Sepira keras usahamu kanggo ngurangi bobot awak? Ana wong sing ngomong aja mangan karbohidrat, ana uga sing ngomong aja mangan lemak. Rahasia ilmiah siji-sijine ing mburi kabeh iki yaiku konsep 'defisit kalori'. Iki kaya istilah ilmiah, nanging sejatine gampang banget. Dina iki kita bakal ngrembug babagan iki kanthi cara sing gampang dingerteni, kaya-kaya sampeyan lagi ngobrol karo kanca.
Kaping pisanan, apa tegese 'kalori' iki?
Gampangane, kalori iku unit pangukuran energi ing panganan sing dipangan. Kaya dene mobil sing butuh bensin kanggo mlaku, saben sel ing awak butuh energi kanggo bisa berfungsi. Energi iki asale saka panganan sing dipangan lan diombe. Nalika mangan, awak ngolah panganan kasebut lan ngeculake energi sing ana ing njero. Energi iki digunakake kanggo nindakake kabeh sing ditindakake, kayata ambegan, mikir, mlaku, lan turu.
Nanging, awak ora butuh kabeh energi ing saben panganan sing dipangan langsung. Awak pinter banget nyimpen energi ekstra kasebut, yaiku kalori ekstra, kanggo digunakake mengko. Iki asring disimpen minangka lemak. Nalika sampeyan menyang gym lan olahraga, sinau kanggo ujian, utawa nindakake apa wae sing mbutuhake energi, awak nggunakake energi sing disimpen kasebut.
Saiki coba pikirake, apa sing kedadeyan yen sampeyan mangan kalori luwih akeh tinimbang sing diobong sajrone sedina? Kalori ekstra kasebut disimpen ing awak minangka lemak, sing nyebabake bobot sampeyan mundhak.
Nanging, sisih liyane saka iki uga bener. Yen sampeyan ngobong kalori luwih akeh tinimbang sing dikonsumsi saben dina, sampeyan bakal mudhun bobot. Iki sing diarani defisit kalori .
Nalika sampeyan nggawe defisit kalori kanthi cara iki, awak sampeyan wiwit ngobong lemak sing wis disimpen sadurunge kanggo entuk energi sing dibutuhake. Iki minangka proses penurunan bobot awak. Nyatane, sampeyan ora bisa mudhun bobot awak tanpa defisit kalori.
Dadi, sepira gedhene defisit kaloriku?
Cara paling apik kanggo ngurangi bobot kanthi sehat yaiku njaga defisit udakara 500 kalori saben dina. Kanthi cara iki, sampeyan bisa ngurangi bobot udakara sak pon (udakara 0,45 kilogram) saben minggu.
Nanging iki penting banget:
- Wanita lan sing ditunjuk dadi wanita nalika lair kudu ngonsumsi paling ora 1200-1500 kalori saben dina.
- Pria lan wong sing ditunjuk dadi lanang nalika lair kudu ngonsumsi paling ora 1500-1800 kalori saben dina.
Ngurangi asupan kalori luwih saka iki bisa mbebayani kanggo kesehatan. Mulane, luwih aman yen sampeyan rembugan karo dokter babagan jumlah kalori minimal sing dibutuhake saben dina.
Uga, elinga, ora kabeh wong butuh defisit kalori. Iki mung perlu yen sampeyan kudu ngurangi bobot awak amarga alasan kesehatan utawa alesan liyane. Yen sampeyan duwe kondisi medis liyane (kayata, diabetes, tekanan darah tinggi), priksa manawa sampeyan njaluk saran medis sadurunge miwiti rencana ngurangi bobot awak.
Kepiye carane nggawe defisit kalori?
Iki ora sesulit sing kokkira. Ana telung cara.
| Metode | Panjelasan prasaja |
|---|---|
| 1. Kontrol panganan | Ngonsumsi kalori luwih sithik tinimbang sing diobong saben dina. Contone, yen sampeyan butuh 2.000 kalori saben dina, mung ngonsumsi 1.500 kalori bisa nggawe defisit 500 kalori. |
| 2. Olahraga | Ngobong kalori ekstra liwat olahraga tanpa ngganti jumlah kalori sing dipangan saben dina. Contone, yen sampeyan mangan 2.000 kalori lan ngobong 500 kalori liwat olahraga, sampeyan isih bakal defisit 500 kalori. |
| 3. Nggabungake loro cara kasebut | Iki cara sing paling efektif. Sambil ngontrol pola makan, sampeyan uga bisa olahraga. Contone, yen sampeyan ngurangi 300 kalori saka pola makan lan ngobong 200 kalori liwat olahraga, sampeyan bisa kanthi gampang nggawe defisit 500 kalori. |
Cacahing kalori sing dibutuhake gumantung saka faktor-faktor kaya ta umur, jenis kelamin, dhuwur, bobot, lan sepira kerepe olahraga sing ditindakake. Iki uga gumantung saka tingkat metabolisme sampeyan, yaiku tingkat awak ngobong kalori nalika sampeyan lagi ngaso. Sawetara kondisi medis, kayata hipotiroidisme, bisa ngalangi tingkat iki.
Apa sing kedadeyan yen sampeyan ngurangi kalori kakehan?
Ana wong sing nyoba ngurangi bobot awak kanthi cepet kanthi ngurangi kalori kakehan. Kuwi dudu ide sing apik. Kuwi bisa nyebabake akeh efek samping.
Awak angel nangani defisit kalori sing dadakan lan gedhe. Lan uga ora lestari. Mulane, kanggo kasil ngurangi bobot awak, penting kanggo njaga defisit kalori sing cukup sing bisa diterusake tanpa kuwatir .
Apa panganan sing paling apik kanggo defisit kalori?
Iki ana sawetara tips prasaja sing bisa mbantu sampeyan:
- Kurangi ombenan legi: Ngombea banyu tinimbang soda, ombenan energi, teh legi, lan ombenan woh-wohan sing dituku ing toko. Banyu ora nduweni kalori. Sanajan sampeyan krasa luwe, sampeyan bisa uga ngelak. Dadi cobanen ngombe segelas banyu dhisik.
- Kurangi karbohidrat prasaja: Panganan sing akeh serat kaya beras coklat, oatmeal, biji-bijian utuh, sayuran, lan woh-wohan bisa nggawe sampeyan krasa wareg luwih suwe tinimbang roti putih, beras putih, lan pasta biasa.
- Tambahna protein lan lemak apik: Tambahna panganan kaya iwak, pitik, endhog, kacang-kacangan, kacang arab, lan lentil menyang pangananmu.
- Ati-ati nalika mangan ing njaba: Aja mangan ing porsi gedhe lan panganan sing lenga.
- Wacanen label: Waspada marang kandungan kalori lan gula ing kemasan panganan.
- Masak ing omah: Nalika sampeyan masak ing omah, sampeyan bisa ngontrol apa sing ditambahake.
Sepira pentinge olahraga?
Asil paling apik asale saka kombinasi diet lan olahraga , tinimbang mung diet. Coba olahraga paling ora 30 menit saben dina, meh saben dina sajrone seminggu. Olahraga kaya mlaku cepet, berkebun, nitih sepeda, lan nglangi iku apik.
Uga, nindakake latihan kekuatan paling ora rong dina seminggu bisa mbantu nguatake otot lan nambah pembakaran kalori. Nanging, penting kanggo ngobrol karo dokter sadurunge miwiti program olahraga anyar, utamane yen sampeyan wis luwih saka 50 taun utawa duwe kondisi medis liyane.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Kanggo ngurangi bobot awak, sampeyan kudu nggawe 'defisit kalori' kanthi ngobong kalori luwih akeh tinimbang sing dikonsumsi.
- Defisit sing cukup yaiku udakara 500 kalori saben dina minangka tujuan sing apik kanggo nyuda bobot awak sing sehat.
- Ngurangi kalori kakehan sekaligus iku ora sehat lan angel dijaga.
- Kanggo asil sing paling apik, gabungke olahraga rutin karo diet sehat sing sugih serat lan protein.
- Dhiskusi karo dhokter sampeyan sadurunge miwiti rencana penurunan bobot awak, utamane yen sampeyan duwe masalah kesehatan liyane.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment