Apa kowé atlit? Mula, kowé kudu ngerti bab-bab iki babagan nutrisi olahraga!

Yen sampeyan atlit sing serius, mlayu pirang-pirang mil sedina muput, lan kerja keras kanggo mbentuk otot, awakmu butuh "bahan bakar" luwih akeh tinimbang wong rata-rata. Kuwi amarga awakmu butuh energi ekstra kanggo njaga jumlah olahraga sing sampeyan lakoni lan supaya cepet pulih. Pramila nutrisi olahraga penting banget. Iki cara paling apik kanggo mesthekake yen sampeyan entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake, sanajan sampeyan kringeten lan kerja keras.

Yagene nutrisi olahraga iki istimewa banget?

Gampangane, atlit cenderung mangan luwih akeh tinimbang sing dudu atlit. Amarga panganan iku energi. Nanging, ora ana diet sing cocog kanggo kabeh. Apa sing cocog kanggo sampeyan bisa uga ora cocog kanggo wong liya.

"Awak saben wong iku beda-beda, mula kita kudu nyetel rencana nutrisi kanggo saben individu," ujare ahli diet terdaftar Carly Sedlacek, RD, LD.

Ngobrol karo ahli nutrisi babagan target kebugaran sampeyan bisa mbantu sampeyan entuk pendekatan sing komprehensif, seimbang, lan pribadi kanggo mangan kanthi sehat, tinimbang mung ngetung kalori. Contone, yen sampeyan nyoba mbentuk otot, target nutrisi sampeyan bisa uga beda banget karo wong sing nyoba ngurangi bobot awak.

Sakabèhé, nutrisi olahraga, nalika digabung karo olahraga rutin, bisa mbantu sampeyan ningkatake kinerja atletik lan tetep sehat lan seger sanajan ing dina libur. Ora preduli apa tujuan sampeyan, penting kanggo menehi perhatian marang aspek nutrisi olahraga iki.

Banyu lan Hidrasi - Banyu dudu sembarang barang!

Nalika sampeyan olahraga, awak bakal kelangan akeh banyu lan elektrolit liwat kringet. Ngombe banyu sing cukup sadurunge lan sajrone sesi latihan bisa mbantu sampeyan ngganti kekurangan kasebut.

Paling ora, sampeyan kudu ngombe 16 ons (udakara 470 ml) banyu rong nganti telung jam sadurunge olahraga. Uga penting kanggo ngombe 4 ons (udakara 120 ml) banyu saben 15 nganti 20 menit sajrone olahraga. Aja lali tetep ngombe banyu sedina muput.

Kadhangkala, para atlit seneng ngombe ombenan olahraga sawise olahraga amarga kebak elektrolit sing ilang liwat kringet. "Ombenan sing ngandhut elektrolit kudu digunakake sajrone aktivitas sing luwih saka sejam," ujare Sedlacek. "Yen sampeyan duwe penyakit utawa kondisi kronis, sampeyan kudu takon dhokter sadurunge ngombe ombenan sing akeh sodium."

Bayangna sampeyan lagi latihan mlayu maraton. Nalika sampeyan mlayu nganti pirang-pirang jam, awak ora mung kelangan banyu nanging uga elektrolit. Ing wektu iku ombenan olahraga migunani. Nanging yen sampeyan mung ana ing omah, mlayu nganti 30 menit banjur ngombe ombenan olahraga ora perlu, banyu wis cukup.

Karbohidrat - bahan bakar kanggo awak!

Karbohidrat iku sumber energi utama awakmu. Karbohidrat iku kaya bensin kanggo mobil. Karbohidrat dudu siji-sijine barang sing kudu dilebokake ing dhaharanmu, nanging iku barang sing kudu dipikirake ing saben dhaharan, utamane sawetara jam sadurunge olahraga utawa sesi latihan.

"Sadurunge olahraga, sampeyan kudu milih panganan sing cepet dicerna lan ngandhut karbohidrat. Contone, woh-wohan (gedhang, apel, jeruk), oatmeal utawa beras iku apik," saran Ibu Sedlacek. "Yen sampeyan olahraga suwe luwih saka sejam, sampeyan isih butuh karbohidrat sing bakal menehi energi cepet."

Gampangane, yen sampeyan mangan gedhang sadurunge miwiti mlayu, sampeyan bisa mlayu nganggo energi sing diwenehake. Nanging yen sampeyan mlayu tanpa mangan apa-apa, sampeyan bisa uga rumangsa kesel sawise jarak sing cendhak.

Protein - Penting kanggo pertumbuhan otot!

Protein iku bahan bangunan kanggo ototmu. Tegese, kaya dene kowe butuh bata kanggo mbangun omah, kowe uga butuh protein kanggo mbangun lan ndandani otot. Tanpa protein, pemulihan otot bakal alon, lan kemampuanmu kanggo mbangun massa otot bakal suda.

Umumé, sampeyan kudu nyoba nyukupi kabutuhan protein saka sumber panganan utuh. Tuladha:

• Salmon lan jinis iwak liyané
• Endhog lan putih endhog
• Yogurt Yunani
• Kacang buncis lan legum
• pitik
• Tahu
• Keju rendah lemak

Nanging, nalika wektune cendhak, saliyane mangan protein ing saben dhaharan, sampeyan uga bisa nggunakake bubuk protein utawa protein shake ing antarane dhaharan. Nanging elinga, iki mung tambahan, dudu dhaharan utama.

"Protein mbantu otot pulih," ujare Sedlacek. "Pancen migunani banget yen ngonsumsi 25 nganti 35 gram protein langsung sawise olahraga, amarga nalika iku awak paling cenderung nggunakake."

Lemak - Sumber energi nomer loro lan liya-liyane!

Umumé, penting banget kanggo mangan panganan sing sehat lan seimbang sing sugih woh-wohan, sayuran, lan sumber protein saka tanduran utawa kewan. Nanging, lemak sehat (kayata lenga zaitun, alpukat, iwak berlemak) uga nduweni peran penting minangka sumber energi nomer loro. Ora mung nggawe awak kebak kanthi cepet, nanging uga mbantu awak nyerep mikronutrien liyane, kaya vitamin sing larut ing lemak, kanthi luwih apik.

Dadi, aja mikir, "Lemak iku ora apik." Uga penting banget kanggo atlit kanggo ngonsumsi lemak sing tepat, kanthi jumlah sing tepat.

Suplemen - Mung yen perlu, lan kanthi ati-ati!

Nalika ngomong babagan suplemen (kaya bubuk protein utawa ombenan pra-olahraga), suplemen kudu digunakake kanthi hemat lan ati-ati. Amarga sampeyan, minangka atlet, ngonsumsi panganan luwih akeh tinimbang populasi umum, suplemen mung kudu digunakake kanggo ngisi kekurangan nutrisi ing diet sampeyan. Suplemen ora kena digunakake minangka panggantos dhaharan.

"Kita kudu nyoba tetep nganggo pendekatan panganan dhisik sabisa-bisane, amarga awak bisa nggunakake sumber panganan kasebut luwih apik tinimbang suplemen," ujare Ibu Sedlacek.

Wektu - Kabeh tepat waktu!

Nalika ngomong babagan dhaharan lan cemilan, wektu iku penting banget. Coba mangan telung dhaharan utama sedina, kanthi cemilan ing antarane, kanthi interval sing teratur. Nalika ngomong babagan olahraga, sampeyan kudu mangan panganan cilik (biasane ngandhut karbohidrat utawa protein) paling ora sejam utawa loro sadurunge lan sawise olahraga.

"Konsistensi iku penting banget," ujare Sedlacek. "Nalika kita olahraga, yen kita ora duwe energi sing cukup kanggo ngetokake energi kasebut, awak kita bisa wiwit narik energi saka otot kita. Dadi, penting banget kanggo mangan sadurunge olahraga."

Bayangna yen sampeyan menyang gym ing wayah esuk. Banjur, yen sampeyan tangi esuk, mangan gedhang cilik utawa yogurt karo segelas banyu lan miwiti olahraga 30-60 menit sabanjure, sampeyan bakal entuk energi sing apik. Uga, yen sampeyan mangan endhog siji utawa loro, pitik lan sega sawise bali saka gym, otot sampeyan bakal cepet pulih.

Apa sing kudu ditindakake sabanjure?

Nutrisi Olahraga mbutuhake akeh penyesuaian, utamane nalika sampeyan lagi miwiti. Kerjasama karo ahli diet lan pelatih kebugaran fisik bisa mbantu sampeyan entuk dhukungan sing dibutuhake kanggo kahanan tartamtu.

Uga, yen sampeyan tau krasa mumet, sirah mumet, utawa luwe banget, bisa uga amarga sampeyan ora mangan cukup kanggo nyukupi kabutuhan fisik olahraga utawa ora ngombe banyu sing cukup. Ing kasus iki, penting kanggo nyoba ngimbangi gula getih lan elektrolit sampeyan. Uga, aja lali nemoni dokter yen masalah kasebut isih ana.

Bab sing paling penting kanggo dieling-eling (Pesen sing kudu digawa mulih)

• Personalisasi iku kuncine: Saben atlit iku beda-beda. Golekana bantuan saka ahli nutrisi kanggo nggawe rencana nutrisi sing cocog kanggo sampeyan.
• Aja lali hidrasi: Ngombe banyu akeh sadurunge, nalika, lan sawise olahraga. Coba ngombe ombenan elektrolit sajrone olahraga sing luwih suwe.
• Energi saka Karbohidrat: Iki minangka sumber energi utama kanggo olahraga. Konsumsi utamane sadurunge olahraga.
• Protein mbantu tuwuh lan ndandani otot: Kalebu protein saben dhaharan, utamane sawise olahraga.
• Lemak sehat iku penting: Iki uga mbantu panyerepan energi lan nutrisi.
• Suplemen Ati-ati: Panganan iku sing paling penting. Suplemen mung cara kanggo ngisi kekurangan.
• Wektu iku penting: Mangan ing wektu sing tepat, gegayutan karo olahraga sampeyan.
• Rungokna awakmu: Aja nglirwakake rasa kesel utawa pusing. Golekana saran medis yen perlu.

Kanggo tampil paling apik minangka atlet, penting kanggo olahraga kanthi bener lan mangan kanthi bener. Dadi, gatekna poin-poin iki lan gawe karir atletikmu luwih sukses!

Nutrisi olahraga , olahraga, mangan sehat, nutrisi kanggo atlit, hidrasi, karbohidrat, protein