Apa panjenengan uga kerep lara punggung? Apa lumrah yen panjenengan ngrasakake lara punggung nalika tangi turu ing wayah esuk, nalika lungguh ing kursi kantor, utawa nalika nindakake sawetara tugas rumah tangga sing prasaja? Sejatine, angel golek wong sing durung nate ngalami lara punggung ing sawijining wektu sajrone uripe. Nanging yen iki masalah sing kerep kedadeyan, kita kudu mikir sethithik babagan kebiasaan ala cilik sing kita lakoni ing saben dinane. Ayo dideleng kepiye carane supaya masalah punggung iki bisa disingkirake lan tetep sehat.
Kepriye carane nglindhungi punggungmu ing kasur?
Coba pikirake, kita ngentekake sapratelo urip kanggo turu. Dadi kasur sing digunakake lan posisi turu sing digunakake nduweni pengaruh langsung marang kesehatan punggung kita. Yen turu kita salah, kita bakal tangi esuk kanthi lara punggung. Dadi ati-ati karo bab-bab iki.
Pilih kasur sing pas
Akeh wong sing mikir yen kasur sing alus banget lan klelep iku sing paling apik. Nanging nyatane, kasur sing rada kandel lan luwih kenceng luwih migunani kanggo punggung. Amarga kasur sing alus kurang menehi dhukungan kanggo punggung kita. Kadhangkala, jinis kasur sing padha bisa uga ora nyaman kanggo bojone. Alesane yaiku dhukungan sing dibutuhake saben wong beda-beda gumantung saka faktor-faktor kayata bobot awak lan dhuwur.
Uga gatekake kahanan kasur.
Yen sampeyan tangi esuk kanthi punggung kaku lan lara, pikirake kasur sampeyan. Kapan pungkasan sampeyan ngganti kasur? Kaya sepatu sing dienggo, suwe-suwe, kasur bakal rusak lan kendur ing sawetara panggonan. Walik kasur sampeyan paling ora kaping pindho saben taun. Priksa manawa ana sing kendur, kendur , utawa pegas sing ora bisa digunakake kanthi bener . Yen sampeyan duwe masalah kasebut, wektune kanggo tuku kasur anyar. Umumé dianjurake kanggo ngganti kasur sing wis umur 5-7 taun.
Posisi turu sing paling apik lan paling ala
Posisi turu sing paling ala kanggo punggungmu yaiku turu ndlosor . Iki meksa gulumu muter kabeh menyang sisih siji lan mbengkongake mundur. Iki menehi tekanan gedhe ing sendi ing gulu lan punggungmu.
Nanging, sing paling apik yaiku turu miring utawa telentang .
- Yen sampeyan turu miring: Paling apik nggunakake bantal dawa ( bantal awak) ing antarane dhengkul lan ing antarane lengen. Utawa, lebokake bantal biasa ing antarane dhengkul.
- Yen sampeyan turu telentang: Selehake bantal ing sangisore dhengkul. Iki bakal nyuda tekanan ing punggung ngisor, yaiku, balung mburi lumbar.
Kepiye carane tangi saka amben ing wayah esuk
Apa kowé langsung tangi saka amben nalika alarm muni? Aja kaya ngono. Nanging, luangkan wektu sedhela kanggo nggeliat ing amben lan wenehana awakmu wektu kanggo tangi. Bab-bab cilik iki bisa mbantu nyegah cedera punggung.
Kepriye carane nglindhungi punggung nalika nyetir?
Akeh wong ing negara kita ngentekake pirang-pirang jam saben dina ing kendaraan, utamane mobil utawa sepeda. Lungguh ing posisi sing salah asring nyebabake nyeri punggung.
- Atur kursi mobilmu kanthi bener: Atur kursimu supaya dhengkulmu ana ing utawa rada ngisor pinggul. Aja lungguh kakehan mundur, condong maju, utawa mbengkong nalika nyopir. Sing luwih tegak sampeyan bisa lungguh, tekanan ing punggungmu saya sithik.
- Njaluk bantuan babagan bantal: Ana wong sing nggunakake bantal penyangga sing dituku ing toko. Nanging bantal kasebut bisa uga ora cocog kanggo sampeyan. Dadi, dhisik, gulung andhuk utawa lebokake bantal cilik ing omah lan delengen ing ngendi sampeyan rumangsa nyaman. Ana wong sing butuh dhukungan ing antarane pundhak, ana uga sing butuh ing sangisore punggung. Golekana posisi sing cocog kanggo sampeyan, banjur tuku saka toko yen prelu.
- Ngaso sakwise lelungan adoh: Yen sampeyan arep lelungan adoh, metu saka mobil paling ora sejam sepisan , regangkan awak, lan mlaku-mlaku sethithik. Iki bakal menehi punggung sampeyan rasa lega banget.
Ayo padha njaga geger kita nalika kerja.
Saiki, akeh wong sing kerja ing kantor. Dheweke lungguh ing kursi sing padha, ing posisi sing padha, mandeng komputer nganti pirang-pirang jam. Dadi, apa normal yen awak dadi kaku lan punggung lara?
Sing paling penting kanggo dieling-eling yaiku lungguh luwih elek kanggo punggung tinimbang ngadeg. Iki amarga nalika kita ngadeg, sikil kita tumindak minangka peredam kejut. Nanging nalika kita lungguh, kabeh bobot tiba langsung ing punggung kita. Nalika kita lungguh, kita kanthi otomatis mbengkongake maju lan pinggul kita mbengkong. Iki nambah tekanan ing punggung kita.
Dadi lakoni bab-bab iki:
- Endi panggonane komputermu: Layar komputermu kudu sejajar karo mripatmu . Aja ndeleng dhuwur banget utawa cendhek banget.
- Lungguh kanthi bener: Sampeyan ora butuh kursi ergonomis. Pilih kursi sing nyedhiyakake dhukungan sing apik kanggo punggung tengah lan ngisor sampeyan. Yen dhengkul sampeyan mbengkong ing sudut 90 derajat lan punggung sampeyan lurus, iku posisi sing paling apik.
- Gunakake sandaran sikil:Yen sikilmu ora ndemek lantai nalika lungguh ing kursi, gunakna barang kaya bangku cilik kanggo nyangga sikilmu. Iki bakal mbantu ngurangi tekanan ing punggungmu.
- Ngaso kanthi rutin: Setel alarm ing komputer utawa telpon saben 45-50 menit . Ing wektu iku, tangi, mlaku-mlaku sethithik, nggeliatke awak, lan lungguh maneh.
Yen sampeyan duwe pakaryan sing mbutuhake sampeyan ngadeg (kayata, guru, asisten toko), penting banget kanggo nganggo sepatu sing pas . Aja nganggo sandal datar utawa sepatu sing ora duwe dhukungan. Pilih sepatu sing duwe bantalan sing apik sing bisa nyerep kejut saka lemah.
Ati-ati nalika nindakake pakaryan omah lan ngangkat barang.
Nalika nindakake pakaryan omah lan berkebun, kita asring mbungkuk lan ngangkat barang. Sing ora disadari dening akeh wong yaiku ngangkat kothak gedhe lan abot utawa malah njupuk barang cilik kaya dhuwit receh sing tiba bisa nyebabake kerusakan serius ing punggung. Dadi, pikirake babagan postur sing bener iki nalika ngangkat lan mbengkongake barang.
Ana 3 teknik angkat beban utama sing disaranake dening terapis fisik.
| Cara Ngangkat | Kapan digunakake lan kepiye carane nindakake |
|---|---|
| Angkat Jongkok Ngangkat barang abot nganggo dhengkul | Kasempatan: Kanggo ngangkat barang abot kaya tabung gas, ember banyu. Carané: Cedhakna karo barang sing lagi diangkat sabisa-bisané. Selehake sikilmu selebar pundhak. Jaga punggungmu tetep lurus lan jongkok. Cekel barang kasebut kanthi kenceng lan gunakake sikilmu kanggo ngadeg jejeg. Jaga barang kasebut tetep cedhak karo awakmu saben wektu. |
| Lift Pemain Golf Ngangkat barang-barang entheng | Kasempatan: Njupuk barang sing entheng banget, kayata pulpen utawa dhuwit receh sing tiba ing lemah. Carané: Lebokna bobot awak ing sikil siji lan cekelen barang sing kuwat, kaya meja utawa kursi, nganggo tangan liyané. Banjur mlengkungna mudhun saka pinggul. Nalika mlengkung, sikil sing ora bobot bakal diangkat ing mburimu kanggo imbang. |
| Angkat Derek Ngangkat barang sing angel digayuh | Kasempatan: Kanggo barang-barang kaya njupuk barang saka bagasi mobil, ngangkat bayi saka ayunan bayi, lan liya-liyane. Carané: Ngadeg sedekat mungkin karo barang kasebut, dhengkul dibuka selebar pundhak. Tekuk pinggul, dorong bokongmu menyang mburi. Jupuk barang kasebut lan angkat, jaga supaya tetep sedekat mungkin karo awakmu. |
Sing paling penting yaiku ngerti watesanmu. Yen sampeyan ngrasakake lara ing punggung sanajan ngangkat barang kanthi postur sing bener, mandhega. Nyuwun bantuan wong liya. Yen sampeyan kudu asring ngangkat barang abot, gunakake piranti kaya truk tangan.
Sampeyan uga bisa nggampangake pegaweyan omah. Gunakake keset dhengkul kanggo dilebokake ing dhengkul nalika nyapu lantai utawa narik suket. Gunakake piranti gagang dawa kanggo ngresiki barang-barang sing dhuwur. Yen sampeyan kudu nggayuh barang abot ing rak sing dhuwur, gunakake tangga utawa bangku cilik , cedhak karo barang kasebut, lan mudhunake cedhak karo awak sampeyan.
Lara punggung dudu perkara sing kudu dilirwakake. Yen rasa lara sampeyan ora ilang sawise nuruti pandhuan iki, yen saya parah, utawa yen sampeyan ngalami mati rasa utawa nyeri ing sikil, priksa manawa sampeyan nemoni dokter kanggo njaluk saran .
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Gunakna kasur sing rada kandel sing bisa nyangga punggungmu kanthi apik. Aja turu nglempit.
- Jaga punggungmu tetep lurus lan jaga postur sing bener nalika lungguh utawa nyopir.
- Nalika kerja ing kantor, tangi paling ora sejam sepisan, regangkan awak, lan istirahat sedhela.
- Nalika ngangkat barang, tansah mbengkongake dhengkul lan angkat nganggo kekuwatan sikil, dudu geger.
- Yen nyeri punggung isih ana utawa gejala liyane (kayata sikil mati rasa), goleka saran medis langsung.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment