Kepiye carane urip karo nyeri punggung ngisor?

Apa sampeyan dumadakan tangi lan nyekeli punggung nganggo 'chiris'? Utawa sampeyan angel nglurusake punggung lan nyingkirke nalika tangi esuk? Lara punggung minangka kondisi sing ngganggu akeh wong ing negara kita, saengga angel banget nganti dheweke ora bisa nindakake aktivitas saben dinane. Dadi dina iki, ayo ngrembug babagan carane ngatasi lara punggung sing parah banget iki (Acute Low Back Pain), lan apa sing bisa ditindakake supaya cepet pulih.

Sing paling penting kudu dimangerteni dhisik

Rahasia utama kanggo cepet pulih saka nyeri punggung yaiku njaga lengkungan alami (kosong utawa lordosis) saka balung mburi kita. Kanthi ndhukung lengkungan cilik iki ing bagean ngisor balung mburi, sampeyan bisa cepet pulih.

Nanging yen rasa lara saya tambah nalika nindakake perkara kasebut, utawa yen sampeyan ngrasakake rasa lara mudhun ing sikil, mandhega langsung. Yen kedadeyan kasebut, priksa manawa sampeyan nemoni dokter kanggo njaluk saran.

Ati-ati karo bab-bab iki nalika lungguh.

Kita ngentekake sebagian besar dina kanthi lungguh, mula lungguh kanthi bener iku penting banget nalika sampeyan lara punggung.

• Kurangi wektu lungguh sabisa-bisane. Aja lungguh suwe-suwe. Tangia lan mlaku-mlaku saben 10-15 menit.
• Nalika lungguh, dukung lekukan ing sangisore punggung ngisor. Iki bisa ditindakake kanthi nggulung andhuk utawa nyelehake bantal cilik.
• Pinggul lan dhengkulmu kudu ana ing sudut 90 derajat. Yen perlu, pasang sandaran sikil ing sangisore awakmu. Aja nyilangake sikilmu, jaga sikilmu tetep rata ing lantai.
• Aja lungguh ing kursi sing alus lan empuk kaya sofa. Kursi kasebut ora nyangga balung mburi lan cenderung mbungkuk. Gunakake kursi sing kuwat sing njaga punggungmu tetep lurus lan duwe sandaran tangan .
• Yen sampeyan lagi ing kantor, atur dhuwure kursi lan meja sampeyan supaya nyaman. Nalika kerja, jaga punggung tetep lurus, sikut dilebokake ing meja utawa lengen kursi, lan pundhak tetep rileks.
• Yen sampeyan lungguh ing kursi pivot, aja nggayuh apa-apa kanthi muter pinggul. Puter kabeh awakmu menyang arah kasebut.
• Nalika ngadeg saka posisi lungguh, dhisik ngadega kanthi ngadeg jejeg, ngulurake tanganmu saka kursi. Aja mbengkongake pinggulmu maju. Bengkongake awak rada mundur nalika ngadeg supaya gegermu rada mulur.

Cara lungguh sing bener tanpa sandaran punggung

Lungguha ing kursi lan mbengkongake awakmu maju kanthi sampurna. Banjur lurusake punggungmu sabisa-bisane, supaya lengkungan punggungmu maksimal. Tahan sawetara detik, banjur kendhokna posisi kasebut sethithik (udakara 10 derajat). Kuwi posisi sing paling apik kanggo punggungmu.

Cara nglindhungi punggung nalika nyetir

Sanajan nalika nyopir, ana akeh tekanan ing mburi.

• Kaya sing wis kasebut, nalika lungguh, simpen gulungan lumbar utawa andhuk sing digulung kanggo ndhukung lekukan ing sangisore punggungmu.
• Dhengkulmu kudu padha karo pinggul utawa rada ndhuwure .
• Lungguha kanthi kursi cedhak karo setir lan ing posisi sing ndhukung lengkungan punggungmu. Jaga jarak kursi supaya sampeyan bisa mbengkongake dhengkul lan gampang nggayuh pedal.

Mikir kaping pindho sadurunge ngangkat beban.

Penyebab utama nyeri punggung yaiku ngangkat beban kanthi ora bener, mula sampeyan kudu ati-ati banget babagan iki.

Kepiye carane ngendhokke punggung nalika turu?

Yen sampeyan turu ing posisi sing salah, nyeri punggung sampeyan bisa saya parah nalika tangi esuk.

• Gunakna kasur sing kuwat lan ora gampang klelep . Yen perlu, pasang papan ing sangisore kasur. Utawa sampeyan bisa turu ing lantai kanggo sementara.
• Nanging yen sampeyan wis biasa turu ing kasur sing empuk, dumadakan ganti menyang kasur sing atos bisa dadi lara. Dadi pilih sing paling nyaman kanggo sampeyan.
• Sampeyan uga bisa nyangga balung mburi nalika turu. Turu nganggo andhuk sing digulung sing dililit ing pinggul bisa menehi rasa lega.
• Turu miring karo dhengkul rada mbengkong . Sampeyan uga bisa nyelehake bantal ing antarane dhengkul.
• Yen sampeyan turu telentang, lebokna bantal ing sangisore dhengkul. Uga, lebokna bantal cilik utawa andhuk sing digulung ing sangisore lekukan punggung sampeyan.
• Aja turu nglempit sabisa-bisane.
• Nalika metu saka amben, dhisik miring menyang sisih, tekuk loro dhengkul, lan julurna loro sikil metu saka amben. Banjur, nganggo tangan loro kanggo nyekel amben, angkat awakmu lan lungguha. Aja mbengkongake pinggul maju.

Sawetara tips penting liyane

• Nalika ngadeg: Aja ngadeg ing posisi sing padha kelamaan. Yen bisa, tetepake sikil siji ing bangku. Ganti sikil saben sawetara menit. Yen sampeyan lagi kerja ing pawon, bukak lemari ing sangisore wastafel lan lebokake sikil siji ing njero.
• Nalika watuk utawa wahing: Yen bisa, ngadeg lan bengkokna punggungmu rada sithik. Iki bakal nambah lengkungan balung mburi lan menehi perlindungan kanggo punggungmu.
• Nalika njupuk barang saka ndhuwur: Munggah ing kursi utawa bangku lan gayuh obyek sing pengin kokjupuk. Cekel obyek kasebut nganggo tangan loro.

Cobanen kalebu tips iki ing rutinitas saben dinamu. Kebiasaan iki ora mung bakal mbantu sampeyan ngatur nyeri punggung, nanging uga bakal mbantu sampeyan nyegah masalah punggung ing mangsa ngarep.