Apa sampeyan uga ngrasakake lara saka pinggul? (Tendinopati Gluteal) Coba latihan iki!

Apa sampeyan sok ngrasakake rasa nyeri sing aneh lan ngganggu saka pinggul utawa bokong sampeyan? Yen rasa nyeri iki saya tambah, utamane nalika sampeyan munggah tangga, nyoba turu miring, utawa tangi sawise lungguh sawetara wektu, sampeyan bisa uga kena pengaruh kondisi iki. Iki minangka perkara sing dialami akeh wong. Dadi aja kuwatir, ayo dirembug kanthi prasaja.

Apa sejatine Tendinopati Gluteal iku?

Jeneng iki pancen muni kaya perkara gedhe, nanging sejatine cukup prasaja. Sederhanane, iki masalah karo tendon ing pinggul lan bokong kita. Saiki sampeyan bisa uga mikir apa tegese tendon iki. Anggep wae minangka tali sing kuwat lan kandel sing nyambungake otot karo balung kita. Dadi, nalika tendon penting iki dadi rada ringkih amarga siji alesan utawa nalika rada rusak, kondisi nyeri sing diarani 'Gluteal Tendinopathi' kedadeyan.

Ana rong alesan utama kanggo iki. Sing pertama yaiku kakehan aktif . Tegese olahraga sing abot, kayata mlayu. Alesan liyane yaiku ora aktif blas . Tegese lungguh ing posisi sing padha kelamaan. Kaloro-lorone iki bisa menehi tekanan ing tendon lan nyebabake kondisi iki.

Ayo dideleng gejala apa sing umum katon ing kondisi iki.

Kabar apike yaiku kanthi olahraga lan fisioterapi sing tepat, sampeyan bisa nyegah kondisi iki saya parah lan nambah mobilitas sampeyan.

Latihan prasaja kanggo ngurangi rasa nyeri iki

Latihan-latihan iki bakal mbantu tendon sing ringkih pulih lan dadi luwih kuwat. Nanging elinga, iki kudu ditindakake kanthi ati-ati, alon-alon, lan sistematis . Fokus sampeyan kudu ana ing area sing nyeri.

1. Latihan jembatan

Iki bakal nguatake otot gluteus, hamstring, lan inti awak bebarengan. Luwih becik nindakake iki ing ndhuwur tikar sing empuk.

1. Turu ing lantai karo bantal sing rata ing sangisore sirahmu.

2. Lebokna sikilmu rata ing lantai lan tekukna dhengkulmu. Saiki kencengna otot bokong lan wetengmu banjur angkat pinggulmu alon-alon menyang langit-langit.

3. Nalika sampeyan tekan dhuwur sing nyaman, tahan udakara 30 detik ing titik nalika sampeyan ngrasakake ketegangan entheng ing otot. Yen sampeyan ngrasakake nyeri ing sembarang titik, mandheg langsung . Banjur alon-alon mudhunake awakmu.

4. Iki bisa ditindakake kaping 5 nganti 10 saben dina.

2. Langkah-langkah Munggah

Iki bab prasaja sing bisa koklakoni ing ngendi wae sing dhuwure rada cilik. Panggonan kaya undhak-undhakan pisanan iku sampurna.

1. Golekana panggonan sing dhuwur, kaya undhak-undhakan, lan lebokna sikil tengenmu kanthi kenceng ing kono.

2. Saiki angkat sikil kiwamu munggah menyang undhak-undhakan. Wektu iki, kencengake bokongmu lan jaga punggungmu tetep lurus.

3. Sabanjure, lebokna bobot awak kanthi lengkap ing sikil tengen, alon-alon mudhunake sikil kiwa nganti meh ora ndemek lantai, banjur angkat maneh.

4. Coba lakoni iki kira-kira 30-60 detik saben sikil, kaping telu sedina. Genti-genti antarane sikil.

3. Abduksi Statis

Iki latihan sing apik kanggo pinggul, bokong, lan pupu ndhuwur. Paling gampang ditindakake nalika nyender ing tembok nalika sampeyan lagi miwiti.

1. Ngadeg jejeg kanthi sikil rada luwih amba tinimbang ambane pinggul.

2. Saiki alon-alon bukak sikilmu menyang sisih, kaya-kaya lagi nglakoni gerakan split cilik. Lakoni iki alon-alon nganti kowe krasa ana peregangan ing pinggul lan bokongmu.

3. Banjur alon-alon lebokake sikilmu lan bali menyang posisi wiwitan. Lakoni iki kira-kira kaping telu.

4. Kanthi nindakake iki paling ora sapisan sedina, sampeyan bisa nambah keluwesan sampeyan kanthi bertahap.

4. Mlaku-mlaku ing Pinggul Suku Tunggal

Paling apik nindakake iki sawise latihan sadurunge. Iki bakal tenan nglatih otot gluteal ing sisih kiwa lan tengen pinggulmu.

1. Ngadeg karo nyekel barang sing stabil, kaya meja utawa counter. Pindahake bobotmu menyang sikil tengen.

2. Saiki kencengna otot pinggul tengen lan angkat sikil kiwa rada saka lemah.

3. Jaga pinggul tengen kenceng, alon-alon mudhunake sikil kiwa lan angkat maneh.

4. Lakokna iki sapisan sedina, suwene 5-15 detik saben sikil.

5. Jongkok Sikil Siji

1. Cekel counter lan angkat sikil kiwa saka lemah.

2. Kanthi sikil kiwa diangkat, alon-alon tekuk dhengkul tengen lan obahake pinggulmu kaya-kaya arep lungguh ing kursi.

3. Banjur alon-alon lurusake awak maneh. Nalika nindakake squat iki, butuh wektu 3-4 detik kanggo mudhun lan 3-4 detik kanggo munggah.

4. Kowé isa nindakké iki sedina sepisan, kaping telu saben sikil.

Ati-ati karo bab-bab iki nalika olahraga.

Sing paling penting yaiku sampeyan ora bakal ngrasakake nyeri sing tajem nalika nindakake latihan iki. Tujuane yaiku kanggo ngurangi rasa nyeri lan nguatake otot. Yen sampeyan dumadakan nyoba nindakake kakehan, sampeyan bisa cilaka dhewe.

Lumrah yen rumangsa rada lara sawise olahraga. Iku ora masalah gedhe. Yen sampeyan rumangsa kaya ngono, regangkan tangan lan sikil sampeyan sadurunge lan sawise olahraga. Kurangi jumlah repetisi utawa alonake kecepatane.

Yen rasa lara isih ana utawa saya parah, priksa manawa sampeyan nemoni dhokter kanggo njaluk saran. Dheweke bakal ngandhani sampeyan kanthi tepat perawatan lan olahraga apa sing paling apik kanggo kondisi sampeyan.