"Gegerku mati rasa maneh..." Apa kowe rumangsa kaya ngene nalika tangi sawise lungguh ing kursi sedina muput, apa iku nalika kerja utawa nindakake tugas rumah tangga? Rasa lara lan nyeri sing asale saka punggung ngisor iki dialami dening akeh wong. Kadhangkala rasa lara iki bisa dibarengi karo rasa kesemutan sing mudhun ing sikil, utawa rasa yen sikil mati rasa. Dadi dina iki, ayo ngrembug babagan nyeri punggung iki, lan sawetara latihan paling gampang lan paling apik sing bisa ditindakake ing omah.
Yagene akeh banget wong sing lara punggung iki?
Ana sawetara alesan kanggo iki. Ayo dideleng sing utama.
- Ketegangan Otot: Ngangkat barang abot kanthi ora bener utawa muter kanthi dadakan bisa ngrusak otot lan ligamen ing punggung. Iki minangka panyebab sing paling umum.
- Postur sing Ala : Lungguh ing posisi sing padha sedina muput, utamane mbungkuk lan mbengkong, menehi tekanan sing ora perlu ing balung mburi. Suwe-suwe, iki bisa nyebabake rasa nyeri.
- Tuwa: Nalika kita tuwa, balung rawan ing antarane vertebrae (cakram intervertebral) bakal aus. Iki bisa nyebabake rasa nyeri nalika vertebrae gesekan siji lan sijine.
Gampangane, ana rong jinis nyeri punggung. Sing pertama yaiku nyeri akut. Iki minangka nyeri sing teka kanthi dadakan lan ilang sawise sawetara dina utawa minggu. Liyane yaiku nyeri kronis . Iki minangka nyeri sing tahan luwih saka 12 minggu, utawa telung sasi, berturut-turut. Kaloro iki bisa disebabake dening faktor sing padha sing wis dirembug ing ndhuwur.
Kepiye carane olahraga bisa ngurangi nyeri punggung?
Bayangna yen sampeyan duwe korset alami ing punggung sampeyan. Otot weteng, fleksor pinggul, lan gluteus minangka korset alami iki. Nalika otot-otot iki kuwat, dheweke menehi dhukungan sing apik kanggo punggung sampeyan. Banjur punggung sampeyan ora kudu nanggung bobot dhewekan nalika sampeyan ngadeg, mlaku, utawa lungguh.
Olahraga iku kaya obat kanggo nyeri punggung lan tameng sing nyegah nyeri punggung supaya ora kambuh maneh.
Otot sing kuwat mbantu mbenerake postur awak. Kajaba iku, latihan peregangan nambah keluwesan otot lan nggampangake obahe punggung. Mulané dokter lan fisioterapis nyaranake latihan kanggo nyeri punggung.
Sawetara latihan prasaja sing bisa sampeyan lakoni ing omah
IkiSadurunge miwiti olahraga , elinga yen sampeyan kudu nindakake latihan iki tanpa rasa lara . Yen sampeyan ngrasakake lara sing tajem utawa sentakan nalika nindakake olahraga apa wae, mandhega langsung. Oke, ayo dideleng apa wae latihan kasebut.
| Olahraga | Tujuan utama | Kepriye carane |
|---|---|---|
| Peregangan saka Lutut nganti Dada (Nggawa dhengkul menyang dhadha) | Ngregangkan lan ngendhokke otot-otot ing punggung ngisor. |
|
| Peregangan Rotasi Punggung Ngisor (Latihan rotasi tulang belakang) | Ngendhokke otot punggung lan nambah keluwesan balung mburi. |
|
| Kreteg Glute (Olahraga angkat bokong) | Nguatake otot bokong lan weteng lan nambah dhukungan kanggo balung mburi. |
|
| Peregangan Kucing-Sapi (Pose kucing-sapi) | Ngendhokke otot punggung, ngurangi tekanan ing balung mburi, lan nambah keluwesan. |
|
| Peregangan Rotasi Lungguh (Lungguh lan puter balung mburimu) | Kanggo ngurangi kaku punggung kanggo wong sing kerja lungguh. |
|
Pikirake bab-bab iki nalika olahraga
Tujuane latihan iki yaiku kanggo ngurangi rasa lara, dudu nambah rasa lara. Mula, ati-ati banget karo bab-bab iki.
- Rungokna rasa larane: Yen sampeyan ngrasakake rasa lara sing tajem, mati rasa, utawa nyeri ing sikil nalika olahraga, langsung mandheg . Aja meksa awakmu dhewe kanggo nindakake.
- Miwiti saka cilik: Aja nyoba nindakake kakehan sekaligus. Miwiti saka cilik lan tambah frekuensi saben dina.
- Elinga postur awakmu: Yen sampeyan ngangkat barang abot, angkat nganggo dhengkul mbengkong , tanpa mbengkongake punggung. Jaga punggungmu tetep lurus nalika lungguh. Gunakake bantal kanggo nyangga punggungmu ing kursi.
- Cara liyane: Saliyané olahraga, ngontrol bobot awak lan ngindhari ngrokok uga penting banget kanggo kesehatan punggung.
Sing paling penting: Yen nyeri punggung sampeyan parah, ora mari sawise olahraga kasebut, sikil sampeyan krasa mati rasa, utawa sampeyan angel ngontrol usus/uyuh, langsung priksa menyang dokter . Iki bisa uga minangka tandha saka kondisi medis sing ndasari.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Nyeri punggung iku umum banget, nanging bisa diobati.
- Nguatake otot ing weteng, pinggul, lan bokong minangka pangayoman paling apik kanggo punggungmu.
- Nalika miwiti olahraga, wiwiti saka cilik lan lakoni sethithik saben dina. Konsistensi iku sing paling penting.
- Yen sampeyan krasa lara nalika olahraga, mandhega langsung. Rungokna awakmu dhewe.
- Yen obat omah ora bisa ngilangi rasa nyeri utawa yen ana gejala sing parah, priksa manawa sampeyan nemoni dokter kanggo njaluk saran.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan