Nalika ana wong sing didiagnosis diabetes, dheweke mikir yen mangan panganan sing enak iku kaya impen. Lumrah yen mikir, "Saiki aku arep mangan apa?" Nanging ora kaya ngono. Sejatine ora ana jinis panganan tartamtu sing ora bisa dipangan wong diabetes. Sing paling penting yaiku nggatekake ukuran porsi, ngimbangi dhaharan, lan njaga jumlah karbohidrat ing saben dhaharan supaya padha.
Ayo dideleng kepiye carane nindakake iki kanthi tepat. Kanggo mbantu sampeyan, kita uga bakal ngrembug sawetara resep sing gampang banget, enak, lan bergizi sing bisa digawe kanggo sarapan, nedha awan, lan nedha bengi.
4 bab sing kudu digatekake nalika diet
Tips-tips iki bakal mbantu sampeyan ngatur diabetes lan diet kanthi bener.
1. Priksa kadar gula getihmu kanthi rutin. Iki minangka cara paling apik kanggo mangerteni kepiye panganan sing beda-beda mengaruhi kadar gula getihmu. Contone, kadar gula getihmu bisa beda-beda ing sawijining dina nalika kowe mangan sega lan ing dina liyane nalika kowe mung mangan salad sayuran. Sawise kowe ngerteni bedane iki, bakal luwih gampang kanggo kowe nyetel pola manganmu.
2. Watesi jumlah karbohidrat sing dipangan ing sak dhaharan. Lumrahe, wong sing duwe diabetes dianjurake mangan udakara 45-75 gram karbohidrat ing sak dhaharan, kaping telu sedina. Nanging, jumlah iki bisa beda-beda gumantung saka kondisi kesehatan sampeyan. Mulane, rembugan karo dokter babagan jumlah sing pas kanggo sampeyan.
3. Seimbangake karbohidrat, serat, lan protein. Cara sing gampang kanggo nindakake iki yaiku "metode piring". Pikirake piringmu.
- Setengah (1/2): Isi piring nganggo sayuran. (Tuladha: sayuran ijo, kubis, kacang buncis, wortel, timun)
- Saprapat piring (1/4): Isi nganggo karbohidrat. (Tuladha: beras coklat, kacang arab, buncis, roti gandum utuh)
- Liyane wektu (1/4): Isi nganggo sumber protein sing apik (kayata iwak, pitik tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, endhog)
- Saliyané iku, sampeyan bisa nambah woh-wohan cilik, segelas susu rendah lemak, utawa yogurt, gumantung saka target karbohidrat sampeyan.
4. Pilih lemak sehat. Lemak saka tanduran kaya ta kacang, alpukat, iwak, lan zaitun iku apik banget. Kurangi lemak jenuh ing daging, mentega, keju, lan produk susu liyane sabisa-bisane. Elinga yen klapa, sanajan kalebu tanduran, uga ngandhut lemak jenuh.
Sing paling penting: Yen kandungan karbohidrat ing resep ing artikel iki luwih endhek tinimbang jumlah sing diresepake dokter kanggo sampeyan, tambahake karbohidrat luwih akeh ing dhaharan kasebut. Iki bisa ditindakake kanthi nambahake yogurt tanpa lemak, segelas susu, woh-wohan, sayuran, utawa sepotong roti gandum.
Resep-resep cepet kanggo sarapan
| Sarapan | Karbohidrat (gram) | Protein (gram) | Serat (gram) |
|---|---|---|---|
| Bungkus Endhog | ~30 | ~18 | ~6 |
| Mangkok Yogurt Berry sing sugih protein | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffin Selai Kacang lan Selai (Muffin PB&J) | ~47 | ~10 | ~7 |
Cara nggawe Bungkus Telur
Aduk rata 1 endhog lan 2 putih endhog (utawa 1/4 cangkir pengganti endhog) ing wajan anti lengket. Olesake campuran endhog ing tortilla gandum utuh lan wenehi tomat sing wis dicincang, bawang ijo, irisan alpukat, lan keju rendah lemak sethithik, yen pengin. Panasake ing microwave kira-kira 20 detik, gulung, lan nikmati.
Cara nggawe Mangkok Yogurt Berry sing sugih protein
Campur 1 cangkir yogurt Yunani tanpa gula karo 1 sendok teh madu lan sejumput kayu manis. Wenehi 1/2 cangkir woh wohan beri pilihanmu (stroberi, blueberry) lan 1/2 cangkir sereal serat tinggi ing ndhuwur.
Resep-resep gampang kanggo nedha awan
| Nedha awan | Karbohidrat (gram) | Protein (gram) | Serat (gram) |
|---|---|---|---|
| Salad Tuna | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sandwich Tomat lan Keju (Sandwich Keju Panggang) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito Kacang & Keju sajrone 3 Menit | ~50 | ~24 | ~10 |
Cara nggawe salad tuna
Campur 1 kaleng tuna sing wis ditiriske karo 3 sendok makan saus salad vinaigrette Italia sing entheng. Tambah 1/2 cangkir tomat sing wis dicincang lan sawetara kacang utawa zaitun sing wis dicincang. Sajikake karo 2 cangkir bayem sing wis dikumbah resik lan sajikake karo krupuk gandum utuh.
Cara nggawe burrito kacang lan keju sajrone 3 menit
Panasake tortilla gandum utuh ing microwave sajrone 30 detik supaya empuk. Wenehi 1/3 cangkir keju rendah lemak sing diparut, 1/2 cangkir kacang buncis sing digoreng maneh, 1 sendok makan krim asem tanpa lemak, 1 sendok makan salsa, lan sawetara bawang bombay ijo utawa tomat sing wis dicincang. Gulung lan sajikake panas.
Resep-resep sing enak kanggo nedha bengi
| Nedha bengi | Karbohidrat (gram) | Protein (gram) | Serat (gram) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Vegetarian utawa Kalkun | ~43 | ~22 | ~12 |
| Salmon Teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Spaghetti Jamur | ~60 | ~18 | ~9 |
Cara nggawe salmon nganggo saus teriyaki
Olesake kira-kira 2 sendok teh saus teriyaki ing potongan salmon lan panggang ing oven. Sawise kira-kira 4 menit, walik potongan iwak, tambahake sendok makan saus teriyaki liyane, lan panggang nganti iwake mateng. Sajikake karo 3/4 cangkir beras coklat sing wis dimasak lan sayuran kayata brokoli kukus. Sampeyan bisa ngganti salmon karo jinis iwak liyane utawa malah pitik tanpa kulit.
Cara nggawe spageti karo jamur
Masak spageti gandum utuh miturut pandhuan ing kemasan. Sauntara kuwi, ing panci liyane, tumis 1 cangkir jamur sing wis dicincang nganggo 1 1/2 sendok teh lenga zaitun. Tambah 3/4 cangkir saus marinara lan masak nganggo geni cilik kira-kira 10 menit. Sajikake saus jamur ing ndhuwur 3/4 cangkir spageti sing wis mateng. Sajikake karo salad bayem, kacang polong, timun, lan wortel.
Resep-resep iki mung pandhuan. Sampeyan bisa nyetel miturut selera, pilihan, lan pandhuan dokter .Owahana. Aja wedi nyoba bab anyar!
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Duwe diabetes ora ateges sampeyan kudu mandheg mangan panganan sing enak. Sing penting yaiku jumlah lan keseimbangan apa sing sampeyan pangan.
- Imbangi dhaharanmu kanthi gampang nganggo "Metode Piring." Bagi separo piringmu dadi sayuran, separo dadi protein, lan separo maneh dadi karbohidrat.
- Priksa manawa saben dhaharan ngandhut karbohidrat, protein, lan serat. Iki bakal mbantu ngontrol lonjakan gula getih.
- Artikel iki mung menehi saran umum. Tansah konsultasi karo dokter utawa apoteker kanggo rencana diet lan asupan karbohidrat sing paling apik kanggo kondisi kesehatan sampeyan.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan