Apa sampeyan tau ngrasakake otot ing mburi sikil kaku utawa lara sawise lungguh pirang-pirang dina, utawa nalika sampeyan dumadakan mlayu utawa olahraga? Kadhangkala rasa lara iki nganti tekan mburi. Akeh wong sing ngadhepi kondisi iki. Alesan utama yaiku klompok otot hamstring ing mburi pupu kita ringkih utawa kaku. Dadi dina iki kita bakal ngrembug babagan otot hamstring iki, utamane otot semitendinosus ing njero, lan perkara-perkara prasaja apa sing bisa ditindakake ing omah supaya tetep sehat.
Apa iku Semitendinosus?
Gampangane, otot hamstring iku klompok otot sing bisa dirasakake ing mburi pupu. Sejatine otot iki minangka kombinasi saka telung otot: semitendinosus, semimembranosus, lan biceps femoris. Semitendinosus iku sing paling dawa.
Fungsi utama saka klompok otot iki yaiku:
- Mbantu sampeyan mbengkongake dhengkul.
- Mbantu ngulurake pupu menyang mburi (bayangna kaya-kaya sampeyan mbuwang sikil menyang mburi kanggo mlayu).
- Iki uga mbantu muter balung utama ing tulang kering (tibia).
Saiki sampeyan ngerti pentinge otot hamstring iki kanggo kegiatan normal sing kita lakoni, wiwit saka mlaku nganti mlayu lan mlumpat.
Yagene kelemahan hamstring mbebayani?
Kita asring mikir babagan otot-otot ing ngarep awak (kayata otot paha ngarep ing pupu), nanging kita ora mikir babagan otot-otot ing mburi. Nanging, yen otot hamstring iki ringkih utawa kenceng banget , macem-macem masalah bisa muncul.
- Ketegangan Otot: Ketegangan hamstring minangka cedera umum kanggo para atlit. Bayangna yen sampeyan dumadakan mlayu kanthi cepet nalika main kriket, utawa yen sampeyan dumadakan nendhang bal nalika main bal-balan, hamstring sing ringkih bisa gampang ciloko.
- Lara Punggung Ngisor: Iki sing akeh wong ora ngerti. Nalika otot quadriceps kuwat lan hamstring ringkih, ana ketidakseimbangan ing otot ing awak. Iki bisa nyebabake postur sampeyan owah, saengga angel ngadeg jejeg, lan suwe-suwe, ana kemungkinan gedhe ngalami lara punggung ngisor . Iki umum kedadeyan ing antarane wong sing lungguh ing kursi sajrone wektu sing suwe ing kantor.
- Postur sing Ala: Otot paha mburi sing kaku ndadekake sampeyan angel ngadeg lan mlaku kanthi tegak. Iki uga mengaruhi penampilan sampeyan.
Kabar apike yaiku akeh masalah iki bisa dicegah kanthi nguatake lan nglenthungi otot-otot iki nganggo latihan lan peregangan sing tepat.
Latihan sing ndadekake otot hamstring kuwat lan fleksibel
Tujuan utama saka latihan iki yaiku kanggo nguatake otot hamstring, ngurangi kaku, lan ningkatake keluwesan. Iki bisa ditindakake ing omah, tanpa peralatan khusus, nggunakake barang kaya kursi utawa andhuk.
| Olahraga | Kepriye carane | Poin-poin penting |
|---|---|---|
| Fleksi Lutut | 1. Ngadega ing mburi kursi, cekelen pinggir kursi kanggo imbang, lan pindahna bobotmu menyang sikil siji. 2. Lenturake sikil sikil liyane (puter driji sikil munggah), tekuk dhengkul, lan alon-alon angkat sikil ing mburimu menyang bokongmu. 3. Jaga pupu ngarepmu tetep lurus. Aja ngobahake awakmu saka sisih siji menyang sisih liyane. 4. Alon-alon gawa sikil bali menyang lemah. |
|
| Otot Hamstring Curl Nordik | 1. Lungguha ing lantai. Selehake barang kaya andhuk ing sangisore dhengkulmu kanggo kenyamanan. 2. Lurusna awakmu supaya ana siji garis lurus saka sirah nganti dhengkul. 3. Selehake tumitmu ing sangisore amben utawa sofa. Utawa jaluk kancamu kanggo nyekel. 4. Condongake maju alon-alon, njaga awakmu tetep lurus, dudu pinggul, nanging dhengkul. 5. Bali menyang posisi wiwitan alon-alon nganti sampeyan krasa ana peregangan ing otot paha mburi. |
|
| Peregangan Hamstring Terlentang | 1. Turua ing lantai kanthi rai madhep munggah. Jaga sikilmu tetep lurus. 2. Nggunakake andhuk utawa tali, jaga sikil siji tetep lurus lan tarik alon-alon menyang sirahmu. 3. Aja muter pinggulmu menyang sisih. Sikilmu kudu lurus lan kapisah selebar pundhak. 4. Tahan kira-kira 30 detik, banjur mudhunake alon-alon. Baleni kaping 3-5. 5. Lakoni sing padha kanggo sikil liyane. |
|
Pikirake bab-bab iki nalika olahraga! (Utamakan Keamanan!)
Ora preduli sepira apike olahraga, olahraga bisa nyebabake ciloko yen ora ditindakake kanthi bener. Mula, elinga poin-poin iki.
Miwiti alon-alon.
Butuh wektu kanggo mbangun kekuatan. Ora kabeh kedadeyan saknalika. Dadi, wiwiti nganggo beban sing entheng, kanthi repetisi sing sithik. Sedikit demi sedikit, minggu demi minggu, sampeyan bakal ngrasakake kekuatan sampeyan mundhak. Banjur alon-alon tambah bobot utawa repetisi.
Pemanasan iku penting banget.
Aja miwiti olahraga sekaligus. Panasake awakmu kanthi mlaku utawa jogging sajrone 5-10 menit. Yen ototmu kaku ing wayah esuk, luwih becik mlaku utawa adus nganggo banyu panas sadurunge olahraga.
Rungokna awakmu dhewe.
Nalika ngeregangkan awak, mandheg nalika sampeyan krasa otot rada ditarik utawa ditarik. Yen sampeyan krasa lara banget, tegese sampeyan wis nindakake kakehan. Aja ngeregangkan awak ngluwihi titik kasebut. Iki bisa ngrusak otot. Kanthi latihan saben dina, sampeyan bakal nemokake manawa sampeyan bisa ngeregangkan awak luwih lanjut.
Elinga, yen rasa lara sampeyan ora ilang sawise olahraga iki, utawa yen rasa lara saya parah, priksa manawa sampeyan nemoni dhokter kanggo njaluk saran. Sampeyan bisa uga butuh perawatan fisioterapi.
Suwe-suwe, yen sampeyan nindakake bab-bab prasaja iki kanthi disiplin, sampeyan bakal weruh peningkatan ing kekuatan otot hamstring, keluwesan, postur, lan kesehatan sakabèhé.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Otot hamstring, sing dumunung ing mburi pupu, penting banget kanggo mlaku, mlayu, lan njaga postur sing bener.
- Otot-otot iki dadi ringkih utawa kenceng bisa nyebabake masalah kayata otot kaku lan nyeri punggung.
- Akeh masalah iki bisa dicegah nganggo latihan penguatan lan peregangan prasaja sing bisa ditindakake ing omah.
- Penting banget kanggo pemanasan sadurunge miwiti olahraga apa wae, lan aja nganti ngulur otot nganti lara.
- Yen rasa lara isih ana utawa saya parah, aja ngobati dhewe lan priksa menyang dokter.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan