Apa kowe lagi duwe bayi? Ayo padha ngrembug babagan olahraga nalika meteng?

Duwe bayi iku wektu sing nyenengake lan ngowahi uripmu. Apa kowe ngerti pentinge olahraga sing apik kanggo awak lan pikiranmu sajrone wektu iki? Nanging kowe ora bisa nindakake kabeh olahraga kaya biasane. Ayo dideleng luwih jero, ya?

Apa wae mupangate olahraga nalika meteng kanggo sampeyan lan bayi sampeyan?

Olahraga nalika meteng iku apik kanggo sampeyan lan bayi, luwih-luwih yen sampeyan ora duwe masalah kesehatan sing ngalangi sampeyan olahraga. Priksani mupangate iki...

• Pikiran seneng, awak semangat: Nalika olahraga, sampeyan rumangsa bisa ngontrol awake dhewe, lan awak uga entuk energi sing apik. Apa sampeyan ngerti? Nalika olahraga, zat kimia sing diarani "(Endorfin)" dirilis ing otak kita. Iki nggawe kita rumangsa seneng banget. Ora mung kuwi, yen sampeyan olahraga kanthi bener:
• Lara punggung suda lan postur awak dadi luwih apik. Iki amarga otot-otot ing punggung, bokong, lan pupu dadi luwih kuwat.
• Sembelit berkurang amarga gerakan usus luwih cepet.
• Owah-owahan hormonal nalika meteng bisa nggawe sendi rada kendho. Nalika olahraga, pelumas ing sendi uga berperan, nglindhungi sendi saka kerusakan.
• Kowé turu luwih nyenyak ing wayah wengi amarga stres lan kuatir ing wayah awan suda lan pikiranmu dadi luwih tenang.

• Siapna awakmu lan awakmu kanggo nglairake: Ndhuweni otot sing kuwat lan jantung sing sehat bisa nggampangake nglairake. Yen awakmu bisa ngontrol ambegan kanthi bener, bakal luwih gampang nahan rasa lara. Uga, yen nglairake suwe, daya tahan awakmu bakal mbantu banget.

• Kowé isa cepet bali menyang awak kaya biyèn sawisé nglairaké bayi: Yèn kowé wis olahraga sadurungé meteng, terus olahraga bakal ngurangi lemak awak. Nanging elinga, aja nyoba ngurangi bobot awak kanthi olahraga nalika meteng. Tujuan kita sajrone wektu iki yaiku njaga tingkat kebugaran kita.

Kajaba iku, olahraga nambah aliran getih menyang kulit, sing bisa mbantu kulit katon luwih cerah. Sawetara panliten nuduhake yen ibu sing olahraga duwe risiko komplikasi sing luwih murah kaya preeklampsia (tekanan darah tinggi nalika meteng) lan diabetes gestasional (diabetes nalika meteng).

Olahraga apa sing apik kanggo ditindakake nalika meteng? Apa wae sing kudu digatekake?

Iki pancen gumantung kapan sampeyan miwiti olahraga lan apa sampeyan ngalami komplikasi sajrone meteng. Yen sampeyan wis olahraga sadurunge meteng, sampeyan bisa nerusake program olahraga biasane kanthi modifikasi sing dibutuhake.

Nanging yen sampeyan durung aktif banget sadurunge meteng, wiwiti alon-alon lan tambah olahraga kanthi bertahap nalika sampeyan saya kuwat. Miturut Departemen Kesehatan lan Layanan Kemanusiaan AS, wanita ngandhut sing sehat (sing durung aktif banget utawa ora olahraga kanthi abot) kudu nglakoni paling ora 150 menit (2 1/2 jam) aktivitas aerobik intensitas sedang saben minggu. Contone, sampeyan bisa mlaku cepet 30 menit nalika nedha awan, limang dina seminggu.

"Intensitas sedheng" yaiku tingkat ing ngendi sampeyan bisa ngobrol normal nalika olahraga. Iki bisa kalebu:

• Latihan kanthi dampak sing endhek: Iki minangka latihan sing alus banget sing ora menehi tekanan akeh ing sendhi (kayata, nglangi, yoga).
• Latihan kanthi dampak dhuwur: Iki minangka latihan sing menehi tekanan luwih akeh marang awak, kayata mlumpat. Umume wanita sing meteng sehat bisa nindakake sawetara latihan kanthi dampak dhuwur kanthi intensitas sedheng (kayata jogging utawa aerobik). Latihan kasebut ora nambah risiko bobot lair kurang, lair prematur, utawa keguguran dini. Nanging, amarga latihan kanthi dampak dhuwur banget nguras awak lan bisa nyebabake rasa ora nyaman sajrone meteng, luwih becik nyuda olahraga yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman.

Sanajan olahraga kanthi intensitas dhuwur bisa krasa kaya olahraga sing apik, olahraga kanthi intensitas entheng uga bisa nambah denyut jantung lan asupan oksigen. Olahraga kasebut uga mbantu sampeyan ngindhari gerakan dadakan utawa sempoyongan sing menehi tekanan ing sendi, balung, lan otot.

Sing paling penting yaiku rembugan karo dokter sadurunge nerusake rutinitas olahraga lawas utawa miwiti rutinitas anyar. Rembugen karo dheweke babagan uneg-uneg sing sampeyan duwe.

Elinga yen sampeyan kudu mbatesi olahraga yen sampeyan duwe salah sawijining kondisi iki:

• Tekanan getih dhuwur (Hipertensi) nalika meteng.
• Kontraksi awal.
• Getih saka vagina.
• Pecahe ketuban prematur (cairan ing kantung ketuban sing ngubengi janin).

Coba sawetara latihan kaya iki.

Kowé isa nyoba nari, nglangi, aerobik banyu, yoga, Pilates, numpak sepeda, utawa mlaku. Nglangi iku apik banget amarga kowé krasa entheng lan ngambang ing banyu.

Coba lakoni kombinasi kardio (olahraga aerobik), latihan kekuatan, lan latihan kelenturan. Minimalake gerakan mlumpat sabisa-bisane.

Akeh ahli sing nyaranake mlaku. Gampang banget kanggo ngowahi kecepatan, nambah bukit, lan nambah jarak. Yen sampeyan lagi miwiti, wiwiti kanthi mlaku kanthi cepet udakara sak mil, 3 dina seminggu. Tambah sawetara menit saben minggu, tambah kecepatan sethithik, banjur tambah bukit nalika mlaku. Apa sampeyan anyar utawa wis berpengalaman, gunakake 5 menit pisanan kanggo pemanasan alon-alon lan 5 menit pungkasan kanggo pendinginan.

Yen sampeyan pelari sadurunge meteng, sampeyan bisa uga bisa terus mlayu, nanging sampeyan bisa uga kudu nggawe sawetara owah-owahan cilik ing rutinitas sampeyan.

Iku wicaksana kanggo ngindhari olahraga kasebut nalika meteng.

Akeh dokter sing nyaranake supaya ora olahraga sing mbutuhake turu telentang sawise trimester pertama kehamilan.

Kajaba dhokter menehi saran liya, luwih becik ngindhari aktivitas sing nglibatake:

• Dheweke mlumpat akeh banget.
• Sing dadakan ganti arah.
• Sing bisa nggebug weteng.

Umpamane, olahraga kontak fisik, ski lereng bukit, seluncur es, senam, lan nunggang jaran kabeh kalebu aktivitas sing beresiko dhuwur.

Sawetara dokter ujar manawa aerobik langkah ora apa-apa yen sampeyan bisa nyuda dhuwur langkah nalika meteng sampeyan saya suwe. Nanging liyane ngelingake manawa risiko tiba luwih dhuwur sajrone meteng amarga pusat gravitasi sampeyan owah. Yen sampeyan milih nindakake aerobik, ati-ati aja nganti meksa awak sampeyan kakehan utawa nganti kesel banget .

Kepriye carane aku kudu miwiti olahraga?

Elinga, sampeyan kudu rembugan karo dhokter sadurunge miwiti program olahraga apa wae. Nalika sampeyan wis siyap miwiti olahraga, elinga babagan iki:

• Wiwiti alon-alon. Yen sampeyan durung nate olahraga sadurunge, sanajan mung 5 menit saben dina wis cukup kanggo miwiti. Tambah wektune 5 menit saben minggu, nganti 30 menit.
• Nganggoa sandhangan sing nyaman lan longgar. Nganggoa bra sing bisa nyangga payudara kanthi apik.
• Ngombe banyu sing akeh kanggo nyegah dehidrasi lan panas banget.
• Aja olahraga yen lara.

Kajaba iku, ora apik kanggo bayi sampeyan yen kepanasen. Suhu sing luwih dhuwur tinimbang 102,6°F (39°C) bisa nyebabake masalah kanggo bayi sampeyan, utamane ing trimester pertama.Dadi aja kakehan olahraga ing dina panas. Nalika cuaca panas, aja olahraga ing njaba ruangan nalika dina paling panas (antarane jam 10 esuk lan jam 3 sore). Nanging, olahraga ing panggonan sing ber-AC, utawa mlaku-mlaku ing pusat blanja. Uga, elinga yen nalika sampeyan nglangi, banyu bakal ngademake sampeyan, mula sampeyan bisa uga ora ngerti yen sampeyan kepanasen.

Apa maneh sing kudu dakkuwatirake?

Ora preduli jinis olahraga apa sing sampeyan lan dhokter pilih, rungokna awakmu. Lumrah yen sampeyan rumangsa pusing ing awal kehamilan. Nalika bayi sampeyan tuwuh, pusat gravitasi sampeyan owah. Iki bisa nggawe sampeyan luwih gampang kelangan keseimbangan lan tiba, utamane ing trimester pungkasan.

Tingkat energimu bisa beda-beda saben dina. Nalika bayimu tuwuh lan meksa paru-parumu, kemampuanmu kanggo nyerep luwih akeh udara (yaiku oksigen) nalika olahraga dadi luwih sithik. Yen awakmu ngomong, "Mandheg saiki!", mandheg!

Yen sampeyan ngalami gejala-gejala iki, awakmu ngandhani yen sampeyan wis cukup olahraga:

• Yen kowe krasa kesel banget.
• Yen sirahmu krasa mumet.
• Yen sampeyan rumangsa jantung sampeyan deg-degan banter banget (`(Palpitasi jantung)` - tegese, dhadha sampeyan krasa kaya deg-degan).
• Yen sampeyan rumangsa angel ambegan.
• Yen sampeyan ngrasakake nyeri ing punggung utawa area pinggul.

Bab penting liyané: Nèk kowé rumangsa kesel banget nganti ora bisa ngomong nalika olahraga, kuwi tegesé kowé nggawé awaké dhéwé nggawé stres banget.

Yen sampeyan ngalami pratandha-pratandha iki, langsung priksa menyang dokter!

Yen sampeyan ngalami pratandha peringatan iki nalika olahraga, langsung konsultasi karo dokter:

• Getih saka vagina.
• Lara sing ora biasa.
• Pusing utawa rasane kaya dirasakake entheng.
• Sesek napas sing ora biasa.
• Detak jantung sing cepet utawa nyeri dada.
• Cairan bocor saka vagina sampeyan.
• Rasane kaya uterus lagi kontraksi (Kontraksi uterus - yaiku, nyeri weteng).

Pungkasanipun, bab-bab ingkang paling penting ingkang kedah panjenengan emut inggih punika:

Oke, dadi kita wis ngrembug akeh babagan olahraga nalika meteng. Cekakipun, olahraga sing bener lan aman iku apik banget kanggo sampeyan lan bayi sampeyan. Iki ora mung nggawe pikiran lan awak sampeyan krasa nyaman, nanging uga nyiapake sampeyan kanggo nglairake.

Nanging, sadurunge sampeyan miwiti olahraga, priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter sampeyan. Rembugen karo dheweke olahraga apa sing cocog kanggo sampeyan, suwene sampeyan kudu nindakake, lan pancegahan apa sing kudu sampeyan lakoni.

Sing paling penting yaiku ngrungokake awakmu dhewe. Yen awakmu krasa kesel utawa ora nyaman, mandhega. Olahraga bakal mbantu awakmu tetep seneng lan sehat sajrone meteng iki!

` Kandhutan, olahraga, olahraga nalika meteng, olahraga sing aman, nglairake, kesehatan, kesehatan meteng