Yen sampeyan duwe
diabetes , sampeyan mbokmenawa ngerti pentinge ngontrol tingkat gula getih sampeyan. Kadhangkala rasane rada angel. Nanging kanthi owah-owahan cilik, sampeyan bisa entuk asil sing gedhe. Nalika sampeyan ngontrol gula getih, sampeyan bisa ngindhari kondisi serius kaya ilang penglihatan lan penyakit ginjel. Ora mung kuwi, sampeyan uga bisa nyuda risiko serangan jantung lan
stroke . Sampeyan uga bakal wiwit rumangsa luwih apik lan luwih energik. Obat-obatan mbantu nyeimbangake gula getih sampeyan. Nanging panganan sing sampeyan pangan lan sepira aktif sampeyan
uga duwe pengaruh gedhe. Ayo dideleng kepiye iki bisa mbantu sampeyan ngontrol gula getih kanthi apik.
Kepiye carane ngontrol gula getih liwat panganan lan ombenan?
Mangan iku penting banget kanggo wong sing kena diabetes. Ayo dideleng kepiye carane nindakake kanthi bener.
Kembangna kabiasaan mangan ing wektu sing teratur.
Coba pikirake, yen sampeyan mangan akeh sekaligus, tingkat gula getih sampeyan bisa munggah dadakan. Semono uga, yen sampeyan ora mangan cukup, utamane yen sampeyan mangan karbohidrat (karbohidrat) sing sithik banget, tingkat gula getih sampeyan bisa mudhun dadakan. Iki luwih cenderung mengaruhi wong sing ngombe obat diabetes tartamtu.
Mulane, becike sampeyan nggawe kebiasaan mangan panganan utama ing wektu sing padha saben dina. Rembugen karo dhokter sampeyan babagan iki lan gawe rencana dhaharan sing cocog karo sampeyan. Banjur, terusake.
Waspada karo Indeks Glikemik (IG) panganan.
Gampangane,
Indeks Glikemik (IG) iku ukuran sepira cepet tingkat gula getih mundhak sawise mangan panganan. Panganan kanthi nilai GI sing dhuwur nyebabake tingkat gula getih mundhak kanthi cepet. Ayo dideleng apa wae mau.
| Panganan IG dhuwur - Kurangi sabisa-bisane | Panganan Rendah GI - Mangan Luwih Akeh |
|---|
| Roti putih, sega putih | Beras abang karo dedak, sorgum, oat |
| Panganan olahan - biskuit, kue | Biji-bijian kaya lentil, kacang arab, lan kacang buncis |
| Kentang, ubi jalar (yen dikonsumsi kakehan) | Akeh woh-wohan (gedhang, pelem kanthi jumlah sing cukup) |
| Ombenan manis, ombenan legi | Sayuran rendah pati (bayem, wortel, kacang buncis, selada, tomat) |
Yen sampeyan mangan panganan GI dhuwur, pasangake karo panganan GI endhek (kayata, salad sayuran). Iki bisa mbantu ngontrol lonjakan kadar gula darah sing dadakan.
Mangan panganan sing sugih serat.
Serat, utawa kaya sing diarani, ora dicerna dening awak, mula ora langsung mengaruhi tingkat gula getih. Yen sampeyan bisa nambah udakara
25-30 gram serat menyang panganan saben dina, iki bakal mbantu ngontrol gula getih. Oat, kacang-kacangan, sayuran, lan woh-wohan sugih ing iki. Nanging aja miwiti mangan akeh sekaligus. Biasakna sethithik mbaka sethithik. Uga, aja lali
ngombe banyu akeh , yen ora bisa nyebabake sembelit.
Simpen botol banyu ing cedhakmu.
Dehidrasi uga dadi panyebab ketidakseimbangan gula darah. Banyu sing paling apik diombe nalika ngelak. Biasakna ngombe banyu tinimbang ombenan legi lan ombenan woh. Yen sampeyan ora seneng karo rasa banyu, sampeyan bisa ngombe teh tanpa gula.
Ukur porsi panganan (Kontrol Porsi)
Penting banget kanggo nggatekake jumlah panganan sing dipangan. Gunakake gelas ukur ing omah. Ana cara prasaja kanggo mbayangake jumlah panganan.
- Sepotong daging/iwak: Ukuran sak telapak tanganmu. (Ukuran gedhe)
- Secangkir sega/salad/kari: Ukurane sak kepelan tanganmu. (Jumlahe sithik banget)
Sawise sampeyan wis biasa ngontrol asupan panganan kanthi cara iki, bakal luwih gampang kanggo ngontrol gula getih sampeyan.
Olahraga iku obat sing apik kanggo ngontrol gula getih!
Nalika sampeyan olahraga, awak sampeyan dadi luwih sensitif marang insulin. Iki tegese kemampuan awak sampeyan kanggo nggunakake gula ing getih sampeyan mundhak. Iki minangka pitulungan gedhe kanggo njaga gula getih sampeyan tetep stabil.
Dadikna olahraga minangka bagean saka rutinitas saben dinamu.
Sawisé éntuk idin saka dhokter, wiwiti nindakaké olahraga aerobik, kaya ta mlaku, nari, nglangi, utawa nitih sepeda
, suwéné 30 menit saben dina, 5 dina seminggu.Yen kowe isa nindakake, apik tenan. Nanging sanajan kowe miwiti karo 5-10 menit, kuwi wis dadi perkara gedhe. Olahraga sing koklakoni kudu cukup kuat. Tegese kowe isa ngomong nalika olahraga, nanging kowe kudu krasa kesel banget kanggo nyanyi.
Kalebu latihan kanggo nguatake otot.
Yen bisa, lakoni
latihan resistensi , tegese ngangkat beban lan nggunakake karet gelang, paling ora rong dina seminggu. Iki bakal nguatake ototmu. Iki penting banget amarga sebagian besar glukosa ing getih disimpen ing otot. Olahraga sing bisa ditindakake ing omah kaya push-up lan squat uga apik banget.
Mlaku-mlaku sithik sawise nedha bengi.
Salah sawijining cara paling apik kanggo nyegah lonjakan gula getih dadakan sawise mangan yaiku
mlaku-mlaku sedhela sajrone 10-15 menit . Tinimbang lungguh ing ngarep TV sawise mangan, luwih becik mlaku-mlaku sedhela ing sekitar omah. Iki bakal ngarahake aliran getih menyang otot, dudu menyang weteng. Iki bakal mbantu proses penyerapan gula luwih efisien.
Rungokna awakmu dhewe.
Olahraga bisa nduweni pengaruh marang gula getih nganti 24-48 jam sawise olahraga. Mula, becike mriksa kadar gula getih sawise olahraga. Iki bakal mbantu sampeyan nemtokake jinis olahraga lan wektu sing paling cocog kanggo sampeyan.
Penting banget: Yen sampeyan pangguna insulin , priksa manawa sampeyan nggawa tablet glukosa utawa panganan (kayata permen) nalika olahraga, amarga olahraga bisa nyebabake gula getih mudhun kanthi ora dikarepke.
Nalika sampeyan lagi nglakoni, rayakake kamenangan cilik sing wis sampeyan lakoni. Ngganti gaya urip sampeyan ora gampang, mula bangga karo usaha sampeyan. Suwe-suwe, sampeyan bakal weruh mupangate kabiasaan apik iki kanggo kesehatan sampeyan sakabèhé.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Biasakna mangan dhaharan utama ing wektu sing padha saben dina. Aja mangan kakehan ing sak dhaharan.
- Tinimbang panganan sing cepet nambah kadar gula darah (GI dhuwur) kaya roti putih, beras putih, lan gula, pilih panganan sing ngandhut dedak (GI endhek) kaya beras, lentil, sayuran, lan kacang buncis.
- Ngombea banyu akeh sedina muput. Aja ngombe ombenan legi babar pisan.
- Mlaku paling ora 30 menit saben dina, meh saben dina sajrone semingguOlahraga, kayata mlaku-mlaku sajrone 10-15 menit sawise mangan, iku migunani banget.
- Sadurunge miwiti program diet utawa olahraga anyar, priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter.
Diabetes, gula getih, glukosa getih, kontrol gula, indeks glikemik, panganan kanggo diabetes, olahraga kanggo diabetes
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan