Apa sampeyan uga kerep weteng garing? Utawa sampeyan ngalami rasa ora nyaman ing weteng, rasa wareg? Umume, iki disebabake dening panganan sing dipangan. Dina iki kita bakal ngrembug babagan sing bisa dadi solusi kanggo akeh masalah sampeyan, lan uga migunani banget kanggo awak. Yaiku serat, utawa kaya sing kita ucapake ing Sinhala, bagean "serat". Kita kabeh wis krungu yen "kita kudu mangan panganan berserat". Dadi dina iki, ayo dideleng apa serat iki, apa ana jinis-jinis, lan kepiye apike kanggo awak kita.
Gampangane, iki serat apa?
Serat iku jinis karbohidrat sing ditemokake ing panganan tanduran sing dipangan, nanging awak ora bisa nyerna. Saiki sampeyan bisa uga mikir, "Yen ora bisa dicerna, kenapa kudu dipangan?" Saktemene, gangguan pencernaan iki minangka perkara sing paling penting ing kene.
Bayangna usus kita kaya pipa. Serat tumindak kaya spons sing ngresiki pipa. Nalika ngliwati sistem pencernaan, serat mbantu nyingkirake zat-zat sing ora dikarepake lan ngetokake. Pramila serat diarani apik kanggo masalah kaya sembelit. Nanging dudu mung kuwi wae mupangate serat.
Ana rong jinis serat utama.
1. Serat Larut
2. Serat Ora Larut
Ayo dideleng rong jinis iki kanthi kapisah.
| Jinis serat | Cara kerjane | Keuntungan sing kita entuk | Iki panganan-panganan |
|---|---|---|---|
| Serat Larut | Iku mbentuk gel nalika dicampur karo banyu, sing bakal ngalangi pencernaan. | Ngontrol kadar gula darah (apik kanggo diabetes). Nyuda kolesterol ala (LDL). Mbantu nyuda bobot awak. | Oat, buncis, lentil, kacang polong, apel, blueberry, wortel, barley. |
| Serat sing ora larut | Ora larut ing banyu. Iku nambah volume feses, saengga luwih gampang metu liwat usus. | Nyegah sembelit lan njaga kesehatan sistem pencernaan. | Beras coklat, roti gandum utuh, kulit lan wiji sayuran lan woh-wohan, lan sayuran ijo kaya kale lan bayem. |
Keuntungan utama serat larut
Proteksi kanggo jantung
Ing sistem pencernaan, serat larut iki kaiket karo kolesterol ala (kolesterol LDL) lan nggawa metu saka awak. Iki mbantu nyuda tingkat kolesterol lan nyuda risiko penyakit jantung . Oat, utamane, minangka panganan sing sehat kanggo jantung.
Proteksi saka diabetes
Amarga serat larut bisa ngalangi pencernaan, serat iki uga bisa ngalangi laju glukosa (gula) saka panganan sing dipangan mlebu ing aliran getih. Iki nyegah lonjakan gula getih sing dadakan. Yen sampeyan wis duwe diabetes, jinis serat iki uga bisa mbantu sampeyan ngontrol kondisi sampeyan .
Mbantu ngurangi bobot awak
Nalika sampeyan mangan serat jinis iki, sampeyan bakal rumangsa luwih wareg luwih suwe tanpa ngonsumsi kalori sing akeh banget. Iki tegese sampeyan bakal mangan luwih sithik lan bakal luwih gampang njaga bobot awak sing sehat.
Manfaat Serat Ora Larut
Sistem pencernaan sing sehat
Iki mupangate sing umume kita ngerteni. Serat sing ora larut nambah volume feses, saengga luwih gampang liwat usus. Iki bisa mbantu nyegah sembelit . Yen sampeyan duwe masalah sembelit, biasakake mangan sega gandum utuh, sayuran, lan kulit woh-wohan. Iki uga bisa mbantu ngontrol kondisi kaya wasir.
Kontrol bobot
Kaya serat larut, serat ora larut uga mbantu sampeyan rumangsa wareg, sing mbantu sampeyan mangan luwih sithik lan mbantu sampeyan ngontrol bobot awak.
Elinga, yen bisa, mangan woh-wohan sing isih ana kulite. Kulite ngandhut akeh serat. Uga, mangan roti gandum utuh tinimbang roti putih lan beras coklat nganggo dedak tinimbang beras putih.
Apa kuwi serat prebiotik?
Iki minangka bab penting liyane babagan serat. Sederhanane, serat prebiotik minangka jinis serat sing dadi panganan kanggo bakteri apik sing urip ing usus kita .
Amarga serat sing dipangan ora dicerna, mula langsung menyang usus besar. Ing kana, bakteri sing ramah "mangan" serat iki lan nindakake proses sing diarani fermentasi. Proses iki ngasilake asam lemak rantai pendek sing migunani kanggo awak. Iki menehi nutrisi marang sel-sel ing usus lan mbantu nguatake sistem kekebalan awak.
Sawetara panganan sing sugih prebiotik yaiku:
- Bawang putih
- Bawang prei
- Bawang
- Asparagus
- Gedhang (utamane rada mentah)
Ayo uga sinau babagan suplemen serat.
Luwih becik njupuk serat saka panganan utuh kaya woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian, amarga panganan kasebut ora mung ngandhut serat, nanging uga akeh nutrisi liyane kaya vitamin lan mineral.
Nanging, yen sampeyan angel entuk serat sing cukup saka panganan sampeyan, sampeyan bisa nggunakake suplemen serat. Iki kasedhiya ing bentuk bubuk, kapsul, utawa permen karet. Iki biasane ngandhut:
- Psyllium (Isabgol)
- Inulin
- Dekstrin gandum
- Permen karet akasia
- Wiji rami
Penting banget: Yen sampeyan lagi nimbang miwiti suplemen serat kanggo alesan apa wae, penting kanggo ngobrol karo dokter sadurunge nindakake. Sawetara suplemen bisa nyebabake efek samping ing sawetara wong. Kajaba iku, dokter kudu nemtokake jinis lan jumlah sing pas kanggo sampeyan.
Pira serat sing dibutuhake saben dina?
Akeh wong sing ora entuk jumlah serat sing dibutuhake saben dina saka panganan. Miturut rekomendasi kesehatan, wong diwasa kudu entuk paling ora 25-35 gram serat saben dina. Jumlah iki bisa beda-beda gumantung saka umur lan jenis kelamin.
Nanging aja miwiti mangan akeh serat sekaligus. Nglakoni kaya ngono bisa nyebabake kembung, kram weteng, lan gas. Luwih becik nambahake serat menyang panganan sampeyan kanthi bertahap . Uga, nalika sampeyan mangan akeh serat, priksa manawa sampeyan ngombe paling ora 8-10 gelas banyu saben dina . Yen ora, sembelit sampeyan bisa saya parah.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Serat iku bagéan saka tetuwuhan sing ora bisa dicerna awak, nanging penting kanggo kesehatan. Ana rong jinis utama: larut lan ora larut.
- Serat iku penting banget kanggo nyegah sembelit, ngontrol bobot awak, nurunake kolesterol, lan ngontrol diabetes.
- Bab sing paling apik sing kudu ditindakake yaiku entuk serat saka panganan alami kaya woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, lan kacang-kacangan.
- Tambahna serat ing pangananmu kanthi bertahap. Lan aja lali ngombe banyu akeh.
- Sadurunge nggunakake suplemen serat apa wae, priksa manawa sampeyan takon karo dokter.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan