina. Nanging rungokna awakmu dhewe. Miwiti saka 5 menit saben dina iku wiwitan sing apik. Tambah 5 menit saben dina kanthi bertahap nganti tekan 30 menit.
Olahraga-olahraga iki ora cocok kanggo wektu iki ing taun - bab-bab sing kudu dihindari!
Sawetara jinis olahraga bisa mbebayani kanggo sampeyan lan bayi sajrone wektu iki, mula aja nganti nglakoni bab-bab kasebut.
| Jinis-jinis olahraga sing kudu dihindari | Alesan |
|---|---|
| Yoga Panas | Ora becik yen awakmu kepanasen nalika meteng. Iki bisa nyebabake awakmu kepanasen tanpa perlu lan nyebabake komplikasi. |
| Latihan peregangan ing ndhuwur sirah | Nalika sampeyan turu miring, uterus sing saya gedhe bisa meksa pembuluh getih utama sing nggawa getih menyang jantung. Iki bisa nggawe sampeyan ngelu lan semaput. |
| Ngadeg ing posisi sing padha sajrone wektu sing suwe | Nalika sampeyan ngadeg anteng tanpa obah akeh, getih bisa nglumpuk ing sikil lan tlapak sikil sampeyan. Iki bisa nyebabake tekanan getih mudhun dadakan lan nggawe sampeyan semaput. |
| Hubungi Olahraga | Aja olahraga sing kena kontak fisik kaya bal-balan lan voli. Uga, aja aktivitas sing bisa nyebabake tiba, kayata ski, surfing, utawa nunggang jaran. |
Apa wae mupangate olahraga kanggo sampeyan lan bayi sampeyan?
Tetep aktif nalika meteng nduweni akeh mupangat kanggo sampeyan lan bayi sampeyan.
- Nyeri punggung berkurang.
- Iku menehi rasa lega saka rasa kesel sing asring dirasakake.
- Ngurangi sembelit (pergerakan usus garing).
- Pembengkakan ing anggota awak mudhun.
- Iki nyuda risiko komplikasi kayata diabetes gestasional , preeklampsia , lan kabutuhan operasi sesar (C-section) sajrone meteng.
- Iku ningkatake kesehatan jantung sampeyan lan bayi sampeyan.
- Nglindhungi sendi-sendimu.
- Iku nambah sirkulasi getih menyang kulit lan mbantu njaga kulit katon sumringah .
Gatekna gejala-gejala iki nalika olahraga!
Sing paling penting yaiku ngrungokake awakmu dhewe. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman nalika olahraga, mandhega langsung lan ngaso. Yen sampeyan ngalami gejala ing ngisor iki, sampeyan kudu nyuda olahraga utawa mandheg sedina muput.
- Yen sampeyan krasa pusing
- Yen jantung deg-degan kanthi cepet banget
- Yen sampeyan rumangsa angel ambegan
- Yen sampeyan rumangsa kesel banget
- Yen sampeyan ngrasakake nyeri ing punggung utawa area panggul
- Yen sampeyan rumangsa kesel banget nganti ora bisa ngomong nalika olahraga
Aja olahraga ing dina sing panas utawa lembab. Yen sampeyan ngalami kram weteng sing terus-terusan, kulit lembab, utawa ngelak banget, sampeyan bisa uga ngalami heatstroke utawa kelelahan amarga panas. Hubungi dokter sampeyan langsung.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Sadurunge miwiti olahraga apa wae nalika meteng, rembugan dhisik karo dokter lan njaluk idin.
- Rungokna awakmu. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman utawa lara, mandheg olahraga langsung lan ngaso.
- Ngombea banyu sing akeh nalika olahraga lan sedina muput. Aja nganti awakmu dehidrasi.
- Aja nganti olahraga sing nglibatake turu telentang, sing nglibatake tabrakan, tiba, lan sing nggawe awak kepanasen.
- Tansah waspada marang pratandha-pratandha peringatan kayata pusing, deg-degan jantung cepet, lan kangelan ambegan. Yen sampeyan duwe uneg-uneg, langsung ngandhani dhokter.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment