Sepira keselmu nalika olahraga? Ayo goleki persis apa tegese Rate of Perceived Exertion (RPE)!

Nalika sampeyan mlayu ing gedung olahraga, numpak sepeda, utawa malah mlaku-mlaku kanthi cepet ing taman, sampeyan rumangsa kesel, ta? Ana dina sampeyan bakal mikir, "Wah, aku kesel banget dina iki." Dina liyane sampeyan bakal rumangsa, "Oh, aku ora kesel banget dina iki." Kuwi tingkat tenaga sing sampeyan rasakake, sing bakal kita rembug minangka 'Tingkat Tenaga sing Dirasakake (RPE). Ayo dideleng apa iku, kepiye diukur, lan sapa sing penting.

Apa sejatine RPE kuwi?

Gampangane, RPE kuwi ukuran sepira angele lan sepira kesel sing sampeyan rasakake nalika olahraga. Iki minangka perkara sing pribadi banget. Tegese sampeyan ora ngrasakake kesel sing padha karo aku nalika olahraga sing padha. RPE-mu kuwi kesel sing sampeyan rasakake.

Konsep RPE pisanan dikenalake ing taun 1960-an dening peneliti Swedia jenenge Gunnar Borg. Mulané kadhangkala diarani "Borg's rating of perceived exertion." Ora perlu tembung-tembung sing rumit, sebut wae RPE.

Faktor apa sing nemtokake RPE?

Ana sawetara faktor sing nemtokake apa olahraga kasebut krasa "angel" utawa "gampang". Faktor utama sing nemtokake nilai RPE yaiku:

• Kecepatan ambeganmu: Sepira angele ambeganmu, apa kowe ngalami kangelan ambegan, utawa apa kowe bisa ambegan kanthi normal.
• Denyut jantungmu: Denyut jantungmu. Apa denyutmu cepet banget utawa ajeg?
• Kelelahan otot: Apa otot-otot ing perangan awak sampeyan lara, mati rasa, utawa krasa kesel banget kanggo olahraga maneh?
• Sepira akehe kringetmu: apa kringetmu akeh, sithik, utawa ora babar pisan.

Kabeh iki digabungake nggawe sampeyan rumangsa kaya "Aku olahraga akeh dina iki" utawa "Aku ora olahraga cukup dina iki."

Sapa sing penting kanggo ngerti babagan RPE iki?

Nyatane, iki migunani kanggo sapa wae sing olahraga supaya ngerti babagan RPE, nanging kanggo sawetara wong iki penting banget.

• Kanggo wong sing duwe penyakit kardiovaskular tartamtu: Contone, wong sing duwe kondisi kaya tekanan darah tinggi sing ngombe obat sing nyuda denyut jantung bisa nggunakake RPE kanggo mbantu dheweke ndeleng apa dheweke olahraga ngluwihi watesane. Wong kaya ngono ora kena menehi tekanan sing gedhe banget ing awak.
• Kanggo sing lagi wae olahraga: Yen sampeyan lagi wae olahraga sepeda, mlayu, utawa nglangi, RPE bisa mbantu sampeyan ngerti sepira gedhene beban sing bisa ditangani awak sampeyan.
• Kanggo wong sing lagi latihan kanggo kompetisi tartamtu: Iki penting kanggo wong sing lagi latihan kanggo olahraga kaya mlayu maraton, kriket, utawa bal-balan supaya bisa ngontrol intensitas latihan kanthi bener.
• Kanggo sing pengin nambah intensitas olahraga:Yen sampeyan pengin nambah stamina awak utawa ngobong kalori luwih akeh, sampeyan bisa ndeleng RPE kanggo nambah intensitas olahraga kanthi bertahap.
• Kanggo sing lagi mari saka ciloko utawa penyakit: Apa iku sawise kacilakan utawa operasi gedhe, RPE mbantu njaga awak ing tingkat sing pas tanpa kakehan ngleksanani.
• Kanggo sing wis disaranake dening dokter supaya tetep ing kisaran denyut jantung tartamtu: Kadhangkala dokter bakal ngandhani sampeyan supaya njaga denyut jantung ing level iki nalika olahraga. Sampeyan uga penting kanggo ngerti RPE ing wektu kasebut.

Bayangna kowé duwé kanca sing duwé tekanan darah tinggi. Dhokter wis ngandhani supaya mlaku sithik saben dina, nanging aja nganti meksa awaké nganti kesel banget. Dhèwèké bisa nggunakaké metode RPE iki kanggo nyetel kecepatan mlakuné adhedhasar sepira keselé.

Apa wae metode kanggo ngukur RPE?

Ana rong jinis utama skala RPE kanggo ngukur intensitas, utawa kekerasan, saka olahraga sampeyan. Kaloro skala kasebut menehi angka kanggo perasaan sampeyan nalika olahraga.

1. Skala Borg RPE (`(Skala Borg RPE)`)

Iki skala pisanan sing dikenalake dening Pak `(Gunnar Borg) sing kasebut ing ndhuwur. Skala iki nduweni angka saka 6 nganti 20 .

• Nomer 6 tegese ora ana gaweyan, kaya-kaya sampeyan lagi lungguh ing kursi.
• Angka 20 iku tenaga maksimal. Tegese kowe kesel banget nganti ora bisa nindakake olahraga kasebut sanajan mung sak milimeter maneh.
• Angka antarane 12 lan 14 umume dianggep sedheng, tegese iki minangka tingkat olahraga sing rada angel lan bisa ditoleransi. Iki minangka tingkat sing paling asring disaranake kanggo wong diwasa sing sehat.

Bayangna, kowé lagi mlaku-mlaku ing kebon, ngobrol karo kancamu. Wektu iku kira-kira jam 9-11. Kowé mlaku rada banter, ambegan rada abot, nanging kowé isa ngomong. Wektu iku kira-kira jam 12-14. Kowé mlayu, kesel banget, lan ora isa ngomong apa-apa. Wektu iku kira-kira jam 17-19.

Skala iki dirancang supaya kurang luwih cocog karo denyut jantungmu. Umpamane, yen sampeyan milih RPE 13, denyut jantungmu bisa uga sekitar 130 denyut per menit. Nanging, iki ora padha kanggo saben wong, lan beda-beda gumantung saka umur lan kesehatan.

2. Timbangan Borg CR10 RPE sing dimodifikasi (`(Timbangan Borg CR10 RPE sing dimodifikasi)`)

Iki minangka versi sing rada dimodifikasi saka skala sadurunge. Skala iki nduweni angka saka 0 nganti 10 .

• Angka 0 tegesé ora ana gaweyan, kaya nalika lagi ngaso.
• Angka 10 tegesé usaha sing maksimal, maksimal. Iki tegesé nggunakaké saben tetes energi pungkasan ing awak.

Skala CR10 iki asring digunakake kanggo nemtokake RPE adhedhasar tingkat pernapasan sampeyan, utawa sesak napas.

Saiki pitakonane, endi sing luwih apik saka rong skala iki?

Iku pancen gumantung saka sifat olahragamu.

• Yen sampeyan lagi olahraga kardio, kaya mlayu, mlumpat, utawa numpak sepeda, lan pengin ngawasi detak jantung sampeyan, luwih becik nggunakake skala Borg RPE lawas (6-20) .
• Yen sampeyan lagi nindakake binaraga utawa latihan kekuatan, kayata ngangkat beban, "skala Modified Borg CR10 RPE" (0-10) sing anyar luwih cocog.

Kepiye carane nggunakake skala RPE?

Gampang banget. Nalika sampeyan olahraga, wenehi rating marang awakmu dhewe miturut perasaanmu. Banjur pilih angka ing skala sing cocog (6-20 utawa 0-10) sing paling cocog karo sampeyan. Iki bakal ngidini sampeyan nambah utawa nyuda intensitas olahraga adhedhasar tujuan sampeyan.

Umpamane, yen tujuane sampeyan yaiku olahraga intensitas sedheng (udakara 12-14 ing skala Borg RPE):

• Yen sampeyan ngrasa yen tingkat pernapasan lan kesel otot sampeyan entheng banget (kaya kurang saka 9 ing "skala Borg RPE"), tambahake kecepatan utawa intensitas olahraga sampeyan sethithik.
• Yen sampeyan ambegan abot banget, kringeten akeh, jantung sampeyan deg-degan cepet, utawa otot sampeyan lara banget (kaya luwih saka 17 ing skala Borg RPE), kurangi intensitas olahraga sampeyan sethithik.
• Yen kowe rumangsa kesel banget kaya sing kokkira, terusna mlakumu.

Sing paling penting yaiku ngrungokake awakmu dhewe, lan RPE mung alat kanggo mbantu sampeyan nindakake iku.

Kepiye carane dokter nggunakake skala RPE?

Dokter lan profesional kesehatan uga nggunakake skala RPE kanggo neliti kesehatan jantung lan paru-paru sampeyan, uga kebugaran fisik sampeyan sakabèhé.

Umpamane, apa sampeyan tau nglakoni "Tes stres olahraga"? Iki kalebu ngukur denyut jantung nalika sampeyan olahraga ing treadmill utawa sepeda olahraga. Sajrone wektu kasebut, dhokter sampeyan bisa uga takon, "Sepira abote rasane sampeyan?" lan nyathet RPE sampeyan. Iki bisa mbantu diagnosa sawetara kondisi jantung.

Profesional kesehatan sing nggunakake skala RPE kalebu:

• Dokter jantung
• Spesialis rehabilitasi jantung
• Ahli fisiologi olahraga
• Terapis fisik
• Ahli pulmonologi
• Spesialis rehabilitasi paru

Sepira akurat skala RPE iku sejatine?

Iki pitakonan sing apik. Amarga RPE minangka ukuran sing dilapurake dhewe , kadhangkala sampeyan bisa uga ora bisa menilai awake dhewe kanthi akurat.

• Wong sing lagi wae olahraga bisa uga rumangsa yen dheweke ngetokake tenaga luwih saka sing dituduhake dening denyut jantung utawa denyut ambegan. Sanajan mung sithik wae bisa krasa abot banget.
• Uga, atlit sing sehat banget lan olahraga rutin bisa uga mikir, "Iki normal kanggo aku," sanajan dheweke wis ana ing tingkat RPE maksimal.

Dadi iki ora bisa?

Ora. Skala RPE iku cara sing apik kanggo entuk gambaran sing apik babagan tenaga lan gaweyan fisik. Denyut jantung sampeyan sing sejatine bisa beda-beda gumantung saka umur, tingkat kebugaran sakabèhé, lan obat apa waé sing sampeyan konsumsi.

Sing penting, iki cara sing apik lan prasaja kanggo ngrungokake awakmu lan ngontrol intensitas olahraga, sanajan tanpa gadget teknologi kaya jam tangan kebugaran.

Yen sampeyan duwe uneg-uneg babagan denyut jantung utawa daya tahan sampeyan, priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter.

Bab sing paling penting sing pengin kita jupuk saka crita iki yaiku

Oke, muga-muga saiki sampeyan wis ngerti babagan RPE (Rate of Perceived Exertion) sing wis dirembug dina iki.

• RPE kuwi cara prasaja kanggo ngukur sepira abote awakmu nalika olahraga. Ora mbutuhake piranti sing canggih, sing penting mung kepiye awakmu ngrasakake.
• Iki ngidini sampeyan ningkatake program olahraga, njaga ing tingkat sing padha, utawa malah nyuda sethithik yen perlu.
• Dokter sampeyan uga bisa uga ngandhani sampeyan supaya nggunakake skala RPE iki, utamane yen sampeyan duwe penyakit jantung utawa masalah pernapasan.
• Skala Borg RPE (6-20) lan skala Modified Borg CR10 RPE (0-10) umume minangka cara sing akurat kanggo mbantu sampeyan netepke sepira keras awakmu kerja. Pilih skala sing paling cocog karo kabutuhan sampeyan.

Dadi, yen sampeyan olahraga sabanjure, rungokna awakmu. Kepriye perasaanmu? RPE bakal nuntun sampeyan!

Olahraga , kesel, RPE, skala Borg, denyut jantung, kebugaran, kesehatan